高度なトレーニングプロトコル: ドロップセットとスーパーセット

あなたのフィットネスは旅です。それは自分の限界を継続的に探求し、それを克服することです。

ジムでは、さまざまなフィットネスレベルやさまざまな目標を持ったさまざまな人々がいます。体重を減らしたいと思う人もいるでしょう。筋肉を増強したり、運動能力をレベルアップしたいと考えている人もいます。こうした違いにもかかわらず、私たちは皆、進歩という共通の目標を共有しています。

とはいえ、進歩は限界を打ち破り続けることによってのみ達成されます。しかし、いつかは日常の訓練では十分ではなくなる時が来ます。これを「壁」と呼ぶ人もいますし、これを「壁」と呼ぶ人もいます。高原。

ここに、限界を押し広げ、進歩を加速するために設計された、ドロップセットやスーパーセットなどの高度なトレーニングプロトコルの役割があります。

この記事では、フィットネスの限界を打破して目標を達成できるように、高度なトレーニングプロトコルの科学と実践について詳しく説明します。

ジムでのワークアウトの合計グラフ

ドロップセットとは何ですか？

ドロップセットは、ターゲットの筋肉を疲労させ、同化限界に達するように設計されており、筋肉の成長に大きな刺激を与えます。

このプロトコルを実行するには、筋不全になるまで運動を行う必要があります。その後すぐに体重を減らし、筋肉が疲労するまで筋肉が再び働き続ける機会を与えます。

初期の限界を超えて筋肉を継続的に動かし続けると、運動による身体的要求を克服しようとして、より多くの筋線維を効果的に働かせることができます。

研究によると、ドロップセットを実行すると、同じ領域内の筋肉の局所的な肥大や筋肉サイズの増加にもつながり、ワークアウトがより効果的かつ効率的になる可能性があります。

さらに、ドロップセットエクササイズは、強さとパワーの素早いバーストを担う遅筋と速筋の両方の筋線維を動員し、結果として筋肉を増加させます。強さと持久力時間とともに。

ドロップセットってどうやるの？

1. 運動量と体重を選択してください

最大8〜10レップで実行できる重量を選択してください。これは、フォームを崩さずに 8 ～ 10 回しか持ち上げることができない重さの重量にする必要があることを意味します。以下のプロトコル例を参照してください。

2.初期設定を行う

失敗までの初期設定を完了します。自分のフォームと筋肉の収縮に集中してください。鏡の前でエクササイズを行うと、外部からのフィードバックも得られ、自分のパフォーマンスを向上させることができます。心と筋肉のつながり運動をしながら。

3. すぐに体重を減らす

休まずにすぐに重量を 20 ～ 30% 減らすか減らし、失敗するまで別のセットを実行します。そうなると筋肉はさらに疲労してしまいます。高強度の継続的なワークアウトを実行すると、筋肉は乳酸を蓄積し、エネルギーを急速に消費するため、筋肉内の灼熱感は正常であることに注意してください。

4. 繰り返します

運動能力に応じて、体重を再び 10 ～ 40% 減らします。重要なのは、筋肉が麻痺するまでさらに 8 ～ 10 回繰り返し、適切なフォームで再び持ち上げることができるレベルまで下げることです。一般的なドロップセットルーチンは 2 ～ 3 つのドロップで構成されます。

プロトコルの例:

初期セット	33ポンドの力こぶカールを10回繰り返す
ファーストドロップ	重量を 26 ポンド (約 20% 低下) まで減らす
セカンドドロップ	重量を 22 ポンド (約 20% 低下) に減らします。
オプションのドロップ	重量を 11 ポンド (50% 落下) に減らします。
休む	2～3分休む

スーパーセットとは何ですか?

スーパーセットは強力ですトレーニング戦略ワークアウトの強度と効率を高めるために使用されます。このプロトコルは、間に休憩を排除しながら、連続して実行される 2 つのエクササイズを組み合わせます。

スーパーセットでは、同じ筋肉グループ (作動筋/複合セット) または反対の筋肉グループ (拮抗筋スーパーセット) をターゲットにすることができます。アイデアは、筋肉の成長と持久力を強化するために、よりダイナミックで挑戦的なワークアウトを作成することです。

研究によると、アンタゴニストスーパーセットを行うリフターは、セット中の各筋肉の最適な回復により、従来のセットよりも優れたリフティングパフォーマンスを発揮することが示されています。これにより、同じ時間またはより短い時間でより多くのワークアウト量が促進され、筋肉の成長に対するより大きな刺激がもたらされます。

バックデイジム

アゴニストスーパーセット

複合セットを使用すると、より特異性と刺激を与えて効果的にトレーニングし、対象の筋肉群を疲労させることができます。また、筋肉のさまざまな角度をターゲットにし、筋肉内の他の筋線維を確実に活性化することもできます。

