筋肥大トレーニングと筋力トレーニング: 主な違い
筋肥大と筋力は、人々が目指す主な運動目標の 2 つです。これらはしばしば同じ意味で使用されますが、目的が異なる別個の概念です。
この記事では、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングの主な違いを探り、フィットネスの目標を達成するための最適なトレーニング アプローチを選択する方法についての洞察を提供します。
トレーニング担当者
筋肥大トレーニングとは何ですか?
筋肥大トレーニングは、筋肉のサイズと質量を増加させることを目的とした人気のある運動形式です。これは通常、中程度から重い負荷を複数のセットと繰り返しで持ち上げる、高負荷のレジスタンス トレーニングによって達成されます。
この損傷は体の修復プロセスを引き起こし、時間の経過とともに筋肉の成長の増加につながります。筋肥大トレーニングは、筋肉が大きくなるとより多くの力とパワーを生み出すことができるため、美観と機能的パフォーマンスの両方に有益です。
筋肥大トレーニングの利点は何ですか?
筋肉量の増加
筋肥大とは、レジスタンストレーニング運動によって達成される筋肉のサイズの増加を指します。これらのエクササイズには、成長を刺激するために筋肉の分解と負荷が含まれます。
肥大が起こるためには、筋肉組織が自己修復します。たんぱく質が豊富な食事も不可欠です。筋肥大トレーニングは、筋繊維の動員とサイズの最大化に必要な、段階的な過負荷を使用して行う必要があります。
開始点として、中程度の負荷 (1 回の最大回数の 65% ～ 80 ～ 85%)、1 セットあたり 6 ～ 12 回の繰り返し、各エクササイズあたり少なくとも 3 セットを使用します。の繰り返しの回数特に疲労に強い筋線維を利用するアイソレーションエクササイズでは、増加する可能性があります。 （例：カーフレイズ）
セット数はさまざまで、どの筋肉群を使っているか、トレーニング経験、その筋肉群をどれくらいの頻度でトレーニングできるかによって決まります。
初心者の場合、1 回のセッションで各エクササイズを 3 ～ 4 セット行うだけで十分です。上達して上級者になると、セット数を 5 または 6 に増やして試してみるとよいでしょう。それを超えると、効果は減少します。これが許容できる唯一のシナリオは、その筋肉グループを週に 1 回しかトレーニングしない場合です。
肥大の主なメカニズムの 1 つは機械的張力です。機械的張力は、ウェイトを持ち上げたり、抵抗運動を行ったりするときに生成され、筋線維を刺激して適応してサイズを成長させます。
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エネルギー消費の増加
筋肥大トレーニングでは、筋肉が大きくなると維持するためにより多くのエネルギーが必要となるため、エネルギー消費も増加します。これは、運動していないときでも、体は安静時により多くのカロリーを消費し、全体的なエネルギー消費量の増加につながることを意味します。
筋肉を増やすことだけが目的ではなく、脂肪を減らす。
自信の向上
筋肥大トレーニングは、ボディイメージが変化し、見た目が良くなるため、自信の向上にもつながります。筋肉を増やして体脂肪を減らすと、自分の体に自信が持てるようになるということには、誰もが同意すると思います。外観、人生のあらゆる分野における自尊心と自信の向上につながります。
筋力トレーニングとは何ですか?
筋力トレーニングは、通常、筋力、筋持久力、筋肉量を増強するためにレジスタンストレーニングを使用する身体運動の一種です。自重トレーニング、アイソメトリックス、プライオメトリックスなどのさまざまなトレーニング手法で行うことができ、ウェイト、レジスタンスバンド、メディシンボールなどのさまざまな器具を使用します。
除脂肪筋量は加齢とともに自然に減少し、筋力トレーニングはどの年齢であっても筋肉量の維持と強化に役立つため、筋力トレーニングは全体的な健康とフィットネスにとって重要です。
筋力トレーニングの利点は何ですか?
