運動し、健康的な食事をし、身体を動かすことで健康を維持することが、若さとエネルギーに満ちた状態を保つのに役立つことは周知の事実です。

しかし、老いが始まると、多くの人は老化の影響を受け入れ、関節痛、体重増加、記憶力の低下などを避けられないものとして受け入れます。

しかし、新たな研究は、必ずしもそうでなくてもよいことを示唆しています。生物学的な老化は遅らせることができ、さらには抑制することもできます。

人間の体は驚くほど順応性が高く、適切な環境下では若返ることができます。

この記事では、習慣や日課を最適化することで老化を実際に逆転させる方法について説明します。

なぜ私たちは老化するのでしょうか？

多くの人にとって、老化は弱くて脆弱になることと同義です。年齢を重ねるにつれて、がん、糖尿病、心臓病などの主要な疾患に対する脆弱性が急激に高まります。しかし、加齢によって私たちは正確にどのような影響を受けやすくなるのでしょうか?

老化は主に、遺伝子の働きを制御するシステムであるエピゲノムの変化によって引き起こされます。

年齢を重ねるにつれて、ライフスタイル、病気、鎮痛剤や抗炎症薬などの長期投薬により、時間の経過とともに細胞からエピジェネティックな情報が少しずつ失われる可能性があります。この情報がないと、細胞は自分がどのような種類の細胞であるべきかを「忘れ」始めます。この混乱は、それらが適切に機能しない可能性があることを意味します。あるものは制御不能に成長し、あるものは脅威に反応しなくなります。これらの細胞の変化は、加齢に伴う病気、さらには癌の基礎となります。

老化を逆転させることはできるのでしょうか？

簡単に言うと「はい」です。老化は生物学的プロセスであり、私たちは思っているよりも老化をコントロールできます。

最近の研究では、エピゲノムをより良く維持することで老化の速度を遅らせることができることが判明しました。私たちのDNAには長寿遺伝子が含まれています。これらの遺伝子は、私たちが逆境にさらされると活性化し、エピゲノムを保護します。

私たちが次のような脅威にさらされたとき、長寿遺伝子は老化に対する私たちの反応を引き起こします。寒いまたは高温、飢餓、生存のシナリオ。

老化を遅らせ、逆転させるにはどうすればよいでしょうか?

1.断食

時間を制限した断食やその他の形式のカロリー制限は、腸内微生物叢を改善し、長寿を延ばすのに役立ちます。

断食の利点:

• 代謝率の低下
• 酸化ストレスの軽減
• インスリン感受性を改善する
• ホルモン機能を強化する

複数の研究室での研究では、食べる量を減らしたサルは最大で 3 年長く生きることができることがわかっています。これは人間の寿命のあと9年に相当します。

女性が体重を減らすのに最適な食事

通常の食事を 30% 減らすと、慢性疾患の発症を遅らせ、寿命を延ばすことができます。これは主に、炎症を軽減し、細胞をより健康で若く保つという断食の効果によるものです。

食べる頻度を減らすと、肥満の逆効果が生じます。

2. 高強度の運動

高強度インターバルトレーニング(HIIT) は、心臓、肺、脳だけでなく、細胞自体にも重大な影響を与える可能性があります。

HIITは体内の酸素不足を引き起こし、私たちを短期的に大量のストレスにさらします。この必要なストレスは、私たちの DNA を修復する長寿遺伝子を活性化します。

メイヨークリニックのある研究では、HIITがミトコンドリア（私たちの体が機能し続けるためのエネルギー分子の生成を担うミトコンドリア）へのダメージを回復することが判明しました。

HIIT は、私たちの体にポジティブな変化をもたらすために必要なストレスを与えます。

3. 最適な睡眠パターン

睡眠が人生に不可欠であることは誰もが知っています。しかし、長生きしたいのであれば、睡眠の質はさらに重要であることがわかりました。

年齢を重ねるにつれて、睡眠の最も回復力のある段階である徐波睡眠（SWS）は徐々に低下していきます。デルタ脳波を特徴とするこの深い睡眠相は、10 年ごとに 2 ～ 7% 縮小します。 60代までに、特に男性ではSWSが完全に消失する可能性があります。

しかし、85歳から115歳という非常に長生きする人々は、健康的な徐波睡眠を維持できることが研究によって明らかになりました。これは、十分な深い睡眠を維持することが人間の寿命を最大限に延ばす鍵となる可能性があることを示唆しています。

睡眠パターンを最適化する方法:

• 涼しく暗く静かな環境で眠る
• 遅い時間の大量の食事やカフェインを避ける
• 就寝前に熱いシャワーやサウナを試してみましょう
• 規則的な睡眠覚醒スケジュールを守る
• マグネシウム、グリシン、カルシウム、亜鉛、メラトニンなどのサプリメントを検討してください。

睡眠の質は長寿にとって非常に重要です。

4. 瞑想とリラクゼーション

私たちは気を散らすものや騒音に満ちた世界に住んでいます。何十年にもわたって、内なる沈黙と休暇をとることが精神的および身体的健康の改善につながることが研究によって確認されてきました。

最近の研究では、マインドフルネスと瞑想も分子レベルで私たちの体に影響を与える可能性があることが示されています。瞑想的な動きなどヨガ太極拳は、老化に伴う DNA の変化を遅らせることが証明されています。

マインドフルネスの実践と瞑想は、エピゲノムを保護し、脂肪の蓄積を改善し、炎症を調節し、脳のパフォーマンスを向上させることも示されています。

マインドフルネスと瞑想は、ストレスに関連する慢性疾患の予防に役立ちます。

5. 筋力トレーニング

加齢による最も衰弱的な影響は、筋肉量と筋力の減少であり、機能の喪失と、移動や身体的作業を行う能力の低下につながります。私たちの筋肉は、30 歳以降、10 年ごとに 3 ～ 8% ずつサイズが減少します。この影響は 60 歳に達するまでにさらに顕著になります。

晩年に自由に動けるかどうかが、あなたの健康と余命を左右します。

ある大規模な研究では、パフォーマンスを行っている成人が筋力トレーニング週に 3 回以上運動する人は、身体活動をしない人に比べて早期死亡のリスクが 47% 低くなります。

人生の早い段階で筋力トレーニングの習慣を取り入れることは、身体的な自立を維持するために非常に重要です。

6. DNA損傷を避ける

DNAの損傷は私たちが老化する主な原因です。 DNA の損傷が蓄積すると、エピゲノムが変化し、炎症性疾患や癌さえも引き起こす可能性があります。

DNA 損傷を避ける方法:

• 有害物質（違法薬物、アルコール、喫煙）を避ける
• 慢性的なストレス（トラウマ、人間関係のストレス、経済的ストレス、仕事と生活の不均衡）を避ける
• 放射線（極度​​の太陽の熱によるX線や紫外線）を避ける
• 栄養価の低い食品（ソーダ、ソフトドリンク、キャンディー、ポテトチップス、ファーストフード、甘い朝食）を避ける

DNA を損傷から守ることができれば、寿命を延ばすことができます。

女性向けのリバース・エイジング・プランは次のとおりです。

太らずに増量する方法

そして男性の場合：

老化を逆転させるための2週間のワークアウトルーチン

高強度の運動に取り組むことが長寿を延ばし、老化を逆転させる鍵であることを忘れないでください。これは、ワークアウトのテンポを速め、セット間の休憩時間を最小限に抑えることを意味します。

理想的には、運動セッションに何らかの形の筋力トレーニングと HIIT エクササイズを組み合わせ、休息日には積極的な回復を組み込むことが必要です。

1週目

日	集中	パラメーター
月曜日	心血管と筋力	以下の 30 秒を 5 セット: ハイニー 押し上げる バーピー スクワット ラウンド間の休憩は30～45秒
火曜日	休息と回復	軽いストレッチ、ヨガ
水曜日	強さと敏捷性	4 セット x 30 秒: 登山者 ランジ 板 ジャンプスクワット ラウンド間の休憩は30～45秒
木曜日	休息と回復	軽いストレッチ、ヨガ
金曜日	持久力とパワー	以下の 30 秒を 5 セット: スプリント プランクジャック ジャンピング・ジャック フラッターキック ラウンド間の休憩は30～45秒
土曜日	休息と回復	軽いストレッチやヨガ
日曜日	柔軟性とバランス	4 セット x 30 秒: サイドランジ トゥタッチクランチ 交互シングルレッグサイドホップ タックジャンプ ラウンド間の休憩は30～45秒

2週目

日	集中	パラメーター
月曜日	心臓血管	4 セット x 30 秒: ジャンピング・ジャック トライセップディップ ボックスジャンプ ロシアンツイスト ラウンド間の休憩は30～45秒
火曜日	休息と回復	軽いストレッチやヨガ
水曜日	敏捷性と体幹の強さ	5 セット x 30 秒: ラテラルホップ 押し上げる スパイダーマンプッシュアップ 大の字フロッグキック ラウンド間の休憩は30～45秒
木曜日	休息と回復	軽いストレッチやヨガ
金曜日	パワーと持久力	5 セット x 30 秒: バーピー リバースランジ スプリント ラウンド間の休憩は30～45秒
土曜日	休息と回復	軽いストレッチやヨガ
日曜日	トータルボディコンディショニング	3 セット x 30 秒: ジャンピング・ジャック トライセップディップ ボックスジャンプ ラテラルホップ 押し上げる スパイダーマンプッシュアップ バーピー 各ラウンドで 1 ～ 2 分間休憩します。

結論

老化の速度は、私たちのライフスタイル、身体活動のレベル、食事、薬物療法に応じて加速したり減速したりする可能性があります。

エピゲノムを保存する戦略を組み入れながら、HIIT や筋力トレーニングに取り組むことで、老化を逆転させ、加齢に関連した病気の発症を遅らせることができます。

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