ボディビルダーは炭水化物を避けるべきですか?
大量に摂取して細切りにする場合、炭水化物は敵として描かれることがよくあります。その結果、多くのボディビルダーは、できるだけ引き締まった状態にするために、カット段階で炭水化物を排除します。しかし、その過程で筋肉量が犠牲になっているのでしょうか？この記事では、真実を知るために炭水化物とボディビルについて深く掘り下げていきます。
炭水化物とボディビルディング
炭水化物は必須主要栄養素ではありません。それは、一部のアミノ酸が糖原性であり、肝臓で「グルコース」として知られるプロセスを通じてグルコースに変換できるためです。糖新生。しかし、それは炭水化物がトレーニングにとって重要ではないという意味ではありません。ウェイトトレーニングの主な燃料は、体内の炭水化物の貯蔵形態である筋グリコーゲンです。
ウェイトトレーニングをすると、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量がすぐに枯渇します。たとえば、上腕二頭筋カールを 3 セット行うだけで、上腕二頭筋に蓄えられているグリコーゲンの約 30 パーセントが消費されます。トレーニングの 24 時間前に炭水化物を摂取すると、筋肉と肝臓の両方に蓄えられたグリコーゲンが完全に補充されます。
トレーニングの後と前に食べるのはどちらが良いですか
ウエイトトレーニングセッションを強化するには、次のものを摂取できます。総カロリーの 55 ～ 65 パーセント炭水化物の形で摂取します。
ボディビルダーにとってトレーニング後の炭水化物は特に重要です。激しいトレーニングセッションはグリコーゲンレベルを枯渇させます。炭水化物を補給するには炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング後に炭水化物を摂取すると、インスリンレベルも上昇し、筋肉タンパク質の合成トレーニング後の筋肉の分解を軽減します。
炭水化物を注入したワークアウトを摂取する必要がありますか?
トレーニング中にスポーツドリンクや炭水化物の入ったウォーターボトルを飲んでいる男性をよく見かけます。これは、いわば、途中でグリコーゲンレベルを補給するように設計されています。では、これは効果的な戦略なのでしょうか?
もしあなたのいい結果持続時間が 1 時間以下の場合、トレーニング中に炭水化物ドリンクを飲んでも効果はありません。それは、トレーニング前の 24 時間以内に摂取した炭水化物がトレーニングのエネルギーとして十分だからです。炭水化物を余分に摂取するのが得策となるのは、ワークアウトが 1 時間を超える場合のみです。
唯一の例外は、グリコーゲンレベルが枯渇した状態でジムに行くケトジェニックダイエットを行っている場合です。その場合、トレーニング1時間ごとに30〜50グラムの炭水化物を摂取する必要があります。これらの炭水化物は働いている筋肉に直接送られ、ケトベースの脂肪減少の努力を妨げません。
トレーニングの最初の 1 時間後は、1 時間ごとに 30 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。これは、約 20 分ごとに炭水化物ドリンクを 3 ～ 4 杯飲むことに相当します。通常、トレーニング中、体は 1 分あたり約 1 グラムの炭水化物を摂取できます。ただし、ブドウ糖のような急速に吸収される炭水化物と果糖のようなゆっくりと吸収される炭水化物を混合すると、体が吸収する炭水化物の量を増やすことができます。ブドウ糖/果糖ドリンクを 2:1 の比率 (ブドウ糖は果糖の 2 倍) で摂取すると、トレーニング中により多くの炭水化物をより早く吸収できます。
ほとんどのボディビルダーは、トレーニング後に炭水化物よりもタンパク質を摂取することに関心を持っています。その優先順位は逆転されるべきです。タンパク質の合成は長期間にわたって行われますが、トレーニング後にはグリコーゲンの補給が必要です。筋グリコーゲンを生成する酵素はトレーニング後に準備されます。その結果、トレーニング後 2 時間以内に炭水化物を摂取すると、グリコーゲンの合成が速くなります。
体の再構成
筋肉にグリコーゲンを豊富に供給することは、特定の目的のために必要です。同化プロセストレーニング後に筋肉内で起こります。これには、筋肉の回復と成長に必要なIGF-1の生成が含まれます。
1 日に 2 回トレーニングしている場合は、最初のトレーニングで消費されたグリコーゲンを補充するために、セッションの間に必ず炭水化物の食事を摂るようにしてください。
ボディビルダーは毎日何グラムの炭水化物を摂取すべきですか?
アスリートの炭水化物摂取の問題に関する研究の大部分は、持久力を持つアスリートに基づいています。その結果、彼らの推奨事項はボディビルダーにとって高すぎます。 1 日あたり 1 時間以下のトレーニングを行っている場合は、約4～5グラム体重1kgあたりの炭水化物の量。体重 90 kg の男性の場合、1 日当たりの炭水化物摂取量は 360 ～ 450 グラムに相当します。
ドロップセットとスーパーセット
分量に関しては、計画を立てる必要があります。男性は毎日 8 カップ一掴みの炭水化物を摂取し、女性は 6 カップ一掴みを毎日摂取する必要があります。
ボディビルダーに最適な炭水化物源
ボディビルダーは未処理の炭水化物に焦点を当てる必要があります。これらの炭水化物には食物繊維が含まれます。繊維が取り除かれた炭水化物は加工炭水化物です。インスリンの生成を過剰に刺激し、脂肪の蓄積と過食につながるカスケードを引き起こします。
未処理の炭水化物は複合炭水化物です。消化に時間がかかるため、長期間にわたってゆっくりとエネルギーを放出し、血糖値をより安定させます。
ボディビルダーにとって理想的な10の炭水化物は次のとおりです。
- スイートポテト
- 野菜
- ナッツ
- マメ科植物
- オーツ麦
- キノア
- 米
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉パン
- フルーツ
まとめ
炭水化物は私たちの生存に必要ではありませんが、筋肉構築プロセスにおける重要な要素です。継続的に炭水化物の摂取を大幅に制限すると、筋肉の成長の可能性が損なわれます。したがって、低炭水化物ダイエットは脂肪減少プロセスを開始する可能性がありますが、ボディビルダーはそれを長期間継続すべきではありません。
トレーニング中に体のグリコーゲン貯蔵量を維持し、トレーニング後に回復させるために、炭水化物を摂取する必要があります。未処理の複合炭水化物を体重 1 kg あたり約 4 グラムの割合で摂取することに焦点を当ててください。また、1 時間以上トレーニングする場合は、ブドウ糖と果糖のバランスが 2:1 の炭水化物を 30 グラム摂取してワークアウトを行ってください。
参考→
