あなたは思っているよりもはるかに自分の体をコントロールできます。私は単に柔軟性や動きの質について話しているのではありません。私は、体内の脂肪や筋肉の量をコントロールする能力について話しています。

フィットネスサークルでは、体の再構成または「リコンプ」という用語を聞いたことがあるかもしれません。筋肉を落とさずに脂肪を減らすあなたの理想の体型やサイズを実現します。

はい。あなたには、その気になれば、全体的な体型を変える力があります。結局のところ、私たちの外見と体型は代謝、食べ物の質、食事のタイミング、活動レベルなど。

競技ボディービルダーやビキニのオープンモデルを例に挙げてみましょう。彼らの体はオフシーズンや試合によって大きく変化する可能性があります。もちろん、超厳密にやる必要はありませんかさ増しと切断エリートアスリートのようなものですが、自分の体に意のままに影響を与えることができるということを想像してみてください。

この記事では、身体の再構成の科学と、フィットネスの目標を達成するためにそれをどのように活用できるかを深く掘り下げていきます。

身体再構成とは何ですか？

体の再構成とは、運動と栄養に対する特別なアプローチを通じて、脂肪を失い、より多くの筋肉を構築する同時のプロセスを指します。直訳すると、再構成とは「何かを再度、または別の方法で形成する」という意味です。

心の筋肉のつながりを良くする方法

本質的に、体の再構成は、脂肪と筋肉の構成を最適化することを目的としたフィットネスの目標です。 BMI や体重に基づく他のフィットネス目標とは異なり、身体再構成は、最適化された除脂肪体重と脂肪率を達成することを目的としています。

良いニュースです:初心者でも熟練リフターでも、男性でも女性でも、体の再構成を達成することができます。

体の再構成はどのように機能しますか?

体の再構成は、ルーチンと栄養調整に従うことで機能し、体がより多くの筋肉を構築するためのエネルギーとして脂肪を使用できるようにします。

考えてみると、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは別のプロセスです。脂肪を減らすには、カロリーを消費してカロリー不足になる必要があります。一方で、筋肉増強プロセスを維持するには大量のカロリーまたはエネルギーが必要です。したがって、一般的な減量プログラムでは筋肉の構築が妨げられる可能性があります。

しかし、適切な栄養計画とトレーニングルーチンを使えば、体が体脂肪を使って筋肉の成長と修復を促進し、体の再構成を達成することができます。

体の再構成を達成するにはどうすればよいですか？

フィットネスは 80% の栄養と 20% のジムでのハードワークです。あなたの目標が体の再構成を達成することである場合、この概念は今でも強力です。これは、トレーニングルーチンと一貫性を保ちながら、カロリー摂取量に注意し、高品質の自然食品を優先することを意味します。

カロリー欠乏症

最適な身体再構成の鍵は、カロリー不足のスイートスポットにいることです。カロリー摂取量を減らして脂肪を減らしたいと考えていますが、エネルギーと筋肉の成長を妨げるほどではないことを覚えておいてください。

40を超える研究のメタ分析によると、ほとんどの成人は、1日あたり200〜300カロリーのカロリー不足でも、筋肉の発達に悪影響を与えることなく効果的に脂肪を減らすことができます。それを超えると、筋肉量を増やす能力が低下する可能性があります。

活動を維持し体重を維持するために必要なカロリーや基礎代謝率は人それぞれ異なります。

維持カロリーを決定するには:

• 男性の BMR 計算式 = 66 + (6.23 × 体重 (ポンド) + (12.7 × 身長 (インチ)) − (6.8 × 年齢 (歳))
• 女性の BMR 計算式 = 655 + (4.3 x 体重 (ポンド) + (4.7 x 身長 (インチ)) – (4.7 x 年齢 (歳))

これを使えますBMR計算機自分のものを理解するために。

エクササイズ

運動は、健康を維持し、望ましい体組成を得る方程式の後半です。

細い太ももに最適な有酸素運動

HIITと筋力トレーニング複合的な体の動きと運動量を重視することは、筋肉を増強し、多くのカロリーを消費する最も効果的な方法です。アフターバーン効果— ジムでのセッションを何時間も終えた後でも、体の代謝率が高い状態が続く現象。

