カタボリック神話: 長時間のワークアウトは筋肉を失う可能性がありますか?
フィットネスの旅に乗り出すことは、人生を変えるほどの影響を人生に与えることを経験すると、変革をもたらし、ほとんど中毒になる可能性があります。あなたが何年もかけて築き上げた彫刻的な肉体は、あなたの献身と自己規律の肉体的な現れです。さらに重要なのは、自分の限界の限界を超えると、自分自身に満足できるようになり、肉体的にも精神的にも回復力が高まるということです。
時々、私たちはワークアウトを楽しんだり、ジムでより多くの時間を過ごしたりします。しかし、フィットネス界ではよくある質問です。ジムでの長時間実は筋肉の成長には逆効果なのでしょうか？長時間の運動は筋肉の損失につながりますか?
この記事では、代謝の科学について説明し、異化の神話を探求して、自分のフィットネスと健康について十分な情報に基づいた決定を下せるようにします。
代謝: 同化作用 vs 異化作用
代謝とは、体が食物をエネルギーに変えるプロセスを指します。体はそのエネルギーを使用して、筋肉などの組織を構築および修復します。最適な筋肉の成長を達成するには、体が構築 (同化) と分解 (異化) という 2 つのプロセスのバランスを常に保つ必要があります。
同化作用: 筋肉の構築
同化作用は組織を構築するプロセスです。
タンパク質が豊富な食品を食べると、体はそれらをより単純な形のアミノ酸に分解し、新しい筋肉細胞を構築するための構成要素として機能します。
運動、特にウェイトリフティングを行うと、筋繊維に小さな裂傷が生じます。筋肉組織のこれらの微小な裂傷は、より強い筋肉を修復し、成長させる必要があるという信号を体に伝えるために不可欠です。
回復中に、アナボリックプロセスが始まります。食事からのアミノ酸を使用して、体は損傷した筋肉組織を修復し、筋肉組織を以前よりも厚く、より強くします。
このプロセスにより、時間の経過とともに筋肉が成長します。
同化作用 > 異化作用 = 筋肉の成長
異化作用: 筋肉の分解
筋肉の異化作用は同化作用の反対です。これは、複雑な筋肉タンパク質をより単純なアミノ酸に分解することによって筋肉組織が分解されるプロセスです。
5日間のスプリットワークアウト女性
「分解」というとネガティブな意味合いがありますが、バランスのとれた代謝を達成するには筋肉の異化が不可欠です。特に食事から十分な栄養素を摂取していない場合、体はこのプロセスを利用してエネルギーを供給します。これにより、体は最も必要な場所にエネルギー源を割り当てることができます。
長期間にわたって異化作用が同化作用を上回ると、筋肉の損失が発生する可能性があります。
異化作用 > 同化作用 = 筋肉の喪失
長時間のトレーニングは筋肉の損失を引き起こす可能性がありますか?
必ずしも。
30 ～ 60 分の範囲でより短く、より強度の高い運動が体を同化状態にすることを目的としているのは事実ですが、運動時間を長くすると体が異化状態になるという意味ではありません。
エネルギーを得るために自分の筋肉を燃やし始める前に、体は即座にエネルギーを必要とするために血流中のグルコース (糖) を使い果たす必要があります。これらが枯渇すると、体はエネルギーとしてグリコーゲン（他の組織に蓄えられた糖）を利用します。
グリコーゲンを使い果たすと、体は脂肪貯蔵などの代替源を探します。体内のあらゆるエネルギーを使い果たした後にのみ、体は燃料として筋肉タンパク質を破壊し、筋肉の異化を引き起こします。
研究によると、長時間の筋力トレーニングは筋肉の成長に悪影響を及ぼさないことがわかっています。ジムにいる時間が長いほど、より多くの運動を行う時間が増える可能性があります。これは効果的に運動量の増加につながり、筋肉成長の主な原動力となります。
体が燃料として筋肉を使い始める前に、他のエネルギー貯蔵を使い果たさなければなりません
長時間の有酸素運動は筋肉の損失を引き起こす可能性がありますか?
