食事の頻度とタイミングの真実
食事の頻度とタイミングについては、多くの混乱があります。
どういうわけか、フィットネスの世界は、特に初心者が正しい方向にフィットネスの旅を始めることを複雑にしています。
食事回数とは、1日に食事をする回数のことです。
一方、食事のタイミングとは、体重を減らしたり筋肉を増やしたりするという望ましい結果を達成するために食事をする特定の時間を指します。
フィットネスの目標について情報に基づいた決定を下すには、フィットネスと体の再構成の背後にある基礎科学を理解する必要があります。
人気のフィットネス プログラムの問題点
多くのフィットネス プログラムでは、食欲、コストへの影響、ライフスタイルなど、フィットネス レベルに影響を与える可能性のあるその他の要因を考慮せずに、脂肪の減少や筋肉の増加を達成するために、1 日あたり 5 ～ 6 回の授乳回数で構成される少量の食事を頻繁に食べることを重視しています。
1日あたりのタンパク質のグラム数
1日の食事の量が多いということは、すべての人に当てはまるわけではありません。ライフスタイルと食事は相互に補完し合う必要があります。
あなたの目標は何ですか？
脂肪の減少摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い場合に達成されます。
これをカロリー不足といいます。
一般に、一日を通して運動やその他の身体活動をするとカロリーが消費されます。
カロリー不足プログラムを維持すると、消費したエネルギーが脂肪として蓄積されなくなります。
1日2食または4食のどちらを好むかは関係ありません。
カロリー不足の状態を維持している限り、最終的には脂肪の減少が達成されます。
さらに、プログラムに断食を追加すると、カロリー不足と体重管理を達成するのに有益です。
断食により全体的なインスリンレベルが低下し、体が脂肪を分解してエネルギーとして使用できるようになり、正味の減量効果が生まれます。
運動強度が高いほど、より多くのカロリーを消費できます
女性向けの無料トレーニングルーチン
筋肉の増加そして肥大は主にタンパク質の摂取と運動に依存します。
したがって、筋肉を増強している場合は、食事の頻度よりもタンパク質の摂取を優先する必要があります。
研究によると、筋肉の成長を促進するには、少なくとも総体重1ポンドあたり0.7ポンドから1.0ポンド（1キログラムあたり1.6から2.2g）が必要です。
痩せているほど、プロテイン摂取の恩恵を受ける可能性が高くなります。
実際には、1 日に 3 回食べるのが好きか、6 回食べるのが好きかは関係ありません。
推奨摂取量を下回るタンパク質を摂取すると、筋肉の成長を達成するのが難しくなります。
筋肉を増やすには、食事からのタンパク質摂取と、運動習慣の一貫性が重要です。
利益を最大化する適切なタイミングは何ですか?
一日を通して、あなたの体は異化と同化のサイクルを繰り返します。
カタボリックは分子の分解を意味し、アナボリックは筋肉の構築に不可欠なタンパク質の生成を意味します。
タンパク質の蓄積を促進し、利益を最大化するには、体の同化作用段階で食事を食べることが不可欠です。
レジスタンスエクササイズとウエイトトレーニングはアナボリックプロセスを刺激することが知られています。
そのため、トレーニング前とトレーニング後の食事は、エクササイズを効果的に行うためのエネルギーを供給し、新しい筋肉細胞の形成を助けるのに役立ちます。
最近の研究によると、30 分間のアナボリック ウィンドウは存在しません。
したがって、運動後すぐにタンパク質と炭水化物を摂取しても、運動後数時間後に食事をする場合と比べて、体重増加に大きな影響はありません。
アナボリック段階の期間は一日中アクティブです。食事の時間を急ぐ必要はありません。
あなたの成長をサポートする女性向けのプランは次のとおりです。
そして男性の場合：
あなたの好みは何ですか？
結局のところ、すべてはあなたの好み次第です。
あなたには、自分にとって理想的で快適なルーチンを決定する権限があります。
フィットネスの成功を左右する食事の頻度に関する特定のルールはありません。
筋肥大の回数と筋力の比較
しっかりとした食事を食べる人であれば、1 日 3 回の給餌で恩恵を受けるかもしれません。
対照的に、食欲が少ないため機敏なタイプの場合は、より頻繁な食事構成が適している可能性があります。
食事の頻度やタイミングよりも、食事の質やタンパク質摂取量の方が有益です。
取り除く
人間の代謝の複雑さを理解することは非常に重要です。
人によって活動レベルや遺伝子が異なるため、自分を誰かと比較することはできません。
フィットネスの旅は複雑である必要はありません。
食事の頻度に焦点を当てるのではなく、運動習慣の一貫性、食事の質、カロリー摂取量など、フィットネスの成功を決定する重要な要素に焦点を当ててください。
参考→- シェーンフェルド、B.、アラゴン、A.、クリーガー、J. (2015)。食事頻度が体重減少と体組成に及ぼす影響: メタ分析
- シェーンフェルド、B. & アラゴン、A. (2018)。筋肉増強のために体は1回の食事でどれくらいのタンパク質を使用できますか?毎日のタンパク質分布への影響
- アラゴン、A. & ショーンフェルド、B. (2013)。栄養補給のタイミングを再考: 運動後のアナボリックウィンドウはありますか?
