ハーフレップで筋肉を増強できますか?担当範囲科学

フィットネスの世界では、筋肉を増強するための筋力トレーニングに関して「フルレップ」が最適であるというアドバイスをよく聞きます。フルレップとは、関節の可動範囲全体にわたって重量または抵抗を動かすことを意味します。

多くのフィットネスコーチは、ほとんどのエクササイズでフルレップを奨励していますが、エリートアスリートやフィジーク競技者がトレーニングで部分的な可動範囲を使用していることは注目に値します。これは、ワークアウトルーチンにハーフレップを組み込むのが良いのか、それとも単純に省略するのが良いのかという議論を引き起こしました。

そうは言っても、半分の繰り返しでかなりの筋肉を構築できますか?もしそうなら、フルレップとハーフレップのどちらが良いでしょうか?

この記事では、筋肉の増強やフィットネスのその他の側面の向上における可動域の科学と、ワークアウトを最適化する方法について詳しく見ていきます。

可動域の科学

可動域は単純に関節の動きの程度として定義されます。これは、怪我をすることなく関節が安全かつ自然に動かせる距離を指します。

たとえば、膝は完全に真っ直ぐ（屈曲 0 度）から完全に曲がった状態（屈曲 135 度）まで移動できます。

完全に真っすぐから完全に曲がるまでの膝の完全な屈曲動作を完了することを、「フルレップ」。それどころか、「部分的な担当者」関節の完全な動作を完了せずに実行される反復のことです。

筋肉は骨や関節の特定の部分に付着しています。反復ごとに筋肉が短くなったり伸びたりすると、関節も筋肉と一緒に動き、動きや動きを生み出します。

筋肉は関節を動かすため、関節の動きの程度が成長の可能性と強度の点で筋肉にどのような影響を与えるかを理解することが重要です。

フルレップとハーフレップ

フルレップ

フルレップでは、各レップ中に筋肉を最大限に収縮および伸長する必要があります。これにより、関節と筋肉により多くのストレスがかかり、その結果、筋肉の構築に必要な筋肉の重大な微小外傷により筋肉の成長が増加します。

ハーフレップ

可動範囲を部分的に制限するということは、可動範囲を特定の程度に減らすことを自発的に選択することを意味します。

半分の繰り返しを行うと、より多くの重量を持ち上げ、より多くのトレーニングが可能になると多くの人が主張しています。また、最大の緊張が得られる特定の範囲で動きの程度を制限するため、セット全体を通して一定の緊張を感じることができます。

どちらが良いでしょうか？

ほとんどの科学的研究は、フルレップの方が筋肉群のより多くの筋線維を刺激するため、長期的な成長に優れていることを示唆しています。

半分の繰り返しを使用すると、より多くの挙上とより多くの繰り返しを行うことができるのは事実ですが、筋肉に加えられる作業量や緊張の総量も考慮する必要があります。

たとえば、半分の回数を使用してより重い負荷でより多くの回数を行うと、ウェイトの移動距離が合計で減少し、合計の作業負荷に悪影響を及ぼします。

重りの総移動距離が短縮されると、総作業量も削減されます。ハーフレップを実行すると、実際よりも多くの作業を行っていると思わせる可能性があります。

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ただし、フィットネストレーニングにハーフレップがまったく関係ない、完全に無視すべきだという意味ではありません。

ハーフレップを実行する利点

筋肉の成長を改善する

筋肉の機械的緊張は筋肉の成長を刺激し、時間の経過とともにパフォーマンスを向上させます。

フルレップを実行するとき、筋肉の収縮がまったく張力を持たない特定のポイントが存在します。たとえば、上腕二頭筋カールのエクササイズでは、動きの開始点と終了範囲にほとんど緊張がありません。

研究によると、筋肉を常に緊張状態に置くことで、ハーフレップは筋肉のサイズとパフォーマンスを大幅に向上させることができます。

ハーフレップでは、特に筋肉に最大のストレスが感じられる中間範囲で動きをある程度制限します。これにより、フルレップを実行するときに必要なミニ休憩時間が効果的に排除されます。

