原始運動とは何ですか?またその利点は何ですか?
ワークアウトルーチンを変える必要がありますか?モチベーションを維持してフィットネスに取り組むのに苦労していますか?自分の内なる野獣を引き出し、根源的な動きを探求する時期が来たのかもしれません。
原始的な動きや動物の動きの練習は、機能的なフィットネスへの独自のアプローチを提供し、多様でありながら機能的な動きに対する私たちの生来のニーズのギャップを埋めるのに役立ちます。
このアイデアは、筋力、可動性、持久力などのフィットネスの特定の側面に焦点を当てるのではなく、動きをトレーニングすることです。最終的な目標は、優雅な動きのパターンを作成するという大きな目標を、体力のさまざまな要素で補完することです。
この記事では、動物の動作エクササイズの背後にある科学と、これらの動作がフィットネスへの拡張性と適応性のあるアプローチをどのように提供できるかを詳しく掘り下げます。
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原始的な動きとは何ですか？
原始的な動きは自然に基づいており、機能的な動き私たちの祖先が生存のために使用していたものであり、今でも私たちの体に生まれつき備わっているものです。
原始的な動作パターンとは、這う、よじ登る、歩く、走る、ジャンプする、押す、引く、しゃがむなど、人間が何百万年もの間実行してきた基本的な動作です。これらの動きは複数の筋肉群と関節を同時に動かし、全身の筋力、安定性、協調性を促進します。
これらの演習は、クマ、カニ、カエル、ゴリラなどの動物の自然な動きのパターンを模倣します。これらのエクササイズを行うことで、私たちは根源的な本能を活用し、従来のワークアウトでは通常取り組まれなかった方法で体を動かすことができます。
原始的な動きの利点
1. 機能的フィットネス
原始的な動きの練習は、機能的な強度、可動性、調整を強化することにより、実際の生活の状況に備えて体を準備し、日常の作業や身体活動をより簡単かつ効率的にします。
とは異なり重量挙げ、原始的な動きにはさまざまな運動面が含まれ、多くの場合、体重を点 A から点 B に移動するのではなく、目標を達成するために行われます。
2. 全身運動
とは異なり隔離訓練特定の筋肉群をターゲットにし、原始的な動きが関与します複数の筋肉群同時に。多くの場合、上半身と下半身の両方を対象とするこれらの全身運動ルーチンは、全体的な筋力、安定性、カロリー消費量の向上につながり、時間効率が高く効果的なトレーニングを実現します。
これらのエクササイズは複数の筋肉群を鍛えることが多いため、従来のエクササイズに比べてカロリー消費が高くなる傾向があり、体重管理や体重管理に効果的なツールとなります。身体再構成の目標。
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3. スケーラビリティと適応性
基本的な動作は、さまざまなフィットネス レベルや能力に合わせて簡単に変更できます。エクササイズは、強度、速度、時間、または動きの複雑さにより、誰でもアクセスできるようになります。
4. 神経筋協調の強化
原始的な動きは、身体を訓練する複雑な動きのパターンを調整することに挑戦します。心と筋肉のつながりより効率的かつ効果的にするために。時間の経過とともに、これはバランス、敏捷性、身体認識の向上につながる可能性があり、これは日常の活動と運動パフォーマンスの両方に有益です。
5. 可動性と柔軟性の向上
原始的な動きには、股関節を含むさまざまな関節の全範囲の動きが必要です。肩、 足首、手首。これらのエクササイズを定期的に練習すると、可動性と柔軟性が向上し、怪我のリスクが軽減され、全体的な身体パフォーマンスが向上します。
ワークアウトセッションに定期的に原始的な動きの練習を組み込むアスリートの中には、肩の可動範囲と全体的な可動性が向上することにより、逆立ち腕立て伏せなどの複雑な身体動作が劇的に改善するのを実感している人もいます。
6. オーバーユースによる怪我のリスクの軽減:
伝統的な筋力トレーニングまた、有酸素運動を繰り返すと、特定の関節や筋肉に繰り返しストレスがかかるため、オーバーユースによる怪我が発生することがあります。さまざまな動作パターンと全身運動を伴う原始的な動きは、負荷を全体に分散することでオーバーユースによる怪我のリスクを軽減します。複数の筋肉群そして関節。
7. 楽しみとモチベーションの向上
原始的な動きの練習は、楽しく、やりがいがあり、魅力的です。これらは、従来のジムでのルーチンに代わる優れた代替品です。その斬新さと多様性は、モチベーションを高め、定期的なフィットネス プログラムへの継続性を高めるのに役立ちます。
トレーニングルーチンに基本的な動きを加える方法
原始的な動きのエクササイズは、既存のワークアウト ルーチンにシームレスに統合でき、全体的なフィットネスを向上させるダイナミックで魅力的な方法を提供します。全身を使用するので、日常生活のどの部分にも取り入れることができます。
アクティブリカバリー
筋力トレーニングや高強度インターバルの合間に、原始的な動きを積極的な回復エクササイズとして使用します。たとえば、休憩時間にクマ歩きやカニ歩きを数回実行して、高い心拍数を維持し、さまざまな筋肉群を鍛えて、循環を良くし、回復を早めます。
ダイナミックウォームアップ
原始的な動きをダイナミックに組み込むウォームアップルーチンより激しい運動に備えて体を準備します。シャクトウ虫歩き、ダチョウ歩き、ヒョウの這い歩きなどの動きは、血流を増加させ、関節を動かし、主要な筋肉群を活性化するのに役立ち、怪我のリスクを軽減し、メインのトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
動きの軽食
「」として、原始的な動きの短いバーストを一日を通して組み込んでください。運動スナック。」これらの短いセッションは、座りっぱなしの時間を解消し、エネルギーレベルを高め、気分を改善するのに役立ちます。たとえば、デスクから 5 分間休憩して、一連のカエルジャンプやアヒルの散歩を実行すると、姿勢が良くなり、全体的な身体活動が増加します。
サーキットトレーニング
さまざまなエクササイズを組み合わせて継続的な全身トレーニングを行うことで、原始的な動きの回路を作ります。たとえば、一連のクマのクロールを実行し、続いてカニのクロール、カエルのジャンプ、ワニのクロールを実行し、エクササイズ間の休憩は最小限に抑えます。このタイプのトレーニングは、心血管持久力、筋力、全体的なフィットネスを時間効率よく向上させるのに役立ちます。
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そして女性の場合：
屋外トレーニング
機能的になるように設計されているため、原始的な動きは屋外でのトレーニングに適しており、新鮮な空気と自然環境を楽しみながら、より良い身体意識と固有受容を構築することができます。公園のベンチ、木、その他の屋外の施設を使用して、ゴリラの散歩やサソリのクロールなどのエクササイズを実行し、日常生活に多様性と楽しさを加えます。
最高の原始的な動き
原始的な動きを使ってトレーニングする方法は事実上無限にありますが、原始という用語にはフィットネスにおける標準的な根拠はありません。ただし、いくつかのエクササイズは間違いなくフィットネスを向上させ、運動能力や日常活動に反映させることができます。
全身の動きや運動に焦点を当てます。芯より運動能力が向上し、怪我を防ぐ可能性があります。
ストレッチは運動前と後どちらが良いですか
研究によると、四足歩行（四つん這い、這い、橋渡し）で行われるエクササイズは、全体的な機能、可動域、筋力、持久力の向上につながることがわかっています。
以下に原始的な動きの練習の例をいくつか示します。
1. クマクロール
ベアクロールは、肩と腰の可動性を向上させながら、全身の強さ、安定性、協調性を発達させるのに役立ちます。クロールをしているとき、体は運動中ずっと緊張状態にあります。これにより、筋肉の成長と筋力増強のためのより良い刺激が可能になります。
関与する主な筋肉:肩、胸、上腕三頭筋、体幹、大腿四頭筋、臀筋
全身女性
どうやってするの：
- 四つん這いで始めます。手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます
- 膝を地面から少し浮かせ、右手と左足、次に左手と右足を交互に動かしながら前に進みます。
- 背中を平らにして体幹を引き締めてください
2. クラブウォーク
クラブウォークは、上半身とコアを強化し、手首と肩の可動性を改善し、全体的な調整と体の意識を高めるのに役立ちます。また、股関節伸展筋と脊椎姿勢筋の持久力も鍛えられます。
関与する主な筋肉:肩、胸、上腕三頭筋、体幹、大腿四頭筋、臀筋
どうやってするの：
- 手を後ろに組んで地面に座り、両足を床に平らに置きます
- 腰を地面から持ち上げ、右手と左足、左手と右足の順に動かしながら前に歩きます。
- 頭から腰まで一直線を保つ
3. カエルジャンプ
カエルジャンプは、下半身のパワーを開発し、脚の強さと調整を改善し、全体的な心臓血管の持久力を強化するのに役立ちます。
関与する主な筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ
どうやってするの：
心の筋肉のつながりを増やす方法
- 両手を足の間の地面に置き、深くしゃがんだ姿勢から始めます
- 腕と脚を横に伸ばして上に向かって爆発させます
- しゃがんだ姿勢にゆっくりと着地します
4. ワニの這い歩き
クロコダイル クロール クロコダイル クロールは、より広い可動域を持つ腕立て伏せの動きを使用し、肩と腰を伸ばす、地面から低い動きです。
ワニのクロールは、上半身の筋力を鍛え、体幹の安定性を高め、股関節の可動性を高め、全身の協調性を高めます。
関与する主な筋肉:胸、肩、上腕三頭筋、体幹。
どうやってするの：
- 両手を肩幅より少し広めに開き、足を揃えて腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 体幹を意識し、頭からつま先まで体を一直線に保ちながら、腰と胸を地面に向かって下げます。
- 右肘を右腰に近づけると同時に左膝を左肘に近づけて前に進み、右肩が伸びる感覚を生み出します。
- 次に、左肘を左腰に近づけ、右膝を右肘に近づけて、左肩を伸ばします。
- 体を交互に動かしながら前進を続け、動きの間ずっと体の位置を低く保ちます。
関与する主な筋肉:肩、胸、体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス。
どうやってするの：
- 両手を体の前の地面に置き、深くしゃがんだ姿勢から始めます。
- 右手と右足を同時に前に動かし、次に左手と左足を前に動かします。
- 動きの間中、低いしゃがんだ姿勢を維持する
5. スコーピオンクロール
このエクササイズでは複数の筋肉群が使用され、高レベルの調整、安定性、可動性が必要です。サソリのクロールの全体的な動きのパターンは、サソリの尻尾を叩く動きに似ています。
関与する主な筋肉:肩、胸、上腕三頭筋、体幹、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋
どうやってするの：
- 両手を肩幅に開き、足を腰幅に開き、膝を地面からわずかに離して、クマの這いの姿勢から始めます。
- 体幹を引き締めて背中を平らに保ち、右足を地面から持ち上げて、右膝を右肘に近づけます。
- 右膝を前に出しながら、左脚を後ろに伸ばし、真っすぐに保ち、サソリの尾のようにできるだけ高く持ち上げます。
- 開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返し、左膝を左肘に近づけ、右脚を後ろに伸ばします。
- ステップごとに両側を交互に動かし、エクササイズ全体を通して制御された滑らかな動きを維持します。
結論
原始的な動きのエクササイズは、従来のエクササイズでは見落とされがちな、体力へのユニークでありながら包括的なアプローチを提供します。
これらのエクササイズは複数の筋肉群を同時に鍛え、全身の筋力、安定性、協調性を促進します。私たちの祖先が生き残るために使用していた自然な動きのパターンを模倣することにより、原始的な動きは機能的なフィットネスを開発し、現実の状況に体を準備し、日常の作業をより簡単かつ効率的にするのに役立ちます。
参考→- バクストン、J. (他)。 n.a 機能的な動き、可動域、筋力、持久力に対する新しい四足運動トレーニング プログラムの効果。ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル。https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf
