人間の体は複雑な機械であり、筋肉が調和して連携してスムーズで制御された動きを生み出します。たとえば、胴体、腕、脚では、筋肉が対向するペアで配置されており、それぞれが動きを生み出す特定の役割を担っています。

拮抗筋は、動きを生み出すために収縮と弛緩を同時に行うように設計された体の筋肉群です。ある筋肉が短縮されるたびに、反対側の筋肉も伸ばさなければなりません。

上腕二頭筋の筋肉が収縮するたびに、上腕三頭筋の弛緩と伸長が同時に必要になります。拮抗筋間のこの相乗関係は、さまざまな活動中にバランス、安定性、正しい姿勢を維持するために不可欠です。

ここで疑問が生じます。身体がペアで動くように設計されている場合、ジムでの 1 回のセッションで反対側の筋肉群をターゲットにするというこの原則を使用したらどうなるでしょうか?それはより良い筋肉の増加をもたらしますか？

この記事では、拮抗筋群をトレーニングする科学と、それをフィットネスの旅で有利に活用する方法について説明します。

ローマンチェアジム設備

拮抗筋群とは何ですか?

拮抗筋群のリストは次のとおりです。

アゴニスト（原動機）	アンタゴニスト
上腕二頭筋	上腕三頭筋
大腿四頭筋	ハムストリングス
胸	上背
腹部	腰部
すね	子牛
股関節屈筋	大臀筋
前腕屈筋	前腕伸筋
首の屈筋	首の伸筋
肩の内部回転筋	肩の外旋筋
股関節内転筋	股関節外転筋

これらの拮抗する筋肉群は相乗効果を発揮するため、筋肉の不均衡や怪我を防ぐためにトレーニングでは両方の筋肉をターゲットにする必要があります。

拮抗筋群のエクササイズ

反対側の筋肉群をターゲットにすることは、筋力トレーニングなぜなら、ジムでの運動時間を最大限に活用できるからです。簡単に言えば、セット間の過度な待機時間を回避します。主動筋が休んでいるときは拮抗筋が働き、その逆も同様です。

このアイデアは、反対側の筋肉群を連続してターゲットにすることです。これは、反対側の筋肉グループが回復している間に反対側の筋肉グループをトレーニングすることで、休憩時間を避けることを意味します。

反対側の筋肉群を鍛えるエクササイズの例:

拮抗筋群エクササイズのペア
スクワット	デッドリフト
バーベルランジ	ステップアップ
レッグエクステンション	ハムストリングのカール
股関節アブダクションマシン	内ももの絞り
フロントレイズ	ケーブルフェイスプル
上腕二頭筋カール	上腕三頭筋の伸展
チェストプレス	ダンベルロー
ミリタリープレス	懸垂
ワイドグリップアップライトロウ	フロントプルダウン

拮抗筋群をトレーニングするメリット

1. 運動量の増加

トレーニング複数の対立する筋肉群1 回のセッションでより多くの運動量が得られ、それがより大きな作業量と筋肥大への刺激につながります。

追加の作業負荷と最小限の休息は、さらなる代謝ストレスにつながり、代謝ストレスの解放を促進します。成長ホルモンそしてテストステロンというホルモン、より良い筋肉の増加につながります。

2. 運動ポンプをブーストします

両側を一緒に運動すると、両方の筋肉群が温かくなり、伸びた状態に保たれます。このワークアウトプロトコルのボリュームと強度の追加により、血流と乳酸の蓄積がさらに増加し​​、筋肉の成長がさらに促進され、運動ポンプが強化されます。

女性のためのダイエットプラン

3. より多くのカロリー消費

拮抗的なセットを実行すると、セット間の休憩に費やす時間が減ります。常に運動しているため、体は筋肉に燃料を供給するためにより多くの酸素とエネルギーを消費し、より多くのカロリーが燃焼されます。

2010年の研究では、スーパーセットまたは拮抗トレーニングを行う被験者は、従来のトレーニングセッションよりも60分間のセッションでより多くのエネルギーを費やすことが研究者らによって発見されました。

4. 筋肉の不均衡を防ぐ

体の両側をトレーニングすると、次のようなリスクが軽減されます。筋肉のアンバランスそして筋肉の遅れを防ぎます。最終的に、よりバランスのとれた筋肉の発達により関節の安定性が向上し、怪我の可能性が減り、姿勢が改善されます。

さらに重要なのは、厳しいスケジュールの場合、拮抗トレーニングはセッションごとに反対の筋肉群にも確実に挑戦できるため、ジムでの時間と結果を最大限に高めるのに役立ちます。

5. 体格の改善が早くなる

一般に、拮抗トレーニングでは、回復に悪影響を与えることなく、休憩時間を排除または最小限に抑えることで時間を節約できます。

あなたの目標がVテーパーボディ体幹を鍛えたり、拮抗的なワークアウトを行うと、見た目がより美しくなり、より早く目標を達成できるようになります。

6. 可動範囲の拡大を促進します

拮抗トレーニングをルーチンに組み込むと、柔軟性と可動域の向上につながります。反対の収縮と伸長によりバランスのとれたストレッチが提供され、全体的な可動性が向上します。簡単に言うと、反対側の筋肉群をエクササイズすると、両方向にエクササイズを行うことになります。

両方の筋肉群を定期的にトレーニングすることで、筋力と柔軟性のより健康的なバランスを維持し、より広い範囲の動きを可能にすることができます。

あなたが進歩するのに役立つ男性向けのプランは次のとおりです。

有酸素運動の前後に食べるべきですか

そして女性の場合：

7. 機能的強度の向上

拮抗トレーニングで使用される動きのパターンは、日常生活やスポーツ活動中の体の動きを模倣しています。日常の多くの作業では、動きを効果的かつ効率的に実行するために、拮抗筋の協調的な動作が必要です。

現実生活を反映した方法で筋肉をトレーニングすることで、機能的な動きのパターン、ジムの壁を越えて、よりバランスのとれた実用的なレベルのフィットネスを開発できます。

切断段階

アゴニスト-アンタゴニストのスーパーセット

アゴニスト-アンタゴニスト スーパーセットは、特に反対の筋肉群をターゲットとする非常に効果的なトレーニング プロトコルです。

このアプローチでは、主動筋のセットを実行した後、すぐに拮抗筋のセットを実行し、その間にほとんど休憩を入れません。このプロトコルは、対立する筋肉グループを交互に使用することで、ペアの両方の筋肉が同じ注意と刺激を受けられるようにし、バランスのとれた発達を促進し、筋肉の不均衡のリスクを軽減します。

アゴニスト-アンタゴニスト スーパーセットを実行するには:

1. アゴニスト演習のセットを完了し、
2. 休憩せずにすぐに拮抗運動に切り替えます。
3. 両方のエクササイズを完了したら、短い休憩を取ります (30 ～ 90 秒)。
4. 必要なセット数 (通常は 3 ～ 4) だけスーパーセットを繰り返します。

例：

• セット 1: ベンチプレス
• セット 1: 着席列
• 休む
• セット 2: ベンチプレス
• セット 2: 着席列
• 休む
• セット 3: ベンチプレス
• セット 3: 着席列

スーパーセットに使用できる拮抗筋グループ:

アゴニストエクササイズ	パラメーター	アンタゴニストエクササイズ	パラメーター
バーベルベンチプレス	3×10-12	ベントオーバーバーベルロー	3×10-12
ダンベルバイセップカール	3×12-15	ケーブル上腕三頭筋のキックバック	3×12-15
レッグエクステンションマシン	3×12-15	シーテッドレッグカールマシン	3×12-15
ダンベルラテラルレイズ	3×12-15	ケーブルリアデルトフライ	3×12-15
ケーブルクランチ	3×15-20	バックエクステンション	3×15-20

結論

私たちの体のさまざまな筋肉群は、収縮と弛緩を同時に行うことで相乗的に働き、スムーズで制御された動きを生み出すように設計されています。

拮抗する筋肉群をトレーニングすることで、私たちの体は機能的にトレーニングできるようになり、ジムでの結果を最大化し、実際の動きのパターンを模倣することができます。

参考→

1. G. A. パス、D. W. ロビンス、C. G. デ・オリベイラ、M. ボッタロ、H. ミランダ (2017)。アゴニストとアンタゴニストのペアセットと従来のセットのトレーニングの急性発作中の体積負荷と神経筋疲労。ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル、31(10)、2777–2784。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. マイア、MF、ウィラードソン、J.M.、パス、G.A.、ミランダ、H. (2014)。アンタゴニストのペアセット間の異なる休憩間隔が反復パフォーマンスと筋肉の活性化に及ぼす影響。ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル、28(9)、2529–2535。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A.R.、Hackney, K.J.、Fairchild, T.J.、Keslacy, S.、および Ploutz-Snyder, L.L. (2010)。レクリエーション的に活動的な若年成人における相互スーパーセットと従来のレジスタンス運動の代謝コストの比較。ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル、24(4)、1043–1051。https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993