体操とウェイトリフティング: 筋肉増強にはどちらが最適ですか?
フィットネスはダイナミックです。あなたの目標が健康状態を最適化すること、より多くの筋肉を獲得すること、または夢の体型を構築することであっても、それを達成する方法は複数あります。道を選んで旅を楽しむだけです。
無駄のない筋肉を蓄え、運動能力のある体格を構築するには、次の 2 つが重要です。筋力トレーニングフィットネス愛好家の間では、柔軟体操や重量挙げなどの方法が目立っています。
どちらのテクニックも間違いなく大幅な筋肉増強をもたらし、何百万人もの人々がフィットネスの目標を達成するのに役立ってきました。しかし、そうは言っても、どちらが筋肉を鍛えるのに適しているのでしょうか？体操やウェイトリフティング?
この記事では、筋力トレーニングの科学について説明し、柔軟体操と重量挙げの長所と短所の両方を特定します。
筋肉はどのように成長するのでしょうか？
ウエイトリフティングや自重トレーニングを行うと、時間が経つにつれて筋肉がなぜ大きくなるのか疑問に思ったことはありませんか?
筋力トレーニングを行うと、筋繊維内に小さな裂傷が発生します。これらの必要な涙は、私たちの細胞とホルモンに筋肉の治癒反応を開始させ、損傷した繊維を再び一緒に成長させます。
トレーニングを続けて数週間、数か月かけて進歩するにつれて、より多くの裂傷がより多くの修復につながります。私たちの体は、筋肉を拡大し、より多くのタンパク質を繊維に詰め込むことで適応し、体に課せられる課題を克服します。
これにより、時間の経過とともに筋肉が大きくなり、より多くの重量や運動の課題に対処できるようになります。
筋肉を成長させるための鍵は次のとおりです。
- 一貫性のある筋力トレーニング
- 徐々に進歩し、演習をより困難にしていきます
- さらに追加あなたの食事にプロテインを加える
- 適切な栄養をバランスよく摂り、マクロ
- 十分な休息と回復
覚えて: 継続的により多くの筋肉を構築したい場合は、柔軟体操、ウェイトリフティング、またはその両方による筋力トレーニングを継続してください。
キャリステニクスとは何ですか?
キャリステニクスまたは自重運動は、マシン、フリーウェイト、その他の器具の代わりに自分の体重を抵抗として使用する筋力トレーニングの一種です。
このトレーニング方法は何世紀にもわたって存在しており、その起源は古代ギリシャにまで遡ります。現代では、柔軟体操は、機能的強度と体力を向上させる総合的なトレーニング方法として機能しており、ほとんど必要な器具を必要とせず、最小限のコストで日常生活に適用できます。
一般的な柔軟体操:
- 押し上げる
- クランチ
- スクワット
- ランジ
- 引き上げる
体操の利点
よりアクセスしやすくなりました
体操ジムの会員権や設備は必要ありません。自重トレーニングはどこでも無料で実行できます。自宅や地元の公園でスペースを見つけるだけで、素敵な柔軟体操セッションを行うことができます。
キャリステニクスも可能です運動スナックまたは、忙しいスケジュールを立てていて、生活とフィットネスのバランスをとろうとしている場合は、自宅でのトレーニングを習慣にしてください。
全身フィットネスが可能
体操のトレーニングで使用する複合的な体の動き。各エクササイズで複数の筋肉グループを使用するため、1 回のワークアウト セッションで上半身と下半身の主要な筋肉グループをターゲットにして挑戦することができます。
基本的に、体操では、体操の動きの多くが現実世界の機能的な動きに変換されるため、より総合的な筋力を強化し、フィットネスへのより完全なアプローチを構築できます。
関節の健康にとってより安全
一般的に、体操は衝撃が少なく、怪我のリスクが低くなります。重量トレーニング。自分の体重を抵抗として利用するため、関節や組織への圧迫がより制御されます。さらに、運動中に大きな外部負荷がかからないため、事故や関節損傷のリスクが低くなります。
より適応性が高い
フィットネスレベルに関係なく誰でも柔軟体操を行うことができるので、初心者やフィットネスを始めたばかりの人にとっては素晴らしいトレーニングルーチンです。
