クロストレーニングの利点: バランスの取れたワークアウトルーチン

フィットネスを次のレベルに引き上げる方法をお探しですか?

同じ運動ルーチンを繰り返すのに飽きていて、トレーニングに刺激を加えたい場合は、クロストレーニングが探していた答えになるかもしれません。

クロストレーニングはフィットネス業界で流行語になっていますが、それには十分な理由があります。多くのフィットネス愛好家は、1 つのセッションでさまざまなトレーニングテクニックの要素を組み合わせることで驚くべき成功を収めています。クロストレーニングでは、ダイナミックで挑戦的なフィットネスアプローチが可能で、エクササイズがより楽しくなり、よりバランスのとれたフィットネスに導くことができます。

この記事では、クロストレーニングの利点と、フィットネス目標を達成するためにクロストレーニングをワークアウトルーチンに組み込む方法について説明します。

クロストレーニングとは何ですか?

クロストレーニングは、フィットネスの目標を達成するために、さまざまなエクササイズやトレーニング方法をワークアウトセッションに組み込むフィットネステクニックです。

1 日に 1 つの特定の筋肉群またはアクティビティのみに焦点を当てる従来のトレーニングとは異なり、クロストレーニングでは多様性と全体的なフィットネスに重点が置かれます。クロストレーニングセッションには、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性トレーニングを含めて、総合的なフィットネスプログラムを作成できます。

クロストレーニングは、全体的な身体パフォーマンスを向上させ、オーバーユースによる怪我を防ぎ、怪我を避けることを目的としています。フィットネスの停滞期、フィットネスの旅の継続的な進歩を保証します。さまざまなトレーニング原則を実行することで、他のどのトレーニング手法よりも頻繁に新しい方法で体に挑戦することになります。

クロストレーニングはワークアウトに多様性をもたらします。

クロストレーニングのメリット

より多くのカロリーを消費します

1 回のトレーニングセッションでさまざまな強度のさまざまなエクササイズを組み合わせると、体はより多くのカロリーを消費する可能性があります。ある意味、クロストレーニングセッションは体に推測を与え続け、代謝に負荷をかけ、その結果、エネルギー消費と脂肪の減少が増加します。

トレーニング前のサプリメントによる不安

さらに、クロストレーニングワークアウトセッションには通常、高強度の練習そして複合的な体の動きこれにより、体が蓄えたエネルギーをより早く利用できるようになり、より短い時間でより多くのカロリーを消費できるようになります。

クロストレーニングは減量を加速し、体重管理を強化するのに役立ちます。

モチベーションを高める

多くの人にとって、モチベーションの欠如は、目標の達成を妨げるフィットネスへの最大の障壁の 1 つです。食事と運動を継続するための十分な動機を見つけるのも難しい場合があります。

幸いなことに、多くのフィットネス愛好家は、クロストレーニングをトレーニングルーチンに新鮮な空気を取り入れると考えています。クロストレーニングを使用すると、運動の単調さから解放され、フィットネスの旅に新しい体験を加えることができます。

身体的なメリットの他に、クロストレーニングはコミュニティの感覚と個人の成長を促進します。ワークアウトを多様化すると、単に身体的な限界が改善されるだけではありません。あなたはさまざまなエクササイズテクニックを模索しており、それぞれに愛好家や支持者からなる独自のコミュニティがあります。

日常生活に何か新しいことを加えることで、退屈を防ぎ、モチベーションを高く保つことができます。

持久力を向上させる

ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎなど、さまざまな形式の有酸素運動を行うと、心血管系に負担がかかります。つまり、定期的な筋力トレーニングに有酸素有酸素トレーニングを追加すると、心血管系が強制的に適応し、より効率的になる可能性があります。

クロストレーニングは、怪我から回復している場合でも、運動能力や持久力を確実に一貫して向上させることができます。

ジムに通う人

たとえば、ランナーがすねに痛みを感じた場合、一時的にランニングの代わりに、水泳やボート遊びなどの衝撃を与えないアクティビティに切り替えることができます。これにより、すねに治癒の機会を与えながら、スタミナと心臓血管の持久力の向上に取り組み続けることができます。

クロストレーニングにより、心血管系の回復力と効率が向上します。

怪我のリスクを軽減します

クロストレーニングは、従来のトレーニングルーチンの単調さから抜け出すだけではありません。本質的には、フィットネスの旅を進めるにつれて、オーバーユースによる怪我の落とし穴を戦略的に回避することになります。

考えてみてください。アクティビティを切り替えると、間接的に体にバランスのとれたトレーニングを施すことになり、単一の筋肉群や関節がトレーニングの影響を受けることがなくなります。これは、仕事をしているときに体のさまざまな部分にストレスが分散されていることを意味します。

以下にその一例を示します。20 分間の中強度のサイクリングセッションを水泳メニューに組み込むと、持久力と全体的な身体パフォーマンスを効果的に向上させることができ、過度の水泳トレーニングによる肩の使いすぎによる怪我のリスクを軽減できます。

クロストレーニングは、過度の運動による筋肉や関節への影響を軽減します。

心臓の健康を強化します

クロストレーニングは、心筋を強化し、効率を向上させることで、心血管の健康に大きな影響を与えます。

女性の調子を整えるフィットネスプラン

さまざまな形で取り組むと、心血管運動ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎなどの運動では、心臓は、働いている筋肉に酸素と栄養素を届けるために、より効果的に血液を送り出すことが求められます。時間が経つにつれて、これは増大する要求に対処できる、より強く、より回復力のある心臓につながります。

研究によると、クロストレーニングに定期的に参加すると安静時心拍数が低下し、心血管フィットネスが向上することが示されています。あ安静時心拍数が低いつまり、心臓が全身に血液を送り出すためにそれほど激しく働く必要がなく、心血管系への負担が軽減されます。

有酸素運動を日課に取り入れると、心臓の健康を保つことができます。

クロストレーニングを行うにはどうすればよいですか?

