フィットネスの旅の過程で、最終的にはトレーニングして結果を出すのが難しい筋肉群が見つかるでしょう。

エリック・ヘルムズはそれらを弱点として説明しています。

ウィークポイントとは、体の他の部分と比較して、特定の筋肉グループの筋力不足を指します。

審美的には、これらの筋肉は発達が不十分で、小さい、または体と釣り合っていないと考えられる筋肉である可能性があります。

弱点は人それぞれ違うかもしれません。

一部の人にとって、これらは肩、上腕三頭筋、または臀部である可能性があります。

一般に、弱点は遺伝的なものである可能性がありますが、不均衡な運動習慣によって発症する場合もあります。

幸いなことに、あなたにとって効果的なシンプルで効果的な解決策があり、それが専門トレーニングです。

脚の有酸素運動

標準的なトレーニングでは不十分な場合は、筋肉に追加のストレスを加えて筋肉を強制的に成長させる必要があります。

専門研修とは何ですか?

スペシャライゼーションとは、体の他の部分に比べて進歩が遅れている 1 つまたは 2 つの体の部分のみに集中するトレーニングの概念です。

専門化することで、弱点を克服することに集中力とエネルギーを集中できます。

これにより、ターゲットの筋肉に適切な量と強度を集中させ、迅速かつ効率的に成長させることができます。

ここでアイソレーションエクササイズの出番です。

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アイソレーションエクササイズを行うと、他の筋肉群を活性化させることなく特定の筋肉を鍛えることができ、その結果、運動単位の動員が高まります。

専門化すると、体の特定の部分を強化し、成長させるという特定の要求が生まれます。

専門トレーニングのメリット

• 対象の筋肉の強度を高めます
• 克服を助ける高原
• 弱点の成長を増加させる
• 他の動きの筋力強化に役立ちます

独自の専門化ルーチンを作成するにはどうすればよいですか?

専門化ルーチンでは、さまざまな練習原則を弱点に適用することに重点を置く必要があります。

ふくらはぎの筋肉を例に考えてみましょう。

それは、典型的な人が持つ最も一般的な弱点の 1 つです。

ふくらはぎに特化した最適なルーチンは次のようになります。

• エレベーテッドカーフレイズ 20回×2～3セット
• シーテッドカーフレイズ 20回×2～3セット
• ファーマーズウォーク 20回×2～3セット
• 縄跳びを5分～10分程度
• ダンベルジャンプスクワット15回×2～3セット
• その他の運動（夕方でも可能）

目標が筋肥大である場合は、トレーニングに他の複合エクササイズを組み込んで、効果を最大化します。

ただし、弱点を克服するために、より単独の練習と組み合わせることを忘れないでください。

スケジュール

• 1日目: 特別なルーチン (ふくらはぎ)
• 2日目: 休憩
• 3日目: 通常のトレーニング
• 4日目: 特別なルーチン (ふくらはぎ)
• 5日目: 通常のトレーニング
• 6日目: 休息
• 7日目: 特別なルーチン (ふくらはぎ)

間隔

• 4～6週間の特殊なルーチン（ふくらはぎ）
• 2週間のアンロード（運動量の減少）
• 4～6週間の特殊なルーチン（上腕二頭筋）
• 2週間のアンロード（運動量を減らす）
• 4～6週間の特殊なルーチン（胸部）

トレーニングを特化しても、他の筋肉群のトレーニングをやめる必要があるというわけではありません。

それは単に、他の筋肉群を維持しながら、自分の弱点にもっと注意を払うことを意味します。

理想的には、最初に専門的なルーチンを実行して、大量のエネルギーを確保し、疲労によってトレーニングが損なわれないようにする必要があります。

次の原則を適用して、独自のルーチンを作成できます。

強度と頻度

筋肉を増強するには、より高い回数、より多くのセット、より高い頻度でさらにトレーニングする必要があります。

少なくとも、週に 3 ～ 4 回は実行できるトレーニング ルーチンを構築してください。

分離

アイソレーションエクササイズは、特定の筋肉をターゲットにするのに最適で、遅れている筋肉の肥大を促進するのに最適です。

専門化ルーチンに 2 つまたは 3 つの隔離演習を追加します。

優先順位を付ける

トレーニングでは遅れている筋肉を優先してください。

最大限の強度と繰り返しで実行できるように、最初に専門的なトレーニングを行ってください。

こうすることで、高品質な動きで確実に実行できるようになります。

さらに重要なのは、血中テストステロンのレベルがトレーニングの最初の 20 ～ 45 分間に上昇することです。

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二分割トレーニング

運動習慣を午前と午後、または夕方に分けてください。

午前中に専門的なプログラムを実行し、夕方に他の計画されたエクササイズと一緒に再度実行します。

変化

専門的なトレーニングにさまざまなエクササイズを追加して、オーバートレーニングや停滞状態を防ぎます。

こうすることで、筋肉の成長を確実に着実に進めることができます。

進行性の過負荷

筋肉の成長に最適な刺激を維持するには、重量、強度、頻度を増やして、徐々にエクササイズの難易度を上げていく必要があります。

間隔

一般的な専門トレーニングは 4 ～ 6 週間続きます。

他の筋肉群に移行する前に、この期間を利用して、ターゲットの筋肉に負荷をかける特定のエクササイズをルーチンに組み込んでください。

超補償

特化したい別の筋肉に切り替える前に、トレーニング量を減らして負荷を軽減するフェーズを 2 週間設けてください。

身体が最適に回復できるようにすることで、身体がより高い能力でパフォーマンスを発揮できる超補償効果を引き出します。

取り除く：

トレーニングを進めれば進めるほど、体格と筋力を一貫して向上させることが難しくなります。

さらに、トレーニングが難しく、顕著な結果が得られにくい弱点がいくつかあることに気づくでしょう。

3日間のトレーニングルーチン

専門トレーニングは、遅れている体の部分を改善し、筋肉の成長を刺激する優れた方法です。

トレーニングルーチンで筋肉を優先することで、最もエネルギーを必要とする筋肉にエネルギーを集中させることができます。

参考→

• キャディ・ホーン 他（2019年）。訓練された若い男性の6週間の高負荷レジスタンストレーニングに反応した筋線維肥大は、主に筋小形肥大に起因する
• シェーンフェルド、B.、ラタメス、N.、ピーターソン、M.、コントレラス、B.、ティリヤキ・ソンメス、R. (2015)。よく訓練された男性の筋肉の適応に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響
• ユエら。 （2018年）。トレーニングを受けた男性の体組成とパフォーマンスについて、異なる周波数を使用した毎週均等化された 2 つのボリューム抵抗トレーニング ルーチンの比較。
• ボイビン、A. (2016)。レジスタンストレーニングの頻度が健康にトレーニングされた人の筋肥大と筋力に及ぼす影響：文献レビュー