最適化されたハーフレップにより、セット全体を通して筋肉が完全に活動するため、筋肉にとってより困難で肉体的に負担のかかるタスクが作成されます。

演奏中ケーブル演習また、ウェイトトレーニング中のミニダウンタイムを排除し、動作全体を通して一定の張力を確保することもできます。

過度の疲労を防ぐ

フルレップトレーニングはより顕著な筋肉の成長につながりますが、フルレンジでウェイトを持ち上げるとより多くのエネルギーと労力を費やすため、より速くより大きな筋肉疲労につながることにも注意する価値があります。

たとえば、背の高いリフターは、下半身を本格的に鍛えるのに十分な量のスクワットを繰り返す前に、エネルギー切れに陥ることがよくあります。これは、フルレップを実行するとバーのパスが長くなることが原因です。

これは、スタミナが低い場合は、代わりに半分の繰り返しを検討してもよいことを意味します。これでも、仕事の強度を高めることによってかなりの利益を得るのに十分な代謝の増加を誘発します。このテクニックは、ドロップセットで特にうまく機能します。

移動の問題を克服し、回復を促進するのに役立ちます

可動性の問題は、多くのアスリートやフィットネス愛好家にとって大きな障害となる可能性があります。もしあなたがいるなら、半分の担当者はあなたの友達になるかもしれません膝の痛み、タイトなヒップ、または足首が硬い特定のリフト角度のときにそれが気になります。

半分の繰り返しを行うと、問題のある角度を回避できます。快適で痛みのない範囲内にとどまるように動きを修正することで、痛みや不快感を引き起こすことなく、対象の筋肉群を鍛えることができます。

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弱点や部位を強化

ハーフレップは弱点を修正するのに役立ちます。筋肉の不均衡関節に過度のストレスをかけずに、弱い領域や角度を隔離してターゲットにすることができます。

たとえば、スクワットの下部は、スクワットのエクササイズで一般的に最も弱い位置です。インボックススクワットやピンスクワットなどのハーフレップを使用すると、可動域が制限され、弱い位置での筋力強化に集中することができます。

半レップでは、機械的緊張が最も高く、代謝ストレスが最適な位置でより多くの時間を費やすため、筋肉の増強に効果的なエクササイズが可能です。肥大。

必要な筋力を鍛え、エクササイズのフォームとテクニックを完璧にすると、徐々にフルレップに進み、持ち上げる重量を増やすことができます。

ハーフレップをトレーニングに組み込む方法

燃え尽き症候群

バーンアウトセットとは、筋肉を疲労困憊に近い状態まで追い込むために、セットの最後に行う追加または追加の繰り返しのことです。バーンアウトセットには軽量のウェイトを使用するのが理想的です。

バーンアウトセットに戦略的にハーフレップを使用して筋肉を疲労させると、筋肉の代謝ストレスが最大になり、筋肉の成長が促進される可能性があります。

ハーフレップを使用するドロップセットプロトコルも筋肉の疲労に効果的です。

半反復練習

理論的には、どんなエクササイズも半分の繰り返しで実行できます。ただし、ハーフレップが最も効果を発揮するエクササイズがいくつかあります。

たとえば、ある研究によると、スカルクラッシャーのハーフレップでは、フルレップよりも筋肉の成長が 200% 増加することが示されています。

以下に、ハーフレップの効果が得られる最も一般的なエクササイズをいくつか示します。

上腕二頭筋カール - 130 度の伸展からリフトを開始し、完全に屈曲します
スカルクラッシャー - 肘をロックアウトせず、肘の伸展を約 70% に制限します。
ランジ - ダウンの途中で約 60 ～ 70% で停止することで、大腿四頭筋を分離し、より効果的に動作させます。また、上に戻る前に下側 70% で 1 秒間一時停止すると、エクササイズが難しくなる可能性があります。
ハンギングニーレイズ - コアのエンゲージメントを高め、膝の 80 度の屈曲で停止して再び完全に伸展する前に大腿四頭筋の活性化を行います。

結論

科学と個人的な経験が効果的な運動療法の中核となる基礎を形成することを忘れないでください。自分の体の固有のニーズを理解しながら両方を活用することが、フィットネスの目標を達成する秘訣です。

研究と科学は、ジムの伝統や誤解から事実を区別するのに適したものを数値化します。知識は常に進化しており、ジムで最大限の可能性を達成するために使用できるガイドです。

フルレップトレーニングは、より強く大きな筋肉を構築する点でハーフレップ療法よりも優れていますが、フィットネスルーチンの補助としてハーフレップエクササイズを使用して、その独特の利点を得ることができます。

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