心と筋肉のつながりとは何か、それを達成して利益を得る方法
フィットネスコミュニティでは、心と筋肉のつながりが存在するのか、それとも単に科学的なものなのかについて長い間議論されてきました。おそらく、トレーニングセッション中に友人やコーチがこのことについて話しているのをすでに聞いたことがあるでしょう。しかし、それは本当に何を意味するのでしょうか？
心と筋肉のつながりとは、集中力が筋肉の収縮と成長に影響を与える可能性があるという考えです。
心の状態がトレーニングの質に影響を与えることは周知の事実です。同様に、気分や心の準備がエクササイズをどれだけ上手に実行できるかに影響を与え、時にはそれがトレーニングの成功と怪我の間の唯一のギャップとなることもあります。
しかし、精神的に存在することは、ワークアウトの経験を超えたものでしょうか?実際に筋肉の成長速度に影響を与える可能性はあるのでしょうか?もしそうなら、それをどのように利用して利益を最大化できるでしょうか?
この記事では、心と筋肉の関係の科学的根拠と、この関係を改善してフィットネス ルーチンを最適化する方法について説明します。
心と筋肉の関係とは何ですか？
心と筋肉のつながり、つまり内なる焦点とは、運動中に特定の筋肉の収縮に集中することです。それは、トレーニングの心理的な側面と、筋肉の収縮を感じるために各レップ中に精神的に存在することに依存します。
理論的には、個々の筋肉グループの収縮に細心の注意を払うことで、その筋肉でより多くのエネルギーを生成し、エクササイズを完了するためにより多くの筋線維を動員することができます。
インターナル フォーカスは、使用されていない筋線維の活性化を防ぎ、適切な筋肉の緊張を高めることにも役立ちます。
多くの人が、内なる焦点を実践することで次のようなメリットを経験しています。
- 筋肉の活性化の改善
- 筋肉の成長の改善
- 個別のエクササイズでのコントロールの向上
心と筋肉のつながりは実際に機能するのでしょうか？
心と筋肉の間には文字通りのつながりがあります。結局のところ、体を動かすための命令は脳からの電気信号であり、脊髄を通って運動ニューロンと筋線維に伝達されます。
EMGの研究によると、研究者らはベンチプレス中に胸筋と上腕三頭筋の筋肉に集中すると筋肉量が増加することを発見しました。筋肉の活性化単にウエイトを持ち上げる場合と比べて 5 ～ 9% の効果が得られます。
興味深いことに、別の研究では、上腕二頭筋カール中に心と筋肉のつながりを利用すると、通常よりも 8 週間以内に上腕二頭筋のサイズが少なくとも 5% 大幅に増加することがわかりました。上腕二頭筋トレーニング。
これらの研究は、各レップ中の筋肉の収縮に細心の注意を払うことで、単にウェイトを持ち上げるよりもさらに効果が向上することを示唆しています。
心と筋肉のつながりを改善するにはどうすればよいでしょうか?
単関節運動をもっと練習する
単関節エクササイズやアイソレーションエクササイズは、心と筋肉のつながりを強化するのに特に効果的です。研究では、上腕二頭筋カールや上腕三頭筋伸展などの単関節エクササイズでは、インナーフォーカスの方がより多くの筋線維を活性化するのに優れていることも示されています。
さらに、アイソレーションエクササイズを実行しながらインナーフォーカスを練習すると、体のサイズと強度を向上させることができます。遅れた筋肉。
心の筋肉のつながりを感じるために試してほしいワークアウトは次のとおりです。
V字型の背中のトレーニング
集中力と集中力
心の準備は、ワークアウトと心と筋肉のつながりを改善するために非常に重要です。筋肉の収縮をより感じるためにウェイトを持ち上げるのではなく、ターゲットの筋肉を絞ることに集中してみてください。
準備し始める
もし、あんたが準備し始めるメインセットの前に、筋肉の血流が増加し、実際のリフトに向けて体を準備します。これにより、これから行おうとしている動きに脳が慣れ、重い物を持ち上げる際の運動ニューロンの動員が促進されます。
より軽い重量を持ち上げる
軽い重量を持ち上げると、単にエクササイズを完了するのではなく、筋肉を絞ることに集中できます。心と筋肉のつながりを練習するときは、最大筋力の 40 ～ 70% (1 Rep Max) を目指すようにしてください。
はい、重いものを持ち上げると、より大きな刺激が得られ、より早く筋肉を構築することができますが、持ち上げることはより効果的です。軽量化正しく実行すれば、同じ筋肉の成長をもたらすことができます。
ゆっくり持ち上げます
ゆっくりと持ち上げると、緊張状態にある時間が長くなり、心と筋肉のつながりが改善されます。
緊張している時間は、各繰り返し中に筋肉が収縮するのに費やす秒数です。
あなたのリフティングテンポゆっくりとすると、可動範囲全体で筋肉が収縮したり伸びたりするのを感じることができるでしょう。各繰り返しに 2 ～ 3 秒かけてみてください。
ポーズ
上腕二頭筋カールや上腕三頭筋カールなどの個別のエクササイズを完了したら、数回ポーズをとって筋肉のポンプ感を感じてください。
ポーズをとることは基本的に、すでに疲労している筋肉に等尺性の収縮を加え、筋肉の成長をさらに刺激することができます。
視覚化
特定のエクササイズの実行前および実行中に正確な動作パターンを視覚化することで、より多くの筋肉を働かせるためのより強力な信号を発するように脳をトレーニングすることになります。これは、より多くの筋線維を動員するか、動きの質を向上させるのに役立ちます。
基本的な解剖学を学ぶ
筋肉の基本的な構造を学ぶと、筋肉がどのように収縮し、可動域全体でどのように動くのかをさらに視覚化することができます。体のさまざまな筋肉の方向を理解し、関節がどのように動くかをよりよく理解できるようにしてください。
心と筋肉のつながりの限界
内部集中は筋肉の成長を改善するように見えますが、筋力の増加や運動能力には影響しません。
さらに、心と筋肉のつながりは、1 Rep Max の最大 60% までしか筋肉の活性化を改善しません。これは、より重い重量に挑戦した場合、インターナルフォーカスは通常のトレーニングよりも筋肉の活性化に影響を及ぼさないことを示唆しています。
内なる集中は、複雑な動きを達成するために心と体を訓練するものではありません。逆に、外部に焦点を当てたり、動きや外部環境に集中したりすることは、神経学的適応に優れています。外部焦点を使用して運動すると、脳と体の調整を強化する神経経路が発達し、訓練されたタスクを達成するために関連する筋肉の活性化が向上します。
デッドリフトを例に考えてみましょう。お尻の筋肉を収縮させたり締めたりすることに背中の筋肉を集中させるよりも、足で地面を押すことに外側から重点を置くと、より効果的なエクササイズが可能になります。
心と筋肉のつながりは、特に上腕二頭筋、胸筋、上腕三頭筋などの上半身を単独で鍛える場合により効果的です。
さらに、利用可能な科学的研究のほとんどは経験の浅いリフティング選手を対象に行われており、訓練を受けた個人に対する心と筋肉のつながりの影響をより長い期間でテストする必要がまだあります。
結論
はい、心と筋肉のつながりや内なる焦点は存在しており、その有効性を裏付ける研究もいくつかあります。エクササイズ中に対象の筋肉に注意を集中すると、より多くの筋線維が活性化され、筋肉の成長が促進されます。
ただし、運動パフォーマンスやその他の複雑な動作を向上させたい場合は、筋肉の収縮そのものではなく、動作全体の質に集中してトレーニングする方が良いでしょう。
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