自宅で上半身を鍛える 3 つのサーキット

自宅でできるワークアウト ルーチンを作成しました。ぜひチェックしてください: 5 日間のホーム ワークアウト ルーチン

最高のトレーニングスケジュール

このライフスタイルを維持できるということは、忙しいスケジュールを理由に、時々ハードにトレーニングしたり、いくつかのワークアウトをスキップしたりすることではありません。フィットネスの旅を成功させたいなら、継続できる適切なトレーニング計画を立てる必要があります。ここが自宅トレーニングジムに行けない場合に便利です。

3 つの強力な回路

このワークアウトは、短期間で上半身の最大の筋肉群をターゲットにできるように構築されました。サーキットとは、休憩を取ることなく連続して行われるいくつかのエクササイズです。これにより、筋肉が大幅に活性化され、汗をかくことができます。

サーキットごとに 3 つのエクササイズと 5 つのラウンド

各サーキットは、連続して実行される 3 つのエクササイズで構成されます。 3 つの演習が実行されると、ラウンドは終了です。 1 周を完了するには 5 ラウンドを行う必要があります。アクティビティ レベルと時間制限に応じて、1 つ、2 つ、または 3 つのサーキットを実行できます。それはあなた次第です。

短い休憩時間

各ラウンドの間には 1 分間の短い休憩時間が設けられます。これにより、これが可能になります自宅トレーニングより挑戦的になり、より多くのカロリーを消費できるようになり、長期的にはより多くの脂肪を燃焼するのに役立ちます。

素晴らしい結果を得るための担当者範囲

このワークアウトでは、適切な結果が得られる従来の 8 ～ 12 回の繰り返し範囲を使用します。さまざまな担当範囲の詳細については、こちらをご覧ください。

内転筋マシントレーニング

器具を使わない自宅トレーニング

このトレーニングの目標は、使用する器具をできるだけ少なくすることです。私たちが必要とする唯一のものは、デクラインプッシュアップを行うために足を上げるためのものであり、椅子がその仕事をすることができます。次に、インクラインプッシュアップを行うために胴体を高くするために使用できるものを入手します。

担当者を急かさないでください

このトレーニングには重量は含まれないため、各繰り返しを最大限に活用することが非常に重要です。マイナスの速度を落とし、筋肉の活性化をさらに高めるために収縮を維持することで、正しいテンポを使用していることを確認してください。

階段のマスターは何を解決しますか

追加の重量を追加する

このトレーニングが楽になってきたと感じたら、腕立て伏せなどの動きに特別な重量を加えてみるとよいでしょう。ただし、漸進的過負荷の原則を適用して進歩を続けたい場合は、設備やジムの会員権に投資することを強くお勧めします。

回路#1

• (ダイヤモンド) 腕立て伏せ: 8 ～ 12 回
• リバース スノー エンジェル: 8 ～ 12 回
• パイクプッシュアップ: 8 ～ 12 回

回路 #2

• インクラインプッシュアップ: 8 ～ 12 回
• パルス列: 8 ～ 12 回
• タックプランク：8～12回

回路 #3

• デクラインプッシュアップ: 8～12回
• スーパーマン: 8 ～ 12 回
• 祈りのプッシュ: 8 ～ 12 回

自宅でも休暇中でも、この上半身のホームトレーニングであなたをサポートします!