筋肉に詰め込むためのハードゲイナーのハック 5 つ

ジムで全力を尽くしているのに、筋肉増加という最終的な結果は、控えめに言っても期待外れだったということはありませんか?筋肉量のポンドではなくオンスで自分の進歩を測定している場合は、自分が何をしているのかを真剣に再評価する必要があります。

次の 5 つのハックは、ハードゲイナーのマンネリから抜け出し、ジムでのハードワークの実際の結果を実感し始めることができるようにします。

もっと食べ物を食べる

フレームに筋肉を追加するには、タンパク質の形で構築材料が必要です。そのタンパク質はあなたが食べた食べ物から得られます。しかし、ハードゲイナーであるあなたは、おそらく平均的な人よりも速い速度でカロリーを消費します。より多くの食べ物を食べることによってその高い代謝を補わない限り、筋肉を構築するために必要な原料を得ることができなくなります。

適度に活動的な男性のほとんどは、エネルギー需要を満たすために毎日約 2500 カロリーを必要とします。あなたがハードゲイナーであれば、この数字に 10 パーセントを追加することができます。つまり、現在の体重を維持するだけでも、1日あたり約2750カロリーを摂取する必要があります。筋肉を増強するには、その維持レベルにさらに 500 カロリーを追加する必要があります。

3時間ごとにタンパク質が体内に入るように、3,250カロリーを間隔をあけて摂取する必要があります。

一般に、女性はカロリーを達成するために男性よりも500カロリー少ない必要がありますメンテナンスレベル。

ベジタリアンと筋肉増強

したがって、ハードゲイナーは、フレームに筋肉量を追加するために、1日あたり約2750カロリーを摂取する必要があります。

高品質のタンパク質に注目

ハードゲイナーとして、筋肉を構築するアミノ酸を継続的に体内に循環させる必要があります。これにより、細胞が常にタンパク質を合成できる同化状態が保たれます。それを実現するには、5〜6回の食事ごとに30〜40グラムのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。

タンパク質の大部分は自然食品から摂取する必要があります。消化しやすく、生物学的利用能が高い、脂肪分の少ないタンパク質源に焦点を当てます。

以下に 5 つの優れた情報源を示します。

卵
マグロ
チキン
鮭
牛肉

食事のうち2回はプロテインシェイクの形にする必要があります。これらのシェイクのうちの 1 つは、トレーニング後 30 分以内に摂取する必要があります。 30〜40グラムのホエイアイソレートプロテインパウダーが含まれている必要があります。これは最も吸収の早いプロテインパウダーの形で、ワークアウトでストレスを受けた筋肉組織にアミノ酸を直接素早く届けます。プロテインシェイクには、ワークアウトで消費したグリコーゲンレベルを補うために、40〜50グラムの炭水化物も含まれている必要があります。 2回目のプロテインシェイクは夕方、就寝時間の約1時間前に摂取する必要があります。このシェイクには約 30 グラムのカゼインプロテインが含まれている必要があります。カゼインは、ホエイよりもゆっくりと放出されるタンパク質の形態であるため、睡眠時間中に着実に血流に放出されます。

ハードゲイナーの場合は、1 日 4 ～ 6 回、高品質のタンパク質を集中的に摂取することをお勧めします

回復に注意

ハードゲイナーとして、体系的なワークアウト回復計画を立てる必要があります。ジムで体が大きくなったり強くなったりするわけではないことを常に覚えておいてください。実際にはその逆です。ウェイトトレーニングのストレスにより、筋肉は小さくなり、弱くなります。ワークアウト後に何をするかによって、その状態が維持されるか、以前よりも良くなるように再構築されるかが決まります。

筋肉を増強するトレーニングとは別に行う運動を減らす必要があります。つまり、有酸素運動や長時間のスポーツセッション、週末の徹底的なハイキングは禁止されています。このような種類のアクティビティは、筋肉を構築するために摂取する余分なカロリーを消費するだけです。

あなたが持っている最も重要な回復ツールは睡眠です。それはあなたの体が回復の大部分を迎えるときです。また、主要な筋肉構築ホルモンであるテストステロンとヒト成長ホルモンが最高レベルに達する時期でもあります。

毎日同じ時間に就寝・起床するように、決まった夜間のルーティンを確立しましょう。ワークアウトから十分に回復し、筋肉細胞を再構築するために必要な回復を身体に提供するには、少なくとも 8 時間の質の高い睡眠が必要です。

ハードかつヘビーにトレーニングする

ハードゲイナーとしてのトレーニング目標は、ジムに通い、筋肉を最大限に刺激してからジムから出ることです。ジムに1時間以上いたくないですよね。

身体の各部分は、週に 1 回だけ使用してトレーニングする必要があります。重い重量6〜10担当者の範囲で。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂などの複合動作に焦点を当てます。

緊張状態での時間を増やす

ワークアウト時の目標は、働いている筋肉に最大限のストレスを与えてトラウマを引き起こし、後で摂取するアミノ酸によって治療することです。緊張状態にある時間は、各セットにおいて、破綻点に達する前に筋肉に負荷をかけることができる時間に関係します。長いほど良いです。

有酸素運動を先にするべきか、ウェイトトレーニングを先に行うべきか

緊張状態での時間を増やすには 2 つの重要な方法があります。 1 つは、特にネガティブな部分で、レップの長さを遅くすることです。実はこれが筋肉増強という点でレップの最も重要な部分なのです。意識的にウェイトを下げるのに上げる時間の 2 倍の時間をかけるようにすると、セットの生産性が大幅に向上します。

緊張状態での時間を増やす 2 つ目の方法は、次のことを実行することです。ドロップセット。あなたがダンベルベンチプレスをしているとします。ベンチの先頭に 4 組のダンベルを並べ、最も重い重量から始めて 6 回繰り返し、次に 10 ポンドの重量まで下げます。まずは最も重い重量で6回繰り返します。さて、それらの重みを落として、次の重みをつかんでください。できるだけ多くをポンプで排出してください。 4 組のダンベルをすべて完了するまでこれを続けます。緊張状態では時間が 4 倍になり、胸が熱くなります。

ドロップセット/スーパーセットを使用して TUT (Time Under Tension) を増やし、ワークアウトを短く集中的に保ちます。

まとめ

ハードゲイナーとして、変化に対する体の自然な嫌悪感を克服する必要があります。つまり、代謝の速さを補うために過剰なカロリーを摂取し、数時間ごとに30〜40グラムのタンパク質を摂取し、回復を優先し、ジムで激しく重い運動をすることを意味します。これらのことを一貫して実行すると、最終的にはその努力に見合った結果が得られるようになります。