これは、実行する各セットに真剣な努力を払うことを意味します。体の筋肉成長の可能性を最大限に高めるには、筋肉の損傷に近づくか、「タンク」にレップが残らなくなるまで、各セットを完了する必要があります。

頻度

最適な筋肉の成長には、運動習慣を継続することが重要です。理想的には、各筋肉を週に 2 回トレーニングし、各セットを意図的に行う必要があります。

アン運動スケジュールワークアウトを習慣化し、長期的には自分のアイデンティティの一部となるように支援します。 Gymaholic アプリは、エクササイズの目標を一貫して達成するのに役立ちます。

ボディービルに最適な炭水化物源

睡眠と回復

睡眠はフィットネスの最も過小評価されている要素の 1 つです。質の高い睡眠習慣を身につけると、体から大量の物質が放出されます。成長ホルモン。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が抑制されます。

さらに、良質な睡眠習慣はあなたの健康状態を最適化します。テストステロンレベル、これは無駄のない筋肉量を維持し、継続的な筋肉の成長を確保するために不可欠です。

さらに、成長ホルモンの最適なレベルにより、体内の脂肪が減少し、再分配されます。研究によると、運動をし、毎晩6〜8時間睡眠をとっている人は、運動はしているが睡眠習慣が不十分な人よりも、脂肪を大幅に減少させ、除脂肪体重を増やす可能性が高くなります。

進行性の過負荷

何年もトレーニングを続けているほとんどの人は、フィットネスの進歩において停滞期または「壁」を経験することがあります。そしてこれは、体の再構成を達成する能力に影響を与える可能性があります。

あフィットネスプラトーこれは、体重が減ったり、強くなったり、より引き締まったしかし、彼らは健康的な生活を続け、トレーニングを継続しているにもかかわらず、進歩は停滞しています。

この壁を打ち破るには、進行性過負荷の基本に戻るか、フェーズを変更する必要があります。継続的に自分の体に挑戦し、筋肉の成長に十分な新しい刺激を与え、体に課せられている身体的要求を克服する必要があります。

女性の体の再構成に役立つトレーニングプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

体の再構成と主要栄養素

体の再構成を達成するには、カロリー不足を維持することだけではなく、マクロに焦点を当てる必要があります。

ミニマリストのトレーニングルーチン

主要栄養素マクロとは、タンパク質、脂肪、炭水化物など、大量に必要な栄養素を指します。それぞれがフィットネス、健康、体組成の最適化において異なる役割を果たします。

すべてのマクロには、対応するカロリーがあります。

• タンパク質 = 1グラムあたり4カロリー
• 脂肪 = 1グラムあたり9カロリー
• 炭水化物 = 1グラムあたり4カロリー

タンパク質（4kcal/グラム）

あなたの体は十分な量を必要としていますタンパク質筋肉を成長させ、収縮力を高めるための構成要素として使用されます。

理想的には、少なくとも消費したいのは、体重 1 ポンド (lbs) あたり 1 グラム (g) のタンパク質。この数字は、高タンパク質、低カロリーの食事を摂ることで、カロリー不足を維持しながら簡単に達成できます。

たとえば、今のあなたの体重は170ポンドです。脂肪減少の健康的なバランスを維持し、筋肉量を維持するには、毎日少なくとも170gのタンパク質が必要です。

また、タンパク質の摂取には高品質の自然食品を優先する必要があります。これも：

• 魚
• 鶏の胸肉、七面鳥、その他の家禽製品
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 豆
• マメ科植物
• ナッツ
• 種子
• 豆腐およびその他の大豆製品

脂質（9kcal/グラム）

脂肪はあなたの健康を維持しますホルモンと健康指標の向上。また、全体的な健康とウェルネスに不可欠なビタミンA、D、Eなどの重要なビタミンを体が吸収するのにも役立ちます。