クロストレーニングに関連する特定のワークアウトやプロトコルはありません。その代わりに、さまざまなエクササイズから自分がやりたいものを自由に選択できます。典型的なクロストレーニングセッションには、水泳、ランニング、重量挙げ、体操、ピラティス、ヨガ、サイクリングなど。

クロストレーニングプログラムは通常、次の 3 つのコンポーネントで構成されます。

有酸素運動（ウォーキング、ランニング、階段昇降）
筋力トレーニング（ウエイトリフティング、柔軟体操、サーキットトレーニング）
柔軟体操（ピラティス、ヨガ、ダイナミックストレッチ）

クロストレーニングは、コンディショニングのさまざまな要素に焦点を当てることで、全体的な体力を向上させ、特定のスポーツやアクティビティでのパフォーマンスを最適化すると同時に、単一のトレーニングに参加することに伴う反復的な負担から身体を解放することで怪我のリスクを最小限に抑えるように設計されています。スポーツや運動。

9 週間のクロストレーニングルーチンの例:

主な研修

筋力トレーニング
自重トレーニング
持久力トレーニング
柔軟性とバランス

代替案:

フォームローラー
コアスライダー
エクササイズボール

注: 開始前に 5 ～ 10 分間のウォームアップと終了後のクールダウンを必ず行ってください。

週	パラメーター
1週目	3日間: 筋力トレーニング + フォームローラー + 柔軟性とバランス
2週目	3 日間: 筋力トレーニング + コアスライダー + 柔軟性とバランス
3週目	3日間: 筋力トレーニング + フォームローラー + 柔軟性とバランス
第4週	3 日間: 筋力トレーニング + 自重トレーニング + 柔軟性とバランス
第5週	3 日間: 筋力トレーニング + 持久力トレーニング + 柔軟性とバランス
第6週	3 日間: 筋力トレーニング + 自重トレーニング + 柔軟性とバランス
第7週	4 日間: 筋力トレーニング + エクササイズボール + 休憩 + 柔軟性とバランス + エクササイズボール + 休憩
第8週	4 日間: 持久力トレーニング + エクササイズボール + 休憩 + 柔軟性とバランス + エクササイズボール + 休憩
第9週	4日間: 自重トレーニング + フォームローラー + 休憩 + フォームローラー + 柔軟性とバランス + フォームローラー

クロストレーニング vs クロスフィット

CrossFit はクロストレーニングのよく知られた形式ですが、すべてのクロストレーニングが CrossFit であるわけではないことに注意することが重要です。グループクラスやクロスフィットジムの協力的な雰囲気など、コミュニティ主導のアプローチで知られています。

心と体の練習

ただし、クロスフィットには次のことが必要です。基礎的な強さと持久力。これには、高強度、高反復性のトレーニングが含まれます。ハイテンポ関節やその他の軟組織を損傷する可能性のある運動や操作。適切なフォーム、指導、回復がなければ、クロスフィットは若いアスリートであっても、オーバーユースによる怪我を引き起こす可能性が高くなります。

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そして男性の場合：

なぜ人々はクロスフィットを嫌うのか

多くの人がクロスフィットで成功を収めていることには議論の余地がありませんが、多くの研究がクロスフィットに伴う欠点やリスクの高い操作について人々に警告しています。

研究によると、キッピング懸垂、逆立ち、バーベルオーバーヘッドスクワット、高回数のオリンピックリフトなどのクロスフィットエクササイズを行う場合、腰、肩、膝関節に損傷を与える重大なリスクがあることがわかっています。

結論

クロストレーニングは、運動の停滞状態を打破し、トレーニングの遵守率を向上させる効果的な方法です。さまざまなエクササイズによりチャレンジが加えられ、フィットネスへの取り組みのモチベーションが維持され、一貫して進歩することができます。

さらに重要なのは、適切に構造化されたクロストレーニングプロトコルは、全体的なフィットネスを向上させながら、オーバーユースによる怪我のリスクを軽減することです。

参考→

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Claudino, J.G.、Gabbett, T.J.、Bourgeois, F.、Souza, H.S.、Miranda, R.C.、Mezêncio, B.、Soncin, R.、Cardoso Filho, C. A.、Bottaro, M.、Hernandez, A. J.、Amadio, A. C.、&セラオン、J.C. (2018)。 CrossFit の概要: 体系的なレビューとメタ分析。スポーツ医学 - 公開、4(1)、11。https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5