50代以上が集中的にトレーニングするための7つのヒント

50歳を過ぎると体に限界が見えてきます。ワークアウトをしているとき、それはトレーニングにいくつかの調整を加える必要があることを意味します。

だからといって、強度を下げて老人のようにトレーニングする必要があるというわけではありません。それは、若い男性が簡単にできるジム仲間の科学のことは忘れて、賢くトレーニングを始める必要があることを意味します。

この記事では、まさにそれを実現する 6 つの方法を紹介します。

調子を整える意味

重い複合動作のことは忘れてください

パワーリフターでない限り、50代になってからスクワットやデッドリフトなどのトレーニングを行う必要がある理由はありません。特にスクワットは背骨に悪影響を及ぼします。背中に大きな重量がかかり、脊椎下部が圧迫され、椎骨が互いに押し付けられます。代わりにレッグエクステンションを行ってください。これにより、脚の筋肉に直接重点が置かれます。大腿四頭筋背骨を圧迫することなく。

オーバーヘッドを押すのをやめる

10年以上ジムに通っている人の大多数は肩に問題を抱えています。これはオーバーヘッドプレスに直接起因します。これは肩関節の機能や自然な動きとは何の関係もない不自然な運動です。エクササイズの開始位置に着くだけでも、肩関節を極端に回転させる必要があります。さらに、腕を真上に上げることも一般的です。インピンジメント症候群の原因。

まだショルダープレスを続けている場合は、肩のためにすぐにやめてください。

に肩を効果的に動かし、腰の高さに設定されたケーブルマシンを使用してサイドラテラルレイズを実行します。

バーベルを捨てる

年齢を重ねると、結合組織は弾力性を失い始めます。そのため、手足を全可動域で快適に動かすことが難しくなります。

バーベルを使ってエクササイズをする場合、各手足を自然な可動範囲で動かすことができません。それは、固定されたバーを握っているため、手首とそれに接続されている関節が回転することが妨げられるからです。

5日間の体操トレーニング

ダンベルに切り替えることで、手首が固定される問題を克服できます。これにより、各腕が可動範囲全体にわたってより自然に動くことが可能になります。を使用すると、特に肩がより自由に動きます。ダンベル。

すでに述べたように、長期トレーナーの多くは、長年にわたるオーバーヘッドプレスの結果、肩に問題を抱えています。バーベルからダンベルに切り替えると、あなたの肩に待望の愛が与えられます。

ダンベルを使用すると、スタビライザーの筋肉もより多く動員されます。これにより、より多くの筋線維が活性化され、より大きなトレーニングストレスが生じます（これは良いことです！）。

ほとんどの人は体の片側が反対側よりも強いです。この不均衡は、筋肉、姿勢、バランスの問題につながる可能性があります。腕はダンベルを使って一方的に動作するため、筋力の不均衡を解消するのに役立ちます。

バーベルではなくダンベルを使用するもう 1 つの理由は、可動範囲が広いことです。これをベンチプレスの例で説明します。

バーベルを使ってベンチプレスを行う場合、胸までしか下げられません。ただし、ダンベルを使用すると、胸筋をより完全に伸ばすために数インチ下げることができます。押し上げるときに両手を合わせて胸筋を完全に収縮させることもできます。

緊張状態にある時間を増やす

あなたの緊張した時間関節に過度のストレスを与えることなく、集中的にトレーニングする手段を提供します。張力下時間 (TUT) は、セットを完了するのにかかる合計時間です。研究によると、筋力と筋肉の増強には 40 ～ 75 秒の TUT が理想的です。ただし、ほとんどの人は 1 セットを完了するのに約 20 秒かかります。

レップのコンセントリック (上げる) 部分とエキセントリック (下げる) 部分の両方で速度を落とすことで、TUT を増やすことができます。重量を下げるには、上げる時間の 2 倍の時間をかけてください。あなたもすることができます完全に収縮した位置を 1 秒間保持します。

さまざまな担当者スキームを実行する

50歳を超えても運動をする場合は、高重量を使用することができます。もちろん、できる限り完璧なフォームに近い状態であることを確認する必要があります。ただし、同じセット内で回数を増やす場合は、より軽い重量を使用する必要があります。そうすることで、筋肉を徐々に温め、段階的な過負荷を与え、対象の筋肉グループのすべての筋線維を鍛えることができます。私たちが推奨する合計 6 セットにわたる効果的な反復スキームは次のとおりです。

男性をカットするための食事プラン

セット 1 - 30 回
2 セット - 15 回
セット 3 - 10 回
セット 4 - 8 回
5 ～ 6 回の繰り返しを設定する

チェックすべきワークアウトプログラム:

総合的にトレーニングする

総合的なトレーニングとは、筋肉だけでなく心血管系も鍛えることを意味します。両方を構築する必要がありますウエイトトレーニングや有酸素トレーニング、サイクリング、ウォーキング、スポーツなどをライフスタイルに組み込んで、1 日あたりの総運動量が少なくとも 30 分になるようにしましょう。

準備し始める

運動前のウォーミングアップは常に重要ですが、年齢を重ねるにつれてさらに重要になります。あなたの準備し始める好気性成分と嫌気性成分の両方を含める必要があります。有酸素運動のウォームアップは、エアロバイクまたはトレッドミルでの中強度の 5 ～ 10 分間で構成する必要があります。

無酸素トレーニングは、その日にトレーニングする体の部位に関連したダイナミックなストレッチ動作で構成される必要があります。これらには、腕回し、自重スクワット、肩の回転などが含まれます。

まとめ

50歳を超えたからといって、激しいトレーニングができなくなるわけではありません。 6 つの強度ハックを活用して、より賢くトレーニングして体を保護しながら、体を改善し続けてください。

参考→

Kennedy DJ、Visco CJ、Press J。オーバーヘッドアスリートにおける肩トレーニングの現在のコンセプト。 Curr Sports Med Rep. 2009 年 5 月～6 月;8(3):154-60。土井: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607。 PMID: 19436172。

体重1ポンドあたりのタンパク質の量

ソルスタッド TE、アンデルセン V、ショー M、ホエル EM、フォンハイム A、セーターバッケン AH。レジスタンストレーニングを受けた男性におけるバーベルベンチプレスとダンベルフライの筋肉活性化の比較。J スポーツサイエンスメッド。 2020;19(4):645-651。 2020 11 19 に公開されました。