毎日の必要量を満たし、健康的なホルモンバランスを確保するには、食事に体重 1 ポンド (lbs) あたり少なくとも 0.3 グラム (g) ～ 0.5 グラム (g) の脂肪が必要です。

たとえば、現在体重が 170 ポンドの場合、少なくとも 51 g の脂肪を摂取し、1 日の摂取量を 85 g に制限する必要があります。

炭水化物（4kcal/グラム）

炭水化物は体の機能をサポートする精神的および肉体的なエネルギーの主な源です。さらに、炭水化物はタンパク質を節約する分子であり、タンパク質が豊富な食事の筋肉構築特性を高めることができます。

炭水化物は、推奨カロリー摂取量に残っているものを構成します。各マクロに対応するカロリーを使用すると、次のようになります。

あなたの体重が170ポンドで、維持カロリーが1日あたり2300カロリーであると仮定します。体の再構成を達成するには、カロリー不足を解消し、摂取カロリーを 1 日あたり 2000 カロリーに調整する必要があります。

毎日どのくらいの量のタンパク質を食べるべきですか

• タンパク質 = 170 * 4 = 680 カロリー
• 脂肪 = 68 * 9 = 612 カロリー
• タンパク質 + 脂質 = 1292 カロリー
• 推奨カロリー摂取量 (2000) から P&F カロリーの合計を引いて 4 で割った値 = 177 カロリーが炭水化物に割り当てられます。

脂肪を減らしながら筋肉を増強するという目標を達成するには、総カロリー摂取量は次のようになります。30 ～ 35% が炭水化物、30 ～ 35% がタンパク質、40% が脂肪です。

結論

体の再構成は、一貫した栄養計画と運動習慣に従って達成できます。高タンパク質、低カロリーの食事を続けると、カロリー不足の状態でも体の筋肉成長の可能性がサポートされ、時間の経過とともに脂肪が減少する可能性があります。

参考→

1. マーフィー、C.、ケーラー、K. (2021)。エネルギー欠乏はレジスタンストレーニングによる除脂肪体重の増加を損なうが、筋力の増加は損なう：メタ分析とメタ回帰。スポーツにおけるスカンジナビア医学および科学ジャーナル、32(1)、125-137。https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T.M.、及川, S.Y.、Mitchell, C.J.、Devries, M.C.、および Phillips, S.M. (2016)。激しい運動とエネルギー不足の状態で、食事中のタンパク質をより多く摂取すると、より少ない食事タンパク質を摂取すると、より大きな除脂肪体重の増加と脂肪量の減少が促進されます。ランダム化試験。アメリカ臨床栄養学雑誌、103(3)、738–746。https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. 藤田 S.、ラスムッセン B.B.、カデナス J.G.、グレイディ J.J.、ヴォルピ E. (2006)。ヒトの骨格筋タンパク質合成に対するインスリンの効果は、筋血流およびアミノ酸利用可能性におけるインスリン誘発性の変化によって調節されます。アメリカ生理学ジャーナル - 内分泌学と代謝。https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P.、Jensen, R.M.、Sandell, M. B.、Haugen, E.、Katralen, L.M.、および Bjorvatn, B. (2020)。 10週間のレジスタンスエクササイズ後の体組成変化に関する睡眠健康教育のランダム化対照パイロット試験。スポーツ医学と体力に関するジャーナル、60(5)、743–748。https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. ロビンソン、Z.P.、ペランド、J.C.、レマート、J.F.、レファロ、MC、ジュキッチ、I.、スティール、J.、およびゾルドス、MC (2023)。推定レジスタンストレーニングの失敗への近さ、筋力増加、筋肥大の間の用量反応関係を調査します。 PsyArXiv。https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. シェーンフェルド、B.J.、オグボーン、D.、クリーガー、J.W. (2016)。筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：系統的レビューとメタアナリシス。スポーツ医学 (ニュージーランド、オークランド)、46(11)、1689–1697。https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8