動きや運動は筋肉の発達を妨げる可能性があることに注意することが重要です萎縮または筋肉の減少。研究によると、トレッドミルランニングなどの有酸素運動でも脚の筋肉のサイズを改善できることがわかっています。
ただし、長距離ランニング、サイクリング、水泳、その他の有酸素運動などの持久力運動は、体を異化状態に陥りやすいです。
持久力活動では、長期的な筋肉活動を維持するために大量のグリコーゲンが消費されます。90～120分以上の持久力トレーニング体が筋肉にエネルギーを蓄えるよう強制する可能性があります。
お尻を丸くするエクササイズ
トレーニングセッション中に適切な栄養と水分補給が維持されないと、体はカタボリック状態に入る可能性があります。
不十分な栄養状態で長時間の持久力運動を行うと、カタボリック状態が引き起こされる可能性があります
大腿四頭筋ケーブルエクササイズ
トレーニング中の筋肉の減少を防ぐためのヒント
トレーニング前の栄養補給
食事のタイミング筋肉の再構築プロセスにも不可欠です。
栄養豊富なバランスの良い食事を摂ることで、主要栄養素トレーニングの 1 ～ 2 時間前に炭水化物やタンパク質などを摂取すると、活動を維持するのに十分なエネルギーが得られ、筋肉の分解のリスクを最小限に抑えることができます。
仕事後の栄養補給
激しい運動セッションの後、タンパク質が豊富な食事や軽食を食べると、エネルギーが補充され、筋肉の修復が促進され、新しい筋肉細胞が生成されます。
タンパク質合成を促進し、筋肉の増加を最大化するには、体のアナボリック段階で食事を摂取することが不可欠です。レジスタンストレーニング特に、アナボリックプロセスの優れたトリガーです。
カロリーに気をつけよう
より多くの筋肉を構築するには、筋肉の成長をサポートするのに十分なカロリーを摂取する必要があります。基本的に、カロリーは活動をサポートするための燃料です。十分なカロリーを摂取しない場合、体は現在の活動レベルを維持するために、蓄えられたエネルギー（糖分、脂肪、筋肉）を探します。
頑固な脂肪を減らして体重を減らしたい場合でも、筋肉量を増やすことはできます。体の再構成カロリー不足のまま。
十分な睡眠
睡眠はフィットネスの旅において重要な部分です。睡眠中、体は筋肉の発達をサポートするために成長ホルモンやテストステロンなどの必須ホルモンを放出します。毎晩少なくとも6〜8時間の睡眠を目指しましょう。
オーバートレーニングを避ける
ワークアウトの周期が不適切だったり、トレーニングが多すぎると、フィットネスの停滞状態が生じたり、オーバートレーニング。休息なしで過度の運動をすると、コルチゾールレベルが上昇し、異化プロセスが引き起こされ、体重増加や筋肉減少につながる可能性があります。
同化作用を促進する女性向けのプランは次のとおりです。
そして男性の場合：
同化活動と異化活動
より多くの筋肉を構築し、筋肉の損失を避けたい場合は、より頻繁にアナボリック状態になる必要があります。これは、筋肉の分解につながる要因を最小限に抑えながら、筋肉の成長と修復を促進する活動と栄養の選択に焦点を当てることを意味します。
| アナボリックアクティビティ | 異化作用 |
| 重量挙げ 複合演習 女性の引き締まったボディ 高強度インターバルトレーニング(HIIT) タンパク質の摂取量が多い 炭水化物のタイミング 必須脂肪酸 寝る アクティブリカバリー 瞑想 亜鉛 分岐鎖アミノ酸 | 長距離ランニング オーバートレーニング タンパク質摂取量が少ない カロリー不足になりすぎ 脱水 睡眠不足 オーバートレーニング 高いストレスレベル 痩せた食生活をする カフェインの過剰摂取 慢性疾患 薬（コルチコステロイド） ピリオダイゼーションの欠如 バランスの悪いトレーニング |
結論
ジムで長時間過ごすことが必ずしも筋肉の増加に悪いわけではありません。実際、ワークアウト時間が増えると運動量も増える可能性があり、これは筋肉増強にとって重要です。しかし、不十分な栄養、過剰なトレーニング、過度の持久運動は体を異化状態に陥らせ、時間の経過とともに筋肉の減少につながる可能性があります。
重要なのは、何をするにもバランスを見つけることです。トレーニング、回復、栄養に対する総合的なアプローチが、筋肉の増加を改善し、筋肉損失のリスクを最小限に抑える鍵となります。
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