トレーニング

フィットネスのマンネリを打破するための 7 つのヒント

どんなにシェイプアップに熱心でも、トレーニングのやる気を失ってしまうときは誰にでもあります。私たちは、自分自身をジムに引きずり込み、トレーニングの動きを繰り返しながら、今いる場所以外の場所にいたいと願っていることに気づきます。では、その恐ろしいフィットネスのマンネリに陥ってしまったとき、私たちは何ができるのでしょうか?ここでは、モジョを取り戻すために実行できる実証済みの 7 つの戦略を紹介します。

1: トレーニングを変更する

トレーニングの習慣がマンネリ化してしまうことがよくあります。私たちはトレーニングのたびに同じことを繰り返すだけで飽きてしまいます。そんなときは、トレーニングを変える必要があります。ワークアウトごとに 1 つの体の部位をトレーニングすることに慣れている場合は、2 つの体の部位をトレーニングして組み合わせてください。いくつか投入してくださいファンクショナルトレーニングバトルロープやそり押しなど。

ウエイトトレーニングとカーディオセットの間を移動したり、高強度のインターバルトレーニングをミックスに加えたり、プライオメトリックジャンプトレーニングを追加したりすることができます。ある日はプッシュワークアウトを試し、次の日はプルワークアウトを試すこともできます。分割ルーチンを行っている場合は、全身トレーニングを 1 か月間試してください。

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2: 授業を受ける

フィットネスクラスに参加するメリットを体験する絶好の機会です。あなたは、エクササイズのクラスに参加することをまったく考えたことがない人かもしれません。マンネリから抜け出すために取り組むのは、始めるのに最適な時期です。それは新しくてエキサイティングで、まったく異なる方法であなたの体に挑戦するでしょう。

3: セットとレップのスキームを変える

設定された回数の範囲内でウェイトトレーニングを行うことに慣れている場合は、さまざまなものを組み合わせて、少しずつ変化させてみてください。従来の 8 ～ 10 セットの 3 セットまたは 4 セットに固執するのではなく、より挑戦的な (そして楽しい繰り返しスキーム) を取り入れてください。以下にいくつかの提案を示します。

エモム -エモムは毎分を表します。セットを開始するときにタイマーをクリックします。 12 回繰り返し、完了するまでに 43 秒かかる場合、次のセットを開始するまでに 17 秒の休憩時間があります。このトレーニングを毎分続けて、そのエクササイズのセット数を完了します。
目標設定 - ここでは、エクササイズの総反復目標を設定します。最初のセットで 8 回の繰り返しが可能なセットでダンベルベンチプレスを行っているとします。合計 35 回を達成することを目標に設定します。最初のセットでは 8 回の繰り返しが得られ、次に 2 番目のセットでは 8 回、セット 3 では 7 回の繰り返しが得られます。これで、累積合計 23 回の繰り返しが得られます。あとは 12 回の繰り返しです。たとえ最後のセットで単一の繰り返しを行っていたとしても、そこに到達するまで続けてください。

試してほしいトレーニングプランは次のとおりです。

4: 疲労困憊前トレーニング

疲労困憊前は、マンネリに陥っているトレーニングを活性化できる、ユニークで革新的なトレーニング形式です。この非常に効果的な強度増強剤を使用すると、弱い部分を克服して、働いている筋肉群に十分な負荷をかけることができます。一部のエクササイズにおける大きな問題は、ターゲットの筋肉群を鍛えるために、より小さくて弱い補助的な筋肉群を使用する必要があることです。典型的な例はベンチプレスです。

ベンチプレスのターゲットは、胸筋その原動力として。ただし、はるかに小さな三角筋と上腕三頭筋も含まれます。これは、エクササイズをしているときに、胸よりも先に肩と腕が力を抜くことを意味します。ターゲットの筋肉群を最大限に鍛えることができなくなります。

事前疲労はこの問題を新しい方法で克服します。これには、主要な複合動作にすぐに移る前に、ターゲットとなる大きな筋肉群の隔離運動を実行することが含まれます。たとえばベンチプレスの場合、フラットベンチフライを12回1セット行ってから、すぐにベンチプレスに移ります。

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胸部をターゲットとするフライを最初に実行すると、事実上、次のエクササイズで胸部が弱点になることになります。これにより、肩や腕が疲れる前に、失敗するまで作業することができます。

事前の疲労は、最初のエクササイズから 2 番目のエクササイズにすぐに移行することにかかっています。メインのエクササイズを開始する前に、ターゲットの筋肉を回復させる必要はありません。このテクニックを使用すると、2 番目の動作で重量を下げる必要がありますが、より効果的に筋肉を攻撃することができます。

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5: バディアップ

一人でトレーニングしている場合は、トレーニングパートナーとチームを組むことで、トレーニングルーチンに必要な効果を得ることができます。仲間になることで、目標を共有し、それに向かってお互いを励まし合うことで、二人とも元気づけられます。人間に本来備わっている自然な競争は、あなたをもう少し頑張ろうと駆り立てるでしょう。あなたを待っている人がいることを知ると、ソファで倒れ込むだけの気分でも、ジムのドアを通り抜けるためのさらなるモチベーションが得られます。

6: トレーナーにお金を払う

パーソナルトレーナーとのセッションを 1 ～ 2 回受けるのは、フィットネスのマンネリから抜け出すのに最適な方法です。トレーナーは、あなたが行っていることを客観的に分析し、フォームを修正するのを手助けし、トレーニングセッションに新しい命を吹き込むための新しくて元気の出るアイデアを提供します。

7: 強度増強剤

トレーニングが快適になると、マンネリになりがちです。ギアを 1 つ上げることは、ゲームに集中するために必要なことかもしれません。私のお気に入りの 1 つ強度エンハンサーは降順セットです。

下降セットでは、休憩なしで 4 ～ 6 セットのエクササイズを行います。通常の回数範囲は 6 ～ 8 です。後続の各セットでは、重量をわずかに減らします。下降セットを実行する最も簡単な方法は、ダンベルのラックの前に立つことです。 6回繰り返しできる最も重い重量から始めます。重量を把握し、厳密に 6 回繰り返します。次に、重りをラックに戻し、ラックを下降する次のセットをつかみます。さらに 6 回繰り返します。必要な数のセットが完了するまで、ラックの下に向かって作業を続けます。

ディセンディング（またはストリップ）セットはバーベルを使って行うこともできます。理想的には、スポッターが 2 人必要になります。ベンチプレスを行う場合は、6回繰り返しできる重量から始めてください。次に、パートナーがバーの両端から 5 ポンドずつ体重を減らしながら、バーをラックに掛けます。さらに 6 回繰り返します。毎回 5 ポンドずつ段階的に下げながら、このプロセスを続けます。