筋力トレーニングに有酸素運動を加える6つのメリット

おそらくジムやフィットネスのフォーラムで「有酸素運動は利益を殺す」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。何十年もの間、多くのフィットネス愛好家は、有酸素運動を行うと筋肉の成長と筋力が低下し、進歩が遅くなる可能性があると信じていました。

有酸素運動は筋肉や筋力の適応を妨げるという考えがフィットネス界で非常に一般的になっているため、多くの人がそれを完全に避け、ウェイトリフティングだけに集中しています。しかし、この長年信じられてきた信念が単なる神話にすぎないとしたらどうなるでしょうか?

最近の科学研究は、有酸素運動と筋力トレーニングは両立しないという概念に疑問を投げかけています。実際、この 2 つを組み合わせることが安全であるだけでなく、全体的な健康とフィットネスにも有益である可能性があることを示す証拠があります。

この記事では、フィットネスにおける有酸素運動の利点と、有酸素運動が筋力トレーニングの強化にどのように役立つかについて説明します。

フィットネスに関する誤解: 有酸素運動は効果を殺す

有酸素運動が筋肉の成長や筋力の増加を妨げるという干渉効果の考えは、1980 年代から続いています。

体重を優先するか、有酸素運動を優先するか

しかし、最近の科学研究は、この長年の信念に疑問を投げかけています。 2022年に実施された複数の高レベルの研究では、適度な量の有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせても、たとえトレーニングを受けた人であっても筋肉の成長や筋力増強を妨げないことが判明した。

研究によると、レジスタンストレーニングと並行して週に45分間の有酸素運動セッションを2～4回行ったとしても、健康への影響はほとんど、あるいはまったくないことがわかっています。筋肥大そして力が増します。

爆発的な動きを専門とするアスリートは、有酸素トレーニングと組み合わせると干渉を経験する可能性が高くなります。ただし、適量の有酸素運動が進歩に悪影響を与える可能性は低いほとんどのフィットネス愛好家やトレーニングを受けた人が対象です。

有酸素運動は筋肉の増加を妨げない
オートミールはトレーニング後に良いですか

筋力トレーニングにおける有酸素運動の利点

1. 早期死亡のリスクを低下させる

研究によると、どちらの運動も定期的に行うと、それぞれ独立して早期死亡のリスクを軽減できることが示されています。

の始まりハイブリッドワークアウト有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングは、全体的な健康とフィットネスの向上に効果があるため、ますます人気が高まっています。研究によると、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を行った人は、まったく運動をしなかった人に比べて、全死因死亡のリスクが 40% 大幅に減少しました。

2. 運動の持久力を高める

有酸素運動を日常生活に加える心血管の健康状態を改善することができます。高強度インターバルトレーニング (HIIT) を好むか、定常状態の有酸素運動を好むかにかかわらず、心拍数を上げるアクティビティに取り組むと、心臓と肺が強化され、持久力が向上し、全体的な健康状態が向上します。

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

この心血管フィットネスの向上は、運動中のパフォーマンスの向上につながります。筋力トレーニングセッションを強化することで、セット間でよりハードにプッシュし、より早く回復することができます。これは効果的に運動量の増加につながり、時間の経過とともに筋肉の成長を促進します。

3. 脂肪の減少を促進します

引き締まった筋肉をさらに発達させたい場合は、有酸素運動を日常生活に追加すると、脂肪の減少をさらに促進できます。筋力トレーニングのルーチンを守りながら定期的に有酸素運動を行うことで、より多くのカロリー不足を生み出すことができ、より効果的な体重管理と体組成の改善につながります。

4. 積極的な回復を促進します

ウォーキングや軽いサイクリングなどの低強度の有酸素運動は、筋力トレーニングセッション間の積極的な回復の一形態となります。このタイプの衝撃の少ない運動は、血流を促進し、筋肉痛を軽減し、代謝老廃物の除去を助け、最終的にはより早い回復を促進します。

5. 怪我のリスクを軽減します

定期的に有酸素運動を行うと、心臓の健康と持久力が向上し、全体的なコンディショニング、柔軟性、可動性が向上します。

ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、関節を潤し、筋肉を柔軟に保ち、結合組織を強く保つのに役立ちます。これは筋力トレーニングの場合に特に重要です。柔軟性や可動性が低いとフォームが不適切になり、怪我のリスクが高まる可能性があります。