複合スーパーセットの例としては、ベンチプレスを実行し、その直後にケーブルフライを行うことが挙げられます。

アンタゴニストスーパーセット

アンタゴニストのスーパーセットにより、身体が 1 つの筋肉グループを活動させ、反対側の筋肉が回復するため、エクササイズ間の効率的な移行が可能になります。

これを正しく行うと、悪影響を与えることなく、半分の時間で実行される単一のワークアウトセッションでの全体的なワークロードが増加する可能性があります。休息と回復期間。さらに、内側では、より多くの血液がターゲットの筋肉に流れ込み、より良い筋肉の増加を促進します。

アンタゴニストスーパーセットの例は、上腕二頭筋カールを実行し、その直後にスカルクラッシャーを実行することです。

スーパーセットを行うにはどうすればよいですか?

スーパーセットは、高負荷の複合エクササイズがすでに終了した後、トレーニングセッションの最後に行うのが最適です。また、反対の位置や機能を持つ小さな筋肉群をターゲットにする場合にも効果的です。

1. マッスルペアを賢く選択する

同じ筋肉グループ (作動筋/複合スーパーセット) または反対の筋肉グループ (拮抗筋スーパーセット) をターゲットとする 2 つのエクササイズを選択します。

2.パラメータを決定します

8〜10回繰り返して失敗できる重量から始めてください。このセットは、筋肉を衰弱させるのに十分な難易度である必要がありますが、フォームが崩れるほど重すぎてはなりません。

3. 最初の演習を実行します

最初の演習を実行します。スピードよりも動きの質に焦点を当ててください。各担当者の間で筋肉の収縮を「体験」してください。

内転筋マシンは何をするのか

4. すぐに 2 番目の演習に切り替えます

休むことなく、スーパーセットの次のエクササイズに切り替えます。別のセットを実行して失敗します。スタミナが低い場合、または必要な筋持久力が構築されていない場合は、体重を 20 ～ 30% 減らすことができます。正しいフォームでエクササイズを行うことを忘れないでください。

5. 繰り返します

2 番目のエクササイズを実行した後、1 ～ 2 分間休憩してから、別のスーパーセットを実行します。

プロトコル例

アゴニストスーパーセット

演習 1	ベンチプレスを8～10回繰り返して失敗する
演習 2	ダンベルフライは8～10回で失敗する
休む	次のセットを実行する前に 1 ～ 2 分間休憩します

アゴニストスーパーセットの演習ペア:

懸垂とベントオーバーロー
スクワットとレッグプレス
スタンディングバイセップカール＆ハンマーカール
トライセップディップスとオーバーヘッドトライセップエクステンション

スーパーセットがたくさん含まれる男性向けのプランは次のとおりです。

そして女性の場合：

1ヶ月の体操

アンタゴニストスーパーセット

演習 1	ショルダープレス 8 ～ 10 回で失敗する
演習 2	ラットプルダウン 8 ～ 10 回で失敗する
休憩（オプション）	30秒間休む
繰り返す	セット全体をもう一度実行します。 2〜3回繰り返します。

アンタゴニストスーパーセットの演習ペア:

ベンチプレスとベントオーバーロー
上腕二頭筋カールとケーブル上腕三頭筋プル
レッグエクステンション＆レッグカール

その他のヒント:

体幹を疲労させないでください

多くの人にとって、ルーティンの初めに体幹をスーパーセットするのは悪い考えでしょう。

ドロップセットとスーパーセットの考え方は、筋肉を疲労させてより良い成長を刺激することです。ただし、必ず保管しなければなりません深部のコアの筋肉特にジムでは、脊椎に十分な安定性を与えるために、疲労困憊するのではなく、最高の状態に保ちます。

フィットネスの基礎をトレーニングする

高度なトレーニングプロトコルでは、筋力、安定性、持久力などの適切なフィットネス基盤が必要です。

先に進む前に、まずこれらの要素に焦点を当てることが重要です。経験則として、シンプルにしてください。無理に複雑なトレーニング方法を実践する必要はありません。準備が整ったことを体が自動的に教えてくれます。

初心者の場合、StairMaster エクササイズ、スクワットのバリエーション、体幹エクササイズ、有酸素運動を行うことは、フィットネスの基礎を築く優れた方法です。

結論

ドロップセットプロトコルとスーパーセットプロトコルは、ジムで壁にぶつかったときに個人の限界を打ち破る効果的な方法です。これは、物事にスパイスを加え、フィットネスの旅を次のレベルに引き上げる優れた方法です。

必要なフィットネスの基礎をすでに構築している場合は、フィットネスの目標に向かってさらに前進するための高度なトレーニングテクニックを検討する良い機会かもしれません。ワークアウトを安全かつスマートに行うことを忘れないでください。

参考→

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