筋力の増加
筋力トレーニングの最も重要な利点の 1 つは、明らかに筋力の増加です。筋力。筋力トレーニングには、激しい負荷に対抗することが含まれます (1 回の最大値の +80%)。その結果、筋力トレーニングに取り組む人は、全体的な筋力の増加が期待できます。
骨密度の増加
筋力トレーニングは骨密度を増加させることができ、骨粗鬆症の予防や骨折のリスクの軽減に役立ちます。これは、高齢者や骨粗鬆症患者の骨密度を維持するのに役立つ優れた方法です。
神経筋の利点
筋力トレーニングは、神経系と筋肉の間のコミュニケーションを改善し、動きのコントロールを改善し、協調性を高めるのに役立ちます。これは、運動単位（単一の運動ニューロンによって制御される筋線維のグループ）の活性化の増加にもつながる可能性があります。これにより、より大きな力の生成と筋肉の動員の改善につながる可能性があります。
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筋肥大と筋力トレーニング
繰り返し
筋肥大トレーニングと筋力トレーニングの主な違いの 1 つは、セットで実行される反復回数です。筋肥大の場合、目標は約 6 ～ 12 回の繰り返しです。強さを求めるなら1～6を狙うべきです。筋肉量を増やすには、トレーニング プログラムのボリュームを増やす必要があります。
倦怠感
筋力トレーニングは複合動作を中心とすることが多いため、より重い重量を持ち上げるのに必要なニューロンの発火率の増加により、神経系の疲労が増大します。
一方、筋肥大トレーニングでは中強度から高強度の高反復セットが含まれるため、筋肉疲労が大きくなる可能性があります。
強度
筋肥大トレーニングと筋力トレーニングのもう 1 つの大きな違いは、強度です。前に述べたように、筋肥大の場合、パーセンテージは 1RM の 65% ～ 80%、筋力トレーニングの場合は 1RM の +80% の間に収まる必要があります。
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あなたのスクワットの1RMが300ポンドだと仮定しましょう。目標が筋肥大である場合、6〜12レップの範囲を目標とする場合は、195ポンドから240ポンドのどこかに保つことがおそらく最善の策です。
筋肥大と筋力の両方に集中できるワークアウト プランは次のとおりです。
エクササイズの選択
通常、筋力トレーニング プログラムは、時間の経過とともに持ち上げる重量を増やすために、ある種のピリオダイゼーションを組み込んだ、いくつかの複合エクササイズに焦点を当てていますが、筋肥大プログラムには、より多くのバリエーションが含まれる場合があります。エクササイズの選択、レップ範囲、トレーニング量。
休憩時間
それほど重要な要素ではありませんが、それでも考慮すべきことは休憩時間です。筋肥大トレーニングの場合は 1 ～ 3 分の範囲に留める必要があり、筋力トレーニングの場合は 2 ～ 5 分間行うことができます。重量級ではできるだけ新鮮な状態で臨みたいからです。
これはセッション間の時間枠にも当てはまります。一般に、激しいリフトを行うことは、より高いレップ範囲で軽い作業を行うよりも疲労します。特に、失敗しない高頻度のセットはそうです。
したがって、+90% 1RM を目指している場合は、同じ筋肉グループの次のトレーニングの前に少なくとも 2 日間の休息をとることが賢明でしょう。筋肥大トレーニングを行っていて、回数や強度を低く設定している場合 (例: 70% 未満で 6 回の繰り返し)、エクササイズの種類に応じて、おそらく毎日または隔日トレーニングで済むでしょう。
最終的な考え
これらすべてを総合すると、筋肥大と筋力トレーニングの主な違いは、トレーニング プログラム全体の量であると言えます。
目標は筋力強化なので、疲労を最小限に抑え、次のセッションに向けてできるだけフレッシュな状態で臨むために、高強度での運動はできるだけ少なくする必要があります。
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筋肉の成長が目標の場合、できる限り多くの運動を行い、単独の運動を追加して、常に筋肉に過負荷をかけることが目標である必要があります。
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