腕立て伏せや自重スクワットなどの各動作は、初心者向けに簡単に進められるだけでなく、非常に挑戦的な上級バリエーションも提供します。これにより、あなたの体力とフィットネスレベルに応じて、無限の成長の余地と適切な量の挑戦が提供されます。
より多くのカロリーを消費します
複数の筋肉群を使用するため、柔軟体操はより多くのカロリーを消費する傾向があります。これらの動きにはより多くのエネルギーが必要となるため、その過程でより多くの脂肪と体重を減らすことができます。
さらに、柔軟体操は、サーキットトレーニングやサーキットトレーニングなどの激しいトレーニングと組み込むこともできるように設計されています。高強度インターバルトレーニング（HIIT）。全体として、これにより、自重トレーニングでより多くのカロリーを消費できる可能性が高まります。
バランスと体のコントロールを改善します
体操は、バランス、固有受容（自己運動の感覚）、および身体全体の制御を強化します。プランシェや逆立ちなどのスキルを習得するには、並外れた筋肉間の調整が必要です。
平行バーやリング上で動作を行うと、位置修正の手がかりとなる安定化に必要な筋肉にさらに負担がかかります。高度な操作を練習すると、フィードバックを提供することで関節をサポートする筋肉が強化されます。この洗練された心と筋肉のつながりにより、体操選手の身体意識と動きの正確さが高まります。
柔軟体操のデメリット
筋肉の成長の可能性を制限する可能性がある
高度な柔軟体操は驚くべき筋肉の大きさと強さを構築することができますが、自重トレーニングによる負荷が軽いため、重量挙げによる進行性の過負荷と比較して肥大の可能性が制限される可能性があります。
さらに、上級の体操実践者は、筋不全を達成するのが難しくなり、さらに挑戦する可能性があります。これに対する良い解決策は、加重ベストなどの外部ウェイトを使用することです。抵抗バンド、プランシェ腕立て伏せなどの高度な動きで筋肉にさらに負荷をかけます。
限られた筋肉の分離を提供します
体操のトレーニングが失敗する特定の筋肉を分離するトレーニング中の三角筋や上腕二頭筋など。残念ながら、一部の筋肉にはさらに注意が必要で、成長と発達を目指す必要があります。
筋肉の不均衡を修正したりトレーニングする必要がある場合は、最適化されたウェイトトレーニング計画の方が適切である可能性があります。遅れた筋肉。
急な学習曲線がある
マッスルアップ、レバー、プランチなどの高度な体操スキルを習得するには、数か月、数年にわたる一貫した練習による並外れた献身が必要です。これらの多関節の動きは、調整された可動性、柔軟性、バランス、握力を同時に要求します。
ヒューマンフラッグや片腕懸垂などのスキルは、克服するのに非常に急な筋力対体重比を必要とします。セッションごとに着実に重量を増やすのとは異なり、テクニックと神経系の適応が強さに追いつく必要があります。
柔軟体操の運動進行例
自分の筋力レベルに応じて柔軟体操ワークアウトを進める方法は次のとおりです。
| 初心者 | 中級 | 高度な |
| 押し上げる | ||
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| 引き上げる | ||
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| スクワット | ||
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女性のための柔軟体操のワークアウト ルーチンを試してください。
そして男性の場合：
ウェイトトレーニングとは何ですか？
ウエイトトレーニングでは、外部抵抗を利用して筋肉を増強し、身体能力を向上させる筋力トレーニングが行われます。この外部負荷は通常、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト、ウェイトマシン、または場合によっては自重運動によってもたらされます。
ウェイトトレーニングのメリット
筋肉の成長が早くなる
ウェイトを使った筋力トレーニングは、急速な筋肉増強に効果的です。その理由は、負荷の可能性によるものです。ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのフリーウェイトを持ち上げると、現在の負荷が筋肉に負担をかけなくなったら、セッションごとに重量を追加するだけで段階的に進歩できます。
バーベルには固有の最大値がありません。プレートに負荷を掛け続け、数百ポンドまで持ち上げることができます。この安定した過負荷曲線により、筋肉に常に新たなレベルの機械的張力が加わり、成長が促進されます。
より良い筋力の増加
ウェイトトレーニングは、柔軟体操よりも早く筋力を増強します。バーやダンベルを持ち上げると、トレーニングごとにさらに重い重量を追加し続けることができます。この抵抗の継続的な増加により、筋力を確実に向上させ、効果的により多くの筋肉を構築するために必要な一貫した刺激が提供されます。
ホルモン反応を強化する
デッドリフトやスクワットなどの重量挙げ運動は、重要な効果をもたらします。アナボリックホルモン反応体から排出され、筋肉の成長に重要なホルモンを上昇させることが知られています。テストステロンそしてヒト成長ホルモン。
ウェイトトレーニングのデメリット
可動性が低下する可能性があります
マシンやバーは、ジムの外では必要な柔軟性に欠ける反復動作を強化する場合があります。適切なトレーニングプログラムがなければ、ウェイトリフティングは次のような結果を引き起こす可能性があります。筋肉のアンバランス動きのパターンが悪く、腱や関節に負担をかける可能性があります。
一次元的な開発に集中しすぎている
ウェイトリフティングは前額面の筋力を強化します。スクワット、デッドリフト、プレスには直線的な動作パターンが含まれます。横方向、回転方向、反対方向の動きの練習が不足すると、バランスが崩れます。これでは、傷害からの回復力と実生活での機能に必要な安定性と調整が無視されます。
では、筋肉を鍛えるための柔軟体操やリフティングはどうでしょうか？
ジムでトレーニングしたり、ウェイトリフティングをして筋肉を増強する方が簡単で便利であるのは事実ですが、それが唯一の方法というわけではありません。体操やトレーニングの適切な進行の確保も同様の結果につながる可能性があります。
これら 2 つのトレーニング方法には、それぞれ長所と短所があります。たとえば、腕立て伏せをいくらやっても高重量のベンチプレスに変換することはできませんし、その逆も同様です。これらの演習では、さまざまなスキルと動作パターンが必要であり、訓練されます。
よりバランスの取れたトレーニングルーチン
この問題は、リフティングの種類自体に起因するものではなく、重量を増やすことだけに固執したり、他のフィットネス トレーニングの利点を無視したりする過度に厳格なプログラムに起因しています。
進行性の過負荷のためのウェイトや機能的な運動能力のための柔軟体操などのモダリティをブレンドすることで、それぞれのメソッドの弱点が軽減されます。このベストは、両方の利点を最大限に活用することで、生涯にわたって使用できる強さとフィットネスを開発します。
したがって、ジムで定期的にトレーニングしている場合は、柔軟体操の効果を得るために、トレーニングごとに自重トレーニングを 1 ～ 2 回追加してみてください。
また、自分の体重を持ち上げるのに何時間も費やしている場合は、時々ジムでのトレーニングを追加したり、ケトルベルやレジスタンスバンドを使ったいくつかの動きを追加して、さらに強くなってみてください。
男性が行うべきトレーニングプログラムは次のとおりです。
そして女性の場合：
結論
柔軟体操とウェイトトレーニングはどちらも効果的に筋肉と筋力を増強します。ただし、動作は異なります。ウェイトリフティングでは外部からの大きな抵抗を利用して筋肉に急速に過負荷をかけます。これにより、サイズと強度をより速く向上させることができます。
メンズトレーニングレジメン
一方、キャリステニクスでは、自分の体重を抵抗として使用して筋肉を成長させ、筋力を発達させますが、これにはさらに時間がかかります。
フィットネスには、万能の方法はありません。重要なのは、判断せずにフィットネスの旅に取り組み、自分に価値を加えることができるものはすべて、自分に合っていると思うように活用することです。
参考→参考文献:
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