フィットネス

筋肉増強の原則: 筋肉を大きくする方法

人々がジムに通い、フィットネスを追求する最も一般的な理由は、筋肉を増強することです。しかし、一貫した筋肉の成長を達成することは、思っているほど簡単ではありません。それが簡単なら、誰もが今頃夢のような体型を手に入れているでしょう。しかしさらに悪いことに、多くの人がジムでかなりの時間を費やしているにもかかわらず、なかなか結果が得られず、フラストレーションやモチベーションの低下につながっています。

確かに、特に初心者の場合は、リフティングを始めてから最初の 6 か月から 1 年の間に筋肉量と筋力を急速に蓄積できる初心者の場合、かなりのサイズと筋肉量を追加することは達成可能です。ただし、フィットネスの旅を継続的に進めるためには、筋肉増強プロセスの基本を理解する必要があります。

この記事では、筋肉増強の原則と、それを利用して健康とフィットネスを最適化する方法について詳しく説明します。

原則 1: 筋肉を構築するにはエネルギーが必要です

食べる量によって筋肉の量が決まります。

すべては栄養から始まります。筋肉を増やすには、より多くの食事を摂取する必要がありますエネルギーカロリーが余っていると、より早く筋肉を構築するのに役立ちますが、それは必須ではありません。余剰カロリーとは、摂取するカロリーが、日常の活動や代謝プロセスを通じて消費するカロリーを上回る必要があることを意味します。

食生活に優先順位を付け、十分な栄養素を摂取することで、筋肉を早く獲得することができます。筋肉の成長をサポートし、より効果的に大きくなるために十分な燃料を供給するには、維持レベルを上回る 1 日あたり約 250 ～ 500 カロリーが必要です。

筋肉を増やすだけでなく、余分なカロリーを摂取すると、体重が増え、脂肪も少し増えます。これは、余分なエネルギーが後で使用できるように脂肪として蓄えられるためです。しかし、脂肪を減らしながら筋肉を増強することはいつでも可能です。体の再構成。

原則 2: より多くのタンパク質を摂取する

プロテインは、激しいトレーニング後に筋肉組織を再構築する原料であると考えてください。食事に十分なタンパク質を加え、余剰カロリーを維持することが、より多くの筋肉を構築する鍵となります。

研究によると、筋肉を確実に成長させるには、総体重1ポンドあたり約0.6gから1.0gのタンパク質が必要です。ただし、これらは年齢、トレーニング強度、代謝などの要因に基づく場合があります。

などの食品に含まれるタンパク質ロイシン乳漿タンパクと卵は、新しい筋タンパク質を生成し、筋線維を修復するプロセスである筋タンパク質合成を直接刺激することが示されています。

原則 3: 頻度とトレーニングを一貫して行う

頻繁に運動することで、筋肉の成長に継続的な刺激を与えることができます。これは、筋肉が代謝ストレスにさらされ、筋肉が適応してより強くより大きくなるために必要な課題にさらされるためです。

筋肉の増加を最大限に高めるために、各筋肉グループを週に 2 ～ 3 回トレーニングします。筋肉を休めることを忘れずに、回復する。トレーニングの頻度が高すぎると、オーバーユースによる怪我や最適でない回復のリスクが高まる可能性があります。

休息は筋肉増強プロセスの一部であることを忘れないでください。回復と筋肉の成長を最適化するには、各トレーニング日の間に各筋肉ごとに少なくとも 24 時間の休息を取ることが理想的です。

原則 4: 可動範囲

可動域とは、関節が点 A から点 B まで移動できる距離を指します。ワークアウト中に可動範囲をフルに保つことが、筋肉と筋力の増強に最適です。これは、動作可能な範囲全体にわたって重りや抵抗を動かすことを意味します。

負荷がかかった状態で筋肉が伸びると、筋線維内でより多くの微細な損傷が発生し、損傷した筋肉組織を再構築して修復するために筋肉形成ホルモンが放出され、筋肉がより大きくより強くなります。

減量のための体操トレーニング計画

動きの全範囲を使用しながら動きの質を確保することは、より困難です。使用している重量を減らし、適切な持ち上げ姿勢を確保し、エクササイズの質を損なわずにセットを完了することに集中することが最善です。

原則 5: 複合演習

複合動作を優先すると、筋肉量を増やすことができます。これは、運動を行うために複数の関節が動いていることを意味します。研究によると、あなたの成長ホルモンそしてテストステロン演奏するとレベルが上がる複合演習、筋肉の成長をさらに促進します。

以下に、体の各部位に対する最も一般的な複合エクササイズの一部を示します。

身体領域	演習
肩	プッシュプレス、ダンベルオーバーヘッドプレス、ハイプル
胸	ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス、ダンベルベンチプレス
戻る	懸垂、懸垂、バーベルロウ、Tバーロウ
ヒップ	デッドリフト , ルーマニアンデッドリフト
脚	ブルガリアンスプリットスクワット、バックスクワット、レッグプレス、フロントスクワット

トレーニングではこれらの大きな複合エクササイズを優先し、付属のエクササイズを追加してワークアウトを完了します。重量が重いほど、神経の活性化と運動単位の動員が高まります。

原則 6: 漸進的な過負荷

筋肉が継続的に経験するために肥大、負荷または抵抗を克服するために体の現在の能力に挑戦するには、仕事量を段階的に増加させる必要があります。

筋肉を効果的に増強するには、トレーニングを徐々に難しく、挑戦的にする必要があります。抵抗を増やし、運動のテンポを変更し、運動の複雑さを修正し、休憩間隔などのその他の変数を操作することは、継続的に筋肉を増強する優れた方法です。

筋肉が慣れたレベルを超えたストレスにさらされると、細胞反応が引き起こされ、筋肉の修復と成長が起こります。そのため、筋肉の分解、回復、成長の継続的なサイクルを提供するため、段階的な過負荷が不可欠です。

上腕三頭筋等尺性

操作する変数

栄養と定期的な運動以外に、筋肉を構築する鍵は、自分でコントロールできることに集中することです。

重量/抵抗:

漸進的な過負荷を実装する最も簡単な方法は、持ち上げる重量を増やすことです。理想的には、持ち上げる重量を 1 ～ 2 週間ごとに増やす必要があります。

一般的な推奨事項は、スクワットやデッドリフトなどの下半身のエクササイズでは毎週 5 ～ 10 ポンド増加し、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの上半身のエクササイズでは 2.5 ～ 5 ポンド増加することです。

音量：

これは、セットと繰り返しの合計数を指します。量の増加も作業負荷の増加につながります。重要なのは、フォームを崩したり過度の疲労を感じることなくワークアウトを完了できるベースラインのボリュームを見つけることです。

ワークアウトルーチンに慣れている場合は、各エクササイズにさらに 1 セットを追加することで、筋肉にさらに挑戦することができます。複合エクササイズの効果を最大化するには、通常、単独エクササイズよりも多くの量が必要です。

試していただきたいメンズプランは次のとおりです。

そして女性の場合：

頻度：

筋肉が回復するまでの時間を確保することは重要ですが、対象を絞ったトレーニングの頻度を増やすと、進行性の過負荷が促進される可能性もあります。より経験豊富なリフターの場合、さまざまな筋肉グループを対象とした週に 4 ～ 6 回のトレーニングセッションがプラトーを打破するのにさらに有益です。

特に初心者の場合、トレーニングセッションをより頻繁に行うと、より良い運動学習と技術の向上につながります。

強度：

繰り返しの速度や休憩間隔を変更すると、ワークアウトの強度に影響します。高強度のトレーニングでは、筋線維にさらに機械的な張力が生じ、同化ホルモンの放出がさらに増加します。エクササイズの速度と期間によって、異なる目標を設定することもできますエネルギーシステムあなたの体の。

初心者の場合は、1 ～ 2 秒の収縮と 1 ～ 2 秒のウェイトを下降させるリフティングのテンポに焦点を当ててください。 1RM の 50 ～ 70% の中程度の強度から始めるのも良いでしょう。

より上級のリフターの場合は、リフティングのテンポを変更し、高度な筋力トレーニング戦略より多くの筋肉を構築するには最適かもしれません。 1RM の 75% ～ 85% の強度で、長期的には確実に肥大化します。 90% を使用すると、筋力レベルをさらにトレーニングできます。

結論

筋肉増強とは、単に重量挙げをすることだけではありません。筋肉を増強し、継続的に改善するには、さまざまな要素を考慮する必要があります。怪我や停滞期のリスクを最小限に抑えながら、栄養、可動域、漸進的な過負荷などの重要な原則を日常生活に組み込むことで、筋肉増強の可能性を最大限に高めることができます。

参考→

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