トレーニング

効果を高めるためのベストワークアウトルーチン: 兄弟スプリット vs.押し引き

私たちは皆、「最も最適な」トレーニングルーチンを望んでいます。この記事では、「ブロスプリット」とプッシュプル脚トレーニングプログラムの違いについて説明します。

最適なトレーニングルーチンは何ですか?

他の人のトレーニングルーチンを試す機会があれば、その人の「最適な」トレーニングプログラムが自分にとって効果がない可能性があることにすぐに気づくでしょう。

なぜ？

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肝心なのは、最良のトレーニングルーチンとは、あなたを進歩させ、継続できるものであるということです。

ワークアウト分割とは何ですか?

すべてのトレーニングルーチンには、体重を減らす、強い脚を作る、腕を太くするなど、特定の目標があります。

器具を使わない筋肉増強トレーニング

ワークアウト分割は、一定期間にわたってトレーニングを分割する方法です。全身トレーニングを1日3回行うことを好む人もいれば、セッションごとに1つの筋肉グループをトレーニングすることを好む人もいます（「ブロスプリット」とも呼ばれます）。

兄弟分裂は悪いことですか？

「ブロスプリット」は、週に1回、すべての筋肉グループに焦点を当てたトレーニングルーチンです。

これはプロのボディビルダーの間で一般的なトレーニングルーチンでした。

減量のための3日間のトレーニングルーチン

6日間の兄弟分割ワークアウトルーチンは次のとおりです。

月曜日：胸
火曜日: 戻る
水曜日：脚
木曜日：肩
金曜日：腕
土曜日: 休息または腹筋とふくらはぎ
日曜日：休み

そこにいた、それをやった。

適切なトレーニング量で実行すれば、この種のトレーニングルーチンに問題はありません。ただし、これはおそらくほとんどの人にとって適切ではなく、別のトレーニングルーチンを使用してより多くのトレーニング量を行う可能性が高くなります。

研究によると、筋肉群を週に2回トレーニングすると、週に1回よりも優れた肥大効果が得られることがわかっています。

生まれつきのアスリートは、筋肉群がトレーニングされてから 48 時間は筋タンパク質の合成が増加する傾向があります。したがって、適切な栄養と回復を確保しながら、週に 2 ～ 3 回筋肉群をトレーニングできるはずです。

プッシュプルレッグトレーニングルーチンとは何ですか?

プッシュプルレッグ (PPL) トレーニングルーチンは、非常にシンプルですが、非常に効果的なトレーニングプログラムです。

主に中級者以上のリフターに適しています。初心者の場合は、週に 2 ～ 3 回全身トレーニングを行うとよいでしょう。

女性の調子を整えるトレーニングプラン

3日間のプッシュプル脚トレーニングルーチンは次のとおりです。

月曜日：プッシュA（胸、肩、上腕三頭筋）
火曜日：休み
水曜日：プルA（背中と上腕二頭筋）
木曜日：休み
金曜日: 脚 A (大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)
土曜日：休み
日曜日：休み

6日間のプッシュプル脚トレーニングルーチンは次のとおりです。

月曜日: プッシュ A (胸、肩、上腕三頭筋)
火曜日: プル A (背中と上腕二頭筋)
水曜日: 脚 A (大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)
木曜日：休み
金曜日：プッシュB（胸、肩、上腕三頭筋）
土曜日：プルB（背中＆上腕二頭筋）
日曜日: 脚B (大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)

プッシュプルレッグトレーニングスプリットの利点は何ですか?

このワークアウトルーチンの主な目的は、1 回のワークアウトで関連するすべての筋肉グループをトレーニングすることです。

これにより、各筋肉グループを週に 2 回トレーニングし、筋肉の重複を最小限に抑えることができます。

アーノルドによる胸部トレーニング

マッスルグループの重複を避けるには?

プッシュプル脚トレーニングルーチンが役立ちます重複する筋肉群を減らす;ワークアウト中の特定の筋肉を、休息しているはずのときに動作の一部として使用すること。

例えば：

月曜日：胸部。特定の動きには三角筋と上腕三頭筋も含まれます。
火曜日：肩、胸部と上腕三頭筋も一部の動きに関与します。重複があります。

筋肉の成長を最大限に高め、怪我を防ぐために、重複する筋肉群を最小限に抑える必要があります。

プッシュプルレッグルーチンのためのコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズ

このタイプのトレーニングでは、複合演習に重点が置かれています。

これらは複数の筋肉群をターゲットにし、肥大（筋肉の成長）を最大化します。

アイソレーション動作は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎなどの特定の筋肉グループをターゲットにしたい場合に便利です。

女性に最適なトレーニングプラン

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プッシュトレーニング: 胸、肩、上腕三頭筋

ダンベルインクラインベンチプレス 4x6 レップ (90 秒休憩)
チェストディップ（またはアシスト付き）：4x8レップ（90秒休憩）
代替アーノルドプレス: 4x10 レップ (90 秒休憩)
ベントオーバーダンベルリアデルトレイズ：4x12レップ（90秒休憩）
ケーブルロープトライセッププッシュダウン: 4x12 担当者 (60 秒休憩)

プルトレーニング: 背中と上腕二頭筋

ベントオーバーリバースグリップロー: 4x6 レップ (90 秒休憩)
懸垂（または補助あり）：4x6 繰り返し（90 秒休憩）
代替リジェネードロー: 4x10 レップ (90 秒休憩)
過伸展: 4x12 担当者 (60 秒休憩)
ケーブルカール: 4x12 レップ (60 秒休憩)

脚のトレーニング: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

バーベルスクワット: 4x5 繰り返し (2 メートル休憩)
ヒップスラスト: 4x8 レップ (90 秒休憩)
レッグカール: 4x12 繰り返し (60 秒休憩)
レッグエクステンション: 4x12 繰り返し (60 秒休憩)
カーフレイズ: 4x12 繰り返し (60 秒休憩)

要約すれば

最良のトレーニングルーチンは、進歩をもたらし、継続できるものです。
兄弟分割に問題はありませんが、PPL ではより多くのトレーニング量を行う可能性が高くなります。
プッシュプルレッグスプリットにより、各筋肉グループを週に最大 2 回トレーニングし、重複を最小限に抑えることができます。
プッシュプル脚トレーニングルーチンは主に複合エクササイズに焦点を当てていますが、いくつかの単独動作も追加します。
プッシュプルレッグトレーニングを試してみてください。

参考→

Brad J Schoenfeld、Dan Ogborn、James W Krieger、「筋肥大の測定に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響: 体系的なレビューとメタ分析」
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, and Kazushige Sasaki, 'Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training'
Brad Jon Schoenfeld、Jozo Grgic、James Krieger、「筋肥大を最大化するには、週に何回筋肉をトレーニングする必要がありますか?」筋力トレーニングの頻度の影響を調査した研究の体系的レビューとメタ分析
Grant W. Ralston、Lon Kilgore、Frank B. Wyatt、Duncan Buchan、Julien S. Baker、「毎週のトレーニング頻度が筋力向上に与える影響: メタ分析」
Brad J Schoenfeld、Nicholas A Ratamess、Mark D Peterson、Bret Contreras、Gul Tiryaki-Sonmez、「よく訓練された男性の筋肉の適応に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響」