ディープコアエクササイズ: 怪我を防ぐ筋肉を構築する方法

ジムに通い、フィットネスルーチンを継続することの唯一の目標は、自慢できる体を作ることだけではありません。何よりも、運動は体を鍛えてより強くし、怪我から身を守り、老化の影響を遅らせます。

健康を保ち、怪我をしないようにするには、よく発達した深部の筋肉に勝るものはありません。これは、腹部の最も深い層が健康的な姿勢を維持し、バランスと安定性を高める上で重要であり、その結果、身体パフォーマンスと調和のとれた動作の全体的な効率が向上するためです。

残念ながら、深部の体幹の筋肉は体の中で最も無視されている筋肉の 1 つです。人によっては、体幹の筋肉が弱くなっているにもかかわらず、8パックの腹筋。これらの筋肉の活動が低下していたり、過剰に緊張していると、痛みや機能不全が発生する可能性があります。

この記事では、深層筋の科学と、素早く簡単な運動ルーチンを実行して深層筋を強化する方法について詳しく説明します。

深部の体幹の筋肉とは何ですか？

深部コアの筋肉には、腹横筋、骨盤底筋、横隔膜、多裂筋が含まれます。機能的な動作中に腕と脚が動く間、体幹を安定させます。

最高のプレトレーナー

これらの筋肉は、日常の活動や高強度の運動やスポーツなどの激しい身体パフォーマンスにおいて最適なバランスと安定性を達成するために、調和して機能する必要があります。

特に腹横筋 (TA) は、肋骨下部から骨盤上部まで伸び、腹部を包み込んで内蔵のバックブレースを形成し、体全体に重要なサポートを提供します。

それは、腹部のすべてを「きつく」「押し込む」状態に保つコルセットのようなものです。

なぜ深層部の筋肉を強化する必要があるのですか？

一般に信じられていることに反して、シックスパックの腹筋を持っているからといって、体幹が強いとは限りません。表面の筋肉はシックスパックを形成し、深部の体幹から分離します。

したがって、定期的な腹筋運動では深い腹筋を強化することができないため、見栄えの良い腹筋を持っていても体幹の筋肉が弱いままになる可能性があります。

体幹の筋肉が弱ると、脊椎の機能不全、椎間板の磨耗の増加、痛みが発生する可能性があります。幸いなことに、シンプルだが効果的なエクササイズや体の動きを行うことで、体幹を効果的に鍛え、十分な筋力を発揮することができます。

カットフィット

ディープコアエクササイズを実行することのその他の利点

体幹の強化と安定性の向上以外にも、深い体幹エクササイズを行うことのその他の利点は次のとおりです。

お腹を平らにするのに役立ちます

深部のコアの筋肉を鍛えると、本質的には、中央部の自然なコルセットのように機能する筋肉層を鍛えることになります。継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が引き締められ、引き締まったお腹の外観が得られます。

腰痛の軽減

研究によると、深部のコアの筋肉を強化すると腰痛の症状が軽減されることが示されています。これは、最適な体幹強度が運動中に腰椎や腰を安定させることで、身体活動をより簡単かつ安全にすることができるからです。

さらに、腹横筋を強化して活性化すると、多裂筋などの他の深層筋も活性化し、脊椎のサポートが向上します。

細いウエストライン

腹横筋を活性化して関与させると、中央部の筋肉がより活性化され、引き締められた状態に保たれるため、ウエストラインを減らすことができます。 TA の適切な強度と活性化は、内臓をサポートする腹壁の張力と圧力を正常に維持するために非常に重要です。

最終的に、これによりウエストラインが小さくなり、視覚効果がさらに強化されます。砂時計本体またはV タッピングの物理学。

姿勢の改善

強力な深部コアは姿勢とアライメントに大きな影響を与えます。背骨を整え、脊椎の筋肉の疲労による前かがみや猫背を軽減します。

これは自信と魅力的な外観を維持するために不可欠であり、呼吸と循環を促進し、健康とウェルネスをさらに高めます。

怪我のリスクを軽減

体幹の深部を鍛えておくと、重いものからの持ち上げによる怪我から背中を守ることができます。複合的な動きデッドリフトやスクワットのように。

脊椎が不安定で体幹が弱いと、椎間板の位置が突然不自然になる可能性があり、重い物を持ち上げるときに神経の衝突や脊椎損傷につながる可能性があります。

腹横筋を活性化するにはどうすればよいですか?

