筋力と筋肉量を増やす

目標が体重を減らすこと、活動的な状態を維持すること、または体を大きくすることであっても、強い筋肉を構築することは不可欠です。これはさまざまな方法で実現できますが、今日は 1 つの具体的な方法について説明します。

ジャーマン ボリューム トレーニング (GVT) は、「ストレングス先生」としても知られる人気ストレングス コーチ Charles Poliquin によって広められた、非常に効果的なトレーニング プログラムです。この記事では、GVT をワークアウト ルーチンに組み込む方法について説明します。

ドイツ式ボリュームトレーニングとは何ですか？

ドイツ語ボリューム トレーニング (GVT) は次のように行われます。

• 1～2 つの複合エクササイズ (スクワット、懸垂、デッドリフト、ベンチプレスなど) を受講します。
• エクササイズごとに 10 セット x 10 回を実行します
• 1RM (1 Rep Max) の 60% を目指します
• 60～90秒の休憩時間

正しいフォームで10回10セットを目標にしましょう。ワークアウトの初めは快適に感じるのが一般的ですが、それ以上重量を増やそうとしないでください。最後の数セットになると筋肉疲労を感じるようになります。最後のセットの最後の繰り返しを行うことができてはいけません。軽すぎる場合は、次回 GVT を実行するときに重量を増やしてください。

運動後の食事

ドイツ式ボリュームトレーニングワークアウト

このプログラムは、週に 3 つのトレーニングに焦点を当てています。

体操毎週のトレーニング

1日目（月曜日）：胸部と背中
• 2日目（火曜日）：休み
3 日目 (水曜日): 脚と腹筋
• 4日目（木曜日）：休み
5日目（金曜日）：腕と肩
• 6日目（土曜日）：休み
• 7日目（日曜日）：休み

1 日目 (月曜日) - 胸と背中:

• ベンチプレス：10セット×10回
• バーベルロー：10セット×10レップ
• ダンベル フライ: 3 セット x 10 ～ 12 回
• ラットプルダウン: 3 セット x 10 ～ 12 回

2 日目 (水曜日) - 脚と腹筋:

• バーベルスクワット：10セット×10回
• ライイングレッグカール：10セット×10レップ
• ケーブルクランチ: 3 セット x 12 ～ 15 回
• シーテッドカーフレイズ: 3セット×12～15回

3 日目 (金曜日) - 肩と腕:

• オーバーヘッドプレス：10セット×10回
• バーベルカール：10セット×10レップ
• ベント オーバー ダンベル ラテラル リア レイズ: 3 セット x 12 ～ 15 回
• ハンマーカール：3セット×12～15回

GVT にはさまざまなバリエーションがあり、この正確なトレーニング ルーチンに従う必要はありません。あなたにできることは、その原則の一部をあなたのワークアウトルーチンに組み込むことです。

たとえば、筋肉のバランスが崩れていて、より大きな脚を作りたいと考えている場合です。下半身をトレーニングするときにドイツのボリュームトレーニングを試してみるのも面白いかもしれません。

このプログラムを約 2 ～ 6 週間試してから、数か月間は再試行しないでください。

なぜドイツのボリュームトレーニングはそれほど効果的なのでしょうか?

GVT は、次の 4 つの主な理由により非常に効率的です。

• 高いトレーニング量: 筋肉を増強したい場合は、トレーニング量 (セット数 x 重量 x 反復回数) を増やす必要があることがわかっています。 GVT を使用すると、複合エクササイズを使用してトレーニング量を増やすことができ、より早く上達するのに役立ちます。

• 複合演習:このプログラムは、複数の筋肉群をターゲットとする複合エクササイズに焦点を当てています。アイソレーションエクササイズよりも、より多くの筋肉を構築し、強いコアを構築し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

• スタミナの向上: 複合エクササイズを 10 回 10 回繰り返して 10 セット行うと、心血管系の改善にも役立ちます。

• 回復：GVT では週に 3 回ワークアウトするため、各ワークアウトの間に CNS (中枢神経系) と筋肉を休ませることができます。

ジャーマンボリュームトレーニングは、複合エクササイズを使用してトレーニング量を増やし、適切に回復できるため、非常に効果的です。

ドイツ式ボリュームトレーニングの短所

このトレーニング プランは強力ですが、すべての人に適しているわけではありません。

カットのヒント

ドイツ式ボリュームトレーニングの短所は次のとおりです。

繰り返しになる可能性があります:より多くの運動バリエーションを含むワークアウトを好む場合、10回を10セット行うのは退屈に感じるかもしれません。

トレーニングは週に 3 回のみ:各ワークアウトの合間に休むことには利点がありますが、私のような人の中には、たとえそれが軽いアクティブなリカバリーワークアウトであっても、毎日の運動を楽しんでいる人もいます。

ドイツのボリュームトレーニングトレーニングは、厳格な構造を維持すると短所があるため、スケジュールや好みに応じて調整することを躊躇しないでください。

ドイツ語ボリュームトレーニングを使用するのは誰ですか?

このトレーニング ルーチンは、中級以上のアスリートによって使用されます。

始めたばかりの場合は、筋肉に高レベルのストレスがかかるため、この種の強度に慣れていないとフォームに悪影響を与える可能性があるため、おそらく避けた方がよいでしょう。

ワークアウトする女性

複合動作を正しいフォームで実行する方法を知っている場合、GVT は筋力と筋肉を増強するための素晴らしい方法です。

ドイツ語のボリュームトレーニングを試してみませんか?

停滞期に陥っている場合、または単に気分を変えたい場合は、このトレーニング スタイルを試してみることをお勧めします。

ワークアウトの初めに複合エクササイズを使用して、10 セット x 10 回を試してみてください。

ドイツ式ボリュームトレーニングは筋力と筋肉の増強を確実にします。

要約すれば

• ドイツのボリューム トレーニングでは、ワークアウト中に 1 ～ 2 つの複合エクササイズを適切なフォームで 10 回ずつ 10 セット行います。
• GVT は、適切な回復を助けるために週 3 回のワークアウトに重点を置いています。
• ドイツのボリュームトレーニングの特定の原則をトレーニングルーチンに適用できます。
• GVT は、トレーニング量を増やすことで筋力と筋肉の増強に役立ちます。