甘いものが食べたくなったことがありますか？砂糖はさまざまな形で世界中の食生活に欠かせないものであり、多くの人が抗えない甘さを提供します。味だけの問題ではありません。砂糖は私たちの脳化学に複雑な影響を及ぼし、断ち切るのが難しい欲求と消費のサイクルを生み出します。

あなたがフィットネス愛好家で健康を意識している場合、砂糖は健康目標を達成するための強力な障壁になる可能性があります。それはトレーニングの努力を台無しにし、エネルギーの低下を引き起こし、さらには厳しい運動習慣の利点を打ち消してしまう可能性があります。

この記事では、砂糖とそれが私たちの健康とフィットネスに及ぼす影響について批判的に考察します。また、砂糖中毒を克服する科学と、健康を改善するために砂糖の摂取を最適化する方法についても深く掘り下げていきます。

なぜ砂糖にはこれほど中毒性があるのでしょうか？

砂糖は多くの食品に自然に含まれています。エネルギーを提供しますが、不足しています栄養素ビタミンやミネラルなど。

研究室の研究では、砂糖はコカインよりも依存性が高く、加工食品やお菓子から砂糖を取り除くと強い渇望と禁断症状を引き起こします。ほとんどの人がそれを最小限に抑えたり軽減したりするのに苦労するのも不思議ではありません。

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それはあなたの習慣になるかもしれません

砂糖を食べることは、特に特定の活動や感情と関連している場合（食後にデザートを食べる、気休めのために甘いものを食べるなど）、習慣になる可能性があります。

この慢性的な摂取は渇望につながる可能性があり、砂糖摂取サイクルを断ち切ることが難しくなり、甘いスナックを自動的に摂取するようになります。

それはあなたの脳をハイジャックします

砂糖を摂取すると、脳の「快楽中枢」に関連する神経伝達物質であるドーパミンが放出されます。この解放は、特定の薬物で起こるのと同様の、喜びと報酬の感覚を生み出します。砂糖を食べると、脳は砂糖をご褒美​​として認識し、もっと食べたくなるのです。

しかし、現代のダイエットと食品会社は、この神経生物学を悪用して、砂糖や不健康な脂肪が添加された非自然食品に消費者を引きつけています。

それはあなたとの感情的なつながりを形成します

ケーキやアイスクリームのない誕生日のお祝いを想像できますか?

多くの場合、砂糖はポジティブな感情や思い出 (誕生日にケーキを食べる、休日におやつを食べるなど) と結びついています。この感情的なつながりは強化することができます渇望そして砂糖に抵抗しにくくなります！

耐性を高めることができる

時間が経つにつれて、砂糖を定期的に摂取すると耐性が生じる可能性があり、同じ「気分が良くなる」効果を得るためにより多くの砂糖が必要になることを意味します。本質的に、私たちは甘いスナックを欲しがりません。私たちは初めて砂糖を食べたときの感覚を切望します。無意識のうちに、私たちは欲求を満たすためだけに意図した以上に砂糖を摂取してしまいます。

離脱症状を引き起こす

依存性物質と同様に、砂糖の摂取を突然減らしたり止めたりすると、頭痛、気分の変動、渇望、疲労などの禁断症状が起こる可能性があります。これらの症状により、砂糖を減らすことが困難になる場合があります。

砂糖はコカインよりも依存性が高い。

砂糖の過剰摂取の弊害

運動パフォーマンスを低下させる

ワークアウトの前後に甘いスポーツドリンクやスナックを摂取するのは、努力を促進する良い方法のように思えるかもしれません。しかし、甘い飲み物やトレーニング前のスナックによるインスリンの急増は、長期的にはインスリン抵抗性を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。インスリン抵抗性の増加は、筋肉の成長と筋力を阻害する可能性があります。

さらに、糖分の多いスナックを摂取すると炎症の速度も高まり、筋肉の修復が遅れ、腱損傷のリスクが高まります。

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甘い食べ物には過剰なカロリーが大量に含まれており、多くの場合、身体活動だけでは燃焼するのが困難です。

血中のインスリンの急増により、エネルギーとしての脂肪の放出が妨げられながら、グルコースが脂肪細胞に急速に蓄えられます。さらに、砂糖は食欲ホルモンを乱し、空腹感を強めます。

砂糖とデンプンも体内に貯蔵するためにより多くの水分を必要とします。十分な水を摂取しないと、脱水症状が大幅に悪化する可能性があります。脱水症状が起こると、空腹感と満腹感を司る脳内の同じ中枢が刺激され、より空腹感が増し、カロリー消費量が増加します。

これは、甘い食べ物を摂取すると、体がカロリー貯蔵モードに保たれ、さらに食べ続けたいという強い欲求が引き起こされることを意味します。

血糖値の急上昇と血糖値の急落

砂糖は血糖値の急激な上昇と低下を引き起こします。血糖値の急上昇により、一時的に血糖値が上昇します。エネルギーを高めるそして気分。

しかし、血糖値が急速に低下すると、疲労感やイライラ感が生じ、一時的な血糖値を回復するためにより多くの血糖値を求める欲求が生じることがあります。

慢性疾患の原因となる

細胞がエネルギーとして利用できる以上の糖分を定期的に体に送り込むと、血液中に糖分が蓄積します。このプロセスにより、炎症、フリーラジカルによる損傷、代謝異常が引き起こされます。

そのダメージはすべて、数週間、数か月にわたって積み重なります。細胞はより早く老化し始め、血管は炎症を起こして硬くなり、肝臓や膵臓などの臓器は余分に働かなければなりません。

長年にわたって、このプロセスはゆっくりと、心臓病、糖尿病、がん、肝臓の問題、さらにはアルツハイマー病などの深刻な健康上の問題を引き起こす人もいます。

脳機能の低下

迅速なエネルギーブーストを提供するにもかかわらず、糖分の多量摂取はエネルギーのクラッシュにつながることがよくあります。この高低のサイクルは、精神的な明晰さ、集中力、全体的な活力に影響を与える可能性があります。この精神パフォーマンスの変動により、生産性が低下し、重要なタスクに集中できなくなる可能性もあります。

砂糖の過剰摂取は、身体的、感情的、精神的な健康に悪影響を与える可能性があります。

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砂糖のいろいろな名前

問題にさらに加えているのは、アメリカの食品ラベルには砂糖が 50 以上の異なる名前で存在していることです。高果糖コーンシロップやスクロースから、ブドウ糖や麦芽糖などのあいまいな名前まで。

これらのラベルにより、消費者は砂糖が添加されていることがわかりにくくなります。

• 砂糖/ショ糖
• 高果糖コーンシロップ (HFCS)
• コーンシロップ
• グルコース
• フルクトース
• ブドウ糖
• マルトース
• 乳糖
• ガラクトース
• トウモロコシ甘味料
• リュウゼツランの蜜
• 黒砂糖
• サトウキビ
• サトウキビジュースの結晶
• 菓子職人の砂糖
• 結晶化されたフルクトース
• サトウキビの汁を蒸発させたもの
• 濃縮果汁
• ハニー
• 転化糖
• メープルシロップ
• 糖蜜
• 粗糖
• ソルガム
• 糖蜜
• タービナードシュガー
• マスコバドシュガー
• 大麦モルト
• てんさい糖
• コーンシロップ固形物
• エチルマルトール
• グルコース固体
• ゴールデンシュガー
• ゴールデンシロップ
• モルトシロップ
• パン（ラパドゥーラ）
• リファイナーズシロップ
• ソルガムシロップ
• デメララ糖
• スカナット
• マルトデキストリン
• 米シロップ
• シロップ
• フルーツジュース
• 濃縮果汁
• 脱水サトウキビジュース
• フロリダクリスタル
• トウモロコシ甘味料
• 自由に流れる黒糖
• マンノース

添加された砂糖と、果物や野菜などの自然食品に含まれる天然の砂糖を区別することが重要です。天然の糖は果物や野菜に含まれているため、多くの場合、糖の吸収を遅らせ、血糖値を調整する繊維を伴います。

対照的に、添加された砂糖には通常、栄養上の利点がなく、さまざまな健康上の問題を引き起こしやすくなります。

砂糖の摂取量を減らす最も効果的な方法。次回スーパーに行くときは、添加された砂糖のさまざまな名前に注目してください。

必ず食品ラベルをチェックしてください！

体重を減らすのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

糖質摂取量を管理するにはどうすればよいですか?

砂糖の健康的な代替品

精製された砂糖を使用する代わりに、次のようなより健康的な代替甘味料を選択してください。

女性のためのウェイトリフティングルーチン

• アルロース
• エリスリトール
• モンクフルーツ甘味料
• ステビア
• キシリトール

これらの代替品は、通常の砂糖の約 70% の甘さですが、カロリーが大幅に少なく、砂糖のように血糖値やインスリンレベルを上昇させません。糖尿病患者や血糖値をコントロールしたい人にとっては優れた選択肢です。

ウェイトリフティングに必要なプロテインの量

軽食を新鮮な果物に切り替える

果物を食事に取り入れて自然な甘みをプラスしましょう。新鮮なフルーツ、ドライ フルーツ (適量)、またはフルーツ ピューレは、レシピやレシピで砂糖の優れた代替品として使用できます。おやつ。天然の丸ごとの果物には、血液中の糖の吸収を遅らせ、糖の急増を和らげる繊維が豊富に含まれています。

果物や野菜は腸内微生物叢にとっても健康的です。高繊維食は腸の健康をサポートし、プレバイオティクスとして機能し、血糖コントロールの改善と砂糖への渇望の軽減につながります。

環境を自分にとって有利に機能させる

私たちの行動の約 40 ～ 90% は習慣です。習慣は直すのが難しく、フィットネスの目標達成を妨げる可能性があります。

砂糖中毒や砂糖への渇望を止める解決策の 1 つは、個人的な空間に不健康なお菓子やスナックが存在しないように環境を最適化することです。たとえば、購入するとき食料品、キッチンやダイニングテーブルをリンゴやバナナなどの健康的なスナックで満たしましょう。

それはすべて、健康的な食品の選択肢を利用できるようにすることです。

砂糖中毒を克服するには、食べ物の選択を意図的に行う必要があります。

結論:

私たちの現代の食生活では、砂糖中毒や過剰摂取を克服することが困難になっています。さらに悪いことに、砂糖を多く含む食べ物や飲み物を定期的に摂取すると、健康に悪影響を及ぼし、フィットネスの目標達成が妨げられる可能性があります。

砂糖の摂取量を管理するには、天然の代替甘味料を使用し、スナックとして新鮮な果物に切り替え、環境を整えてください。

参考→

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