体幹トレーニングを行う前に、腹横筋を活性化することが不可欠です。腹部の活性化を行うことで、本質的に心と筋肉のつながりが改善され、活動の効率が高まります。

どうやってするの：

仰向けに寝て膝を曲げます
腰骨の上に指を置き、内側と下に 2 cm 動かして TA の収縮を感じます。
深く息を吸って、ゆっくりと息を吐いてください
息を吐きながら、おへそを背骨に向かって引き上げて、コアの筋肉を収縮または収縮させます。
通常の呼吸をしながらその位置を 6 秒間保持し、その後リラックスします。
10回繰り返します

ディープコアエクササイズのやり方

板

プランク運動は最も効果的な体幹トレーニングの 1 つです。この動きを行うときは、エクササイズ中ずっと体幹の深部を鍛えて、お腹を引っ込めた状態に保ちます。

引き裂かれるためのトレーニング計画

どうやってするの：

肘と前腕を床に立てかけて腕立て伏せの姿勢をとります。
床を押して肘をついて、つま先と肘の間に「橋」を作ります。
背中を平らに保ち、おへそを背骨に向かって引き寄せて体幹を鍛えます。
息を止めないでください。普通に呼吸する
この位置を30〜60秒間保持します
3～5回繰り返します

クマの板

ベアプランクは基本的に次のレベルのプランクエクササイズであり、コアマッスルの可動範囲を最大化することでより効果的に鍛えることができます。

どうやってするの：

テーブルの上で四つん這いの姿勢をとる
手を肩と揃え、膝を腰の下に置き、背骨を中立に保ちます。
体幹を鍛えながら、手のひらを床に押し込み、膝を地面から少しだけ浮かせます。
背骨を反らせないようにする
この位置を30〜60秒間保持します
リラックスして開始位置に戻ります
3～5回繰り返します

トゥタップ

トゥタップは、下腹部をターゲットにした衝撃の少ないエクササイズで、人気のあるエクササイズです。壁ピラティス動く。

1月のトレーニングチャレンジ

どうやってするの：

膝が腰の真上に来るように仰向けに寝ます
膝を90度に曲げます
体幹を鍛えたまま、左足をゆっくりと下ろし、右膝を曲げたままつま先で床をトントンと叩きます。
開始位置に戻り、反対側でも行います
これを両側で10〜15回繰り返します

深い体幹を作りたい場合に試してほしい女性向けプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

鳥犬

深部のコアの筋肉は、腕や脚の動き中に活性化されます。バードドッグのエクササイズでは体幹の筋肉に負荷がかかり、適切なバランスを維持しながら反対側の腕と脚を同時に持ち上げる必要があります。

どうやってするの：

四つん這いで始める
膝を腰と一直線にし、手を肩の下に置きます
背中と首を平らなニュートラルな位置に保ち、ニュートラルな背骨を想定します。
右腕を前に伸ばし、左足を後ろに動かします
体幹を鍛えながら2～3秒キープ
反対側でもやってください
10回繰り返します

死んだバグ

死んだ虫は鳥と犬の運動に似ていますが、バランスをとる必要がありません。このエクササイズは、体幹トレーニング中に安定性を維持するのが難しい人や、バランスや正しい姿勢が損なわれる人に最適です。

どうやってするの：

仰向けに寝ます
腕を天井に向けて伸ばしたままにしておきます
膝を90度から90度に曲げた姿勢を想定します。
体幹を鍛えながら右腕を頭の後ろに下げ、左脚を床に向かって伸ばします。腕や足を床に触れさせないでください
開始位置に戻り、反対側でも行います
両側で10回繰り返します

結論

夢の体型を達成することは、強力な深層筋を発達させることの多くの利点の 1 つにすぎません。腹横筋などの深部の体幹の筋肉は、背骨を安定させ、健康的な姿勢を促進します。

上記のエクササイズをコアトレーニングルーチンに組み込むと、表面の腹筋だけでなく、深部のコアの筋肉も確実に発達します。

参考→

リンダース C. (2019)。腰痛の予防と治療における腹横筋の発達の重要な役割。 HSS ジャーナル : 特殊外科病院の筋骨格ジャーナル、15(3)、214–220。https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
間所晋、横川正、三秋英 (2020)健康な人における腹部のドローイン操作とブレーシングが腹部の筋肉の厚さおよび関連する主観的困難に及ぼす影響。ヘルスケア (スイス、バーゼル)、8(4)、496。https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
ゴードン、R.、ブロクサム、S. (2016)。非特異的慢性腰痛に対する運動と身体活動の影響に関する系統的レビュー。ヘルスケア (スイス、バーゼル)、4(2)、22。https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Kim, J.S.、Seok, C.H.、Jeon, H.S. (2017)模擬体重負荷と組み合わせた腹部ドローイン操作により、腹横筋と内腹斜筋の厚みが増加します。理学療法の理論と実践、33(12)、954–958。https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
Coenen, P.、Campbell, A.、Kemp-Smith, K.、O'Sullivan, P.、Straker, L. (2017)。リフティング中に腹部を固定すると、体幹の筋肉の活動と体の運動学が変化します。応用人間工学、63、91–98。https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009