適切な柔軟性がないと、良いフォームを維持するのが難しくなり、腰に過度のストレスがかかり、肉離れや捻挫のリスクが高まります。

ワークアウトせずにプレワークアウトを受けてもいいですか

6. 精神的健康を改善する

ジャーナル『Frontiers in Psychiatry』に掲載された2019年の研究では、1日あたりわずか20〜40分間の中強度の有酸素運動を行うだけで、年齢や性別に関係なく、うつ病の発症リスクが大幅に低下することがわかりました。

有酸素運動をすると、体はエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは、ストレスを軽減し、幸福感を促進する天然の気分を高める化学物質です。これらのエンドルフィンは脳内の受容体と相互作用し、ポジティブな感情を引き起こし、痛みの知覚を軽減します。

有酸素運動は、心を動かす瞑想の一種としても機能し、心をクリアにして今この瞬間に集中することができます。走ったり、サイクリングしたり、泳いだりしていると、心配や不安が背景に消えていき、代わりに明晰さと静けさの感覚が得られることに気づくかもしれません。

筋力トレーニングのルーチンに有酸素運動を追加するにはどうすればよいですか?

1. トレーニング量を考慮する

干渉効果と過度の疲労を避けるために、週に 2 ～ 4 回のレジスタンストレーニングと合わせて、セッションあたり 20 ～ 45 分の適度な量の有酸素運動を週に 2 ～ 4 回行うことが、効果を最大限に高める最適な方法です。有酸素運動の利点。

有酸素運動が初めての場合は、週に 1 ～ 2 回の有酸素運動セッションから始めて、体が適応するにつれて徐々に運動の頻度と時間を増やしてください。

2. 基本に重点を置く

ランニングでも、サイクリングでも、HIITルーチン、適切な運動フォーム、姿勢、テクニックに焦点を当てます。ルーチンにエクササイズの量を増やすことではなく、体を新しいトレーニングと動作パターンに適応させることが重要です。

より上級のリフターの場合、特に高強度または爆発的なトレーニングを行っている場合、干渉の影響がより顕著になる可能性があります。この場合、有酸素運動の強度と量に注意し、重い物を持ち上げたり、試合に臨む期間中は、有酸素運動の強度と量を減らすことを検討してください。

3. 有酸素運動はいつ行うべきですか?

自分自身を決める運動スケジュール2 つのエクササイズタイプを組み合わせる場合に重要です。有酸素運動や筋力トレーニングのセッションのタイミングも結果に影響を与える可能性があります。人によっては、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを別々のセッションで行う方が、同じセッションで行うよりも筋力増強に効果がある場合があります。

スケジュールに余裕がある場合は、有酸素トレーニングと筋力トレーニングのセッションを別の日に行うか、セッション間の間隔を少なくとも 6 時間空けて、分けてください。これにより、疲労を最小限に抑え、各ワークアウトで最適なパフォーマンスを実現できます。

身体再構成のためのマクロ比率

あるいは、同じセッションで有酸素トレーニングと筋力トレーニングを実行することもできます。一般に、運動の目標心拍数を達成し、軟部組織と腱を温めて怪我のリスクを減らすために、レジスタンストレーニングに進む前に有酸素運動から始めることをお勧めします。

筋力トレーニングと有酸素運動に重点を置いた女性向けのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

4. あなたに最適な有酸素運動を選択してください

結局のところ、自分に最適なエクササイズの種類を選択することができます。を選択するときは、有酸素運動の種類筋力トレーニングと組み合わせるには、ランニングとサイクリングの両方が効果的であることが証明されています。ただし、ランニングに慣れていない場合や、関節への影響が心配な場合は、サイクリングの方が寛容な選択肢かもしれません。

有酸素運動の形式:

ボート漕ぎ
水泳
楕円形マシン
ランニング
サイクリング
階段のマスター
持久力スポーツとチームスポーツ

有酸素運動がそれほど魅力的ではないと思われる場合は、グループエクササイズのクラスを検討してください。ほとんどのグループエクササイズクラスには、何らかの有酸素運動のルーチンが含まれており、潜在的な社会的交流やコミュニティ構築の恩恵を受けながら、心臓血管の健康を目標にすることができます。

ぼろぼろになるジムの計画

反復試合効果

ランニング中に脚の痛みや不快感を感じたとしても、特に持久力トレーニングに慣れていない場合や主に筋力トレーニングを行っている場合は、あなただけではありません。

ランニングは最初はサイクリングよりも多くの筋肉損傷を引き起こしますが、反復試合効果と呼ばれるプロセスを通じて、時間の経過とともに体がこの損傷に対する適応力を高めます。定期的にランニングを続けると、筋肉は酸素の利用とグリコーゲンの貯蔵においてより効率的になり、腱と靱帯が強化されます。骨もより密度が高まり、歩幅ごとの衝撃力に対する弾力性が増します。

平坦な路面での短いランニングや、標高ゼロのトレッドミルセッションから始めてください。良いフォームを維持し、自分の体の声に耳を傾けることに集中してください。脚が適応してランニングに慣れてくると、徐々に距離と強度を上げていくことができます。

結論:

筋力トレーニングのルーチンに有酸素運動を加えても、筋力向上への悪影響は最小限、またはまったくありません。苦労して獲得した筋肉や筋力を犠牲にすることを心配することなく、有酸素運動のメリットを享受できます。

有酸素運動を筋力トレーニングのルーチンに組み込むことは、必ずしも複雑で時間のかかるものである必要はありません。週に数回のセッションを有酸素運動に充てることで、全体的な健康とフィットネスの目標をサポートできます。したがって、物事を組み合わせて、日常生活に有酸素運動を追加することを恐れないでください。

参考→

ヒクソン R.C. (1980)。筋力と持久力を同時にトレーニングすることによる筋力の発達の妨げ。欧州応用生理学および職業生理学ジャーナル、45(2-3)、255–263。https://doi.org/10.1007/BF00421333
Wilson, J.M.、Marin, P.J.、Rhea, M.R.、Wilson, S.M.、Loenneke, JP、および Anderson, J.C. (2012)。同時トレーニング: 有酸素運動と抵抗運動の干渉を調べるメタ分析。ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル、26(8)、2293–2307。https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Mandsager, K.、Harb, S.C.、Cremer, P.、Phelan, D.、Nissen, S.E.、Jaber, W. A. (2018)。運動用トレッドミルテストを受けている成人における心肺機能と長期死亡率との関連性。 JAMA ネットワークオープン、1(6)、e183605。https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Maestroni, L.、Read, P.、Bishop, C.、Papadopoulos, K.、Suchomel, T. J.、Comfort, P.、および Turner, A. (2020)。筋骨格系の健康に対する筋力トレーニングの利点: 学際的なケアへの実践的応用。スポーツ医学 (ニュージーランド、オークランド)、50(8)、1431–1450。https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
Shailendra, P.、Baldock, K.L.、Li, L.S.K.、Bennie, J.A.、および Boyle, T. (2022)。レジスタンストレーニングと死亡リスク：系統的レビューとメタ分析。米国予防医学ジャーナル、63(2)、277–285。https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
シューマン、M.、フォイアーバッハー、J. F.、シュンケラー、M.、フライターグ、N.、ロンネスタッド、B. R.、ドーマ、K.、およびルンドバーグ、T. R. (2022)。骨格筋のサイズと機能に対する有酸素トレーニングと筋力トレーニングの同時実行の互換性: 最新の体系的レビューとメタ分析。スポーツ医学 (ニュージーランド、オークランド)、52(3)、601–612。https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
モンセルダ＝ビラロ、A.、バルサロブレ＝フェルナンデス、C.、ホフマン、J.R.、アリックス＝ファージュ、C.、ヒメネス、S.L. (2023)。継続的または断続的プロトコルを使用した同時レジスタンストレーニングと持久力トレーニングの筋肥大に対する効果: メタアナリシスによる系統的レビュー。ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル、37(3)、688–709。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
Petré, H.、Hemmingsson, E.、Rosdahl, H.、Psilander, N. (2021)。トレーニングを受けていない人、中程度にトレーニングされた人、およびトレーニングを受けた人における、レジスタンストレーニングと持久力トレーニングを同時に行った際の最大動的筋力の発達：体系的レビューとメタ分析。スポーツ医学 (ニュージーランド、オークランド)、51(5)、991–1010。https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9