栄養

炭水化物はあなたの敵ではありません: 燃料として炭水化物が必要な理由

最近、炭水化物に対する評判が悪くなっています。彼らは肥満の蔓延の主な原因として非難されており、その結果、多くの人が彼らを完全に避けています。また、自分が摂取する炭水化物が自分に役立つのか害をもたらすのかがよくわからず、炭水化物に関する混乱に苦しんでいる人もいます。

この記事では、炭水化物の混乱を明確にして、この重要な主要栄養素に関する事実を提供します。

炭水化物 101

炭水化物は体が好むエネルギーの形です。それらは糖、デンプン、繊維で構成されています。炭水化物は、炭素、水素、酸素の分子の集まりで構成されています。すべての炭水化物のユニークな特徴は、水素と酸素の比率が 2:1 であることです。

炭水化物は、その化学構造に従って次のように分類されます。

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単糖類
オリゴ糖
多糖類

単糖類は、糖グループを 1 つだけ含むため、炭水化物の最も単純な形態です。そのため、単純炭水化物とも呼ばれます。オリゴ糖は、単糖がつながった短い鎖です。最も一般的なのは、マルトース、スクロース、ラクトースです。

多糖類は、単糖類が長くつながった鎖です。デンプン、グリコーゲン、繊維が含まれます。デンプンは、植物細胞からグルコース単糖の結合によって作られます。グリコーゲンはデンプンに似ていますが、動物細胞によってグルコース単糖から作られます。

食物繊維、またはセルロースは、人間の酵素活性に耐性のある多糖類です。そのため、人間が消化したり吸収したりすることはありません。しかし、それは消化器の健康にとって重要です。

エネルギー源となる炭水化物

他の種類の食品とは異なり、炭水化物は口に入れた瞬間にエネルギーとして利用可能になります。エネルギーがすぐに必要でない場合は、後で使用できるように保存されます。体は、運動や日常生活の活動のためのエネルギー源として、炭水化物を筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えます。

しかし、人間の体は肝臓に約100グラム、筋肉に約400グラムのブドウ糖しか保持できません。エネルギー摂取量が豊富でエネルギー出力が非常に少ない場合、筋肉と肝臓の蓄えは急速に満たされ、余った分は体脂肪として蓄えられます。

このプロセスは、砂糖を多く含む加工炭水化物を中心とする現代西洋の食生活によって悪化します。これらの種類の食品を食事から減らし、野菜、適量の丸ごとの果物、ベリー類に置き換えるべきです。

試してほしいトレーニングは次のとおりです。

単純な炭水化物と複雑な炭水化物

炭水化物は、その分子構造に基づいて、単純なものと複雑なものの 2 つの大きなカテゴリに分類できます。

単純な炭水化物は、単糖と呼ばれる 1 つの糖分子だけで構成されているか、または 2 つの単糖が結合して二糖を形成しています。

単糖類には、フルクトース、グルコース、ガラクトースが含まれます。グルコースは私たちが食べる食べ物の中に自然に発生します。また、私たちが摂取する複雑な炭水化物を分解することによって体内で生成することもできます。フルクトースは果物に含まれる炭水化物の一種です。

単純な炭水化物はすぐに体に吸収されます。それらは血糖値の急激な上昇を引き起こします。この影響は炭水化物を単独で食べると顕著に表れますが、それが炭水化物だけを食べるべきではない理由の 1 つです。

血糖値の急上昇により、膵臓の血糖値が上昇します。インスリンの放出物事のバランスをとるために。しかし、インスリンの働きが良すぎるため、血糖値が下がります。これは低血糖として知られる状態を引き起こし、エネルギーレベルの低下、空腹感、気分の変動を引き起こします。さらに悪いことに、砂糖ベースの炭水化物への渇望が引き起こされ、抜け出すのが難しいサイクルにつながります。

複雑な構造をしているため、複雑な炭水化物は体内で使用可能なエネルギーに分解されるまでに時間がかかります。これらはあなたの好ましい炭水化物源であるはずです。カボチャ、サツマイモ、カボチャなどのでんぷん質の多い食品のほか、豆類や、キビ、キビ、ブルガーなどの穀物も良い選択肢です。

繊維質炭水化物 vs でんぷん質炭水化物

複合炭水化物は、デンプンと繊維質の野菜にさらに分類できます。

植物はデンプンの形でエネルギーを蓄えます。以下は、あなたが遭遇する最も一般的なでんぷん質の食品です。

ポテト
ヤムイモ
シリアル
穀類
パン
パスタ
米
オーツ麦
小麦
パルス
豆
トウモロコシ
かぼちゃ
サツマイモ

人間の体はでんぷん質の炭水化物のカロリーエネルギーをすべて消化できるため、繊維質の炭水化物よりもカロリー密度が高いと言われています。

野菜には食物繊維が含まれており、腸内容物の量を増やし、消化を助け、老廃物の適切な排出を促進します。繊維が「自然の体内洗浄剤」と呼ばれるのはこのためです。

繊維は脂肪の減少を促進するのにも最適です。私たちは実際には繊維を消化しないので、食事にカロリーをあまり追加せずに満腹感を得ることができます。繊維は、空腹を促進するホルモンの放出を遅らせることさえ示されています。さらに、繊維は腸の透過性とpHレベルを変化させることによって炎症を軽減することが示されています。

健康的な栄養計画には、繊維質の野菜を健康的に摂取することが不可欠です。

一般的な繊維質炭水化物のいくつかを次に示します。

ブロッコリー
アスパラガス
カリフラワー
ほうれん草
レタス
芽キャベツ
キュウリ
トマト
キュウリ
コショウ
玉ねぎ
チンゲン菜
他の
きのこ
ズッキーニ

炭水化物は本当に必要ですか?

ケトダイエットのような低炭水化物の食事プロトコルが大流行したことにより、炭水化物は必須主要栄養素ではないという考えがかなり一般的になりました。これは、体が機能するために必要なエネルギーを生成するために、貯蔵された体脂肪とタンパク質を使用できるという事実に基づいています。

では、炭水化物は本当に必要なのでしょうか？

答えは、単純な炭水化物は必要ありませんが、複雑な種類の炭水化物が必要であるということです。

あなたの体が複雑な炭水化物を必要とする5つの理由は次のとおりです。

炭水化物筋肉の予備炭水化物は筋肉組織の破壊を防ぎます。彼らは、インスリンの放出を刺激する能力のおかげで、同化環境を促進することによってこれを行います。これは、ウェイトを使って激しいトレーニングをしたときに起こるカタボリック状態に対抗するのに役立ちます。適切な種類の炭水化物を適切なタイミングで食べることで、筋肉組織の損失を防ぎ、代謝の活性化を維持して同化作用と脂肪の減少を促進することができます。
炭水化物はグリコーゲンを補充し、脂肪燃焼ホルモンをリセットします炭水化物を使い果たすと、肝臓と筋肉組織からグリコーゲンがすべて排出されるまでに約 72 時間かかります。こうなるとケトジェニック状態になります。しかし、脂肪燃焼ホルモンも抑制され、代謝が大幅に低下することになります。しかし、天然のでんぷんや丸ごとの果物を定期的に摂取すると、レプチン感受性が高まり、甲状腺が T3 ホルモンを T4 に変換するのを助けることになります。これにより、満杯時の代謝が維持されます。
炭水化物は解糖を促進しますウェイトトレーニングなどの高強度の活動は、解糖と呼ばれるプロセスを通じて炭水化物によって促進されます。実際、炭水化物は激しい運動に適したエネルギー源です。体のエネルギーであるATPの生産を促進することで、最も効率的に適切なエネルギーを生成するのに役立ちます。一次エネルギーシステム。
炭水化物は運動後の回復を促進します運動すると、体内の限られたグリコーゲン貯蔵量がすぐに消費されます。ワークアウト後に炭水化物を摂取すると、これらのレベルが回復し、体の回復と再構築に必要なエネルギーが供給されます。
炭水化物は脳と体に理想的な燃料源を提供しますケトダイエットについて人々が何と言おうと、脂肪は炭水化物よりも効率的なエネルギー形態ではありません。炭水化物の1グラムあたり4カロリーと比較して、それらは単により濃縮された形であり、1グラムあたり9カロリーを含みます。私たちは二次エネルギー源として脂肪を体内に蓄えます。それは予備の燃料タンクです。脳はブドウ糖に依存しています。それらの摂取を制限すると、脳が「霧のかかった」状態になり始めます。これにより、頭痛、機嫌の悪さ、吐き気が生じます。