フィットネス

あなたが強くならない4つのあまり明らかではない理由（そしてその対処法）

ジムの世界では、筋力の停滞状態に陥ることほどイライラすることはほとんどありません。継続的にジムに通い、ウェイトトレーニングで汗を流しているのに、バーにかかる重量はまったく変わりません。一方で、他の人の体重が定期的に増加しているのがわかります。

それで、何が与えられるのでしょうか？

この記事では、筋力のマンネリにはまり込んでいる一般的だがそれほど明白ではない 4 つの理由と、それらを克服する方法を特定します。

運動した後は何を食べるべきですか

マックスアウトが多すぎる

に行く最大 1 回精神的にも肉体的にも多くのエネルギーを消費します。また、中枢神経系にも非常に負担がかかります。 1レップマックスを頻繁に試みると、体に過剰なストレスがかかり、回復能力が損なわれ、筋肉量や筋力の増加が妨げられます。また、燃え尽き症候群に陥る可能性も高くなります。

1 回の最大回数を頻繁に達成しようとすると、怪我のリスクも高まります。ジムでの怪我の大部分は、トレーナーが最大のリフト、特にベンチプレスやスクワットを試みているときに発生します。

最大 1 回のレップを目指す場合は、重量挙げ大会に参加する場合と同じように扱う必要があります。つまり、最大筋力をテストするのは年に数回だけということになります。これは、パワーリフター、ボディビルダー、重量挙げのいずれの選手にとっても良いアドバイスです。

睡眠を無視する

筋力レベルを継続的に向上させる場合、睡眠を考慮に入れる人は多くありません。しかし、それがすべての要素の中で最も重要な要素であるという主張もできるでしょう。ジムで運動すると、実際には筋肉が弱くなり、小さくなります。休息し、回復し、筋肉に栄養を与えて初めて、筋肉はより大きくより強く回復します。

寝る回復プロセスの重要な要素です。損傷した筋肉組織を修復し再構築するために、体がタンパク質合成を行うのは睡眠中です。睡眠中は、成長ホルモンとテストステロンといったアナボリックホルモンが最大化されます。

睡眠習慣を調整するように計画し、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとりましょう。 1つ勉強は、一晩の平均睡眠時間が 8 時間未満のアスリートは、トレーニング中の怪我のリスクが最も高いことを示しました。

睡眠の質と量の両方を最大限に高めるには、寝室にあらゆるテクノロジーを入れないようにする必要があります。携帯電話、テレビ、その他のテクノロジーを寝室に置かないことで、リラックスするのとは逆の刺激をすべて避けることができます。

不規則な睡眠パターンに従わないことを決意します。同時に就寝し、同時に起床するというスケジュールを守ると、体は睡眠のリズムを確立して反応します。しかし、常に異なるタイミングでサックを打っていると、体内時計が混乱してしまいます。見つけられるだけではなく、寝つきが悪くなります, しかし、アナボリックホルモンであるテストステロンと成長ホルモンの生成は妨げられます。

不適切な変数操作

強くなるためには、筋肉へのストレスを増やし続ける必要があります。それにはいくつかの方法があります。これらはワークアウトの変数です。各変数を最適にプログラミングしない限り、望む強度のリターンは得られません。

筋力レベルに影響を与える主なトレーニング変数は次のとおりです。

5分間の腕、ウェイトなし

体重の推移
セット間の休憩
トレーニングテンポ
繰り返し

強くなるためには、トレーニングごとに少しずつ頑張る必要があります。筋力を増強するには、次の範囲内でトレーニングする必要があります。3 ～ 8 担当者の範囲。バーに増分ウェイトを一貫して追加するように作業します。

各セットの効果を最大限に発揮するには、セット間に十分な休息を取る必要があります。理想的には、エネルギーレベルがあらかじめ設定されたレベルに戻るように、十分な休息をとる必要があります。それには約3分セット間の休憩。それはおそらくあなたが慣れているよりも長く、それだけ長く休むのは難しいかもしれません。これを行う 1 つの方法は、無関係なボディ部分とスーパーセットすることです。たとえば、カーフレイズでバーベルカールをスーパーセットすることができます。

の限り時間つまり、パワーと筋力の向上が目標の場合、筋肥大に焦点を当てている場合よりも反復速度を少し速くする必要があります。あリズム1 秒アップ (コンセントリック)、0 秒トランジション、1 秒ダウン (エキセントリック) が筋力とパワーの向上に最適です。

食べ物が足りない

食事はトレーニングの原動力となります。十分に摂取していないと、強くなることはできません。おそらく、損傷した筋肉細胞を再構築するためにアミノ酸を提供するためにタンパク質が必要であることはご存知でしょう。しかし、エネルギーやアナボリックホルモンの調節のために脂肪も必要です。炭水化物筋肉にエネルギーを供給するグリコーゲンを